Куратор: Джан Паоло Тасио
Какво представлява гликемичният индекс?
Гликемичният индекс на храната идентифицира бързината, с която се повишават нивата на глюкозата (т.е. концентрацията на глюкоза в кръвта) след приемането на храна.
Индексът се изразява в процентни стойности по отношение на скоростта, с която се повишава гликемията след прием на референтна храна (която има гликемичен индекс 100): гликемичен индекс 10 означава, че определена храна повишава кръвната захар с скорост, равна на една десета от тази на еталонната храна.
За да се изчисли гликемичният индекс в сравнение с белия хляб, умножете по 1.37, изчисления по отношение на глюкозата, но както може да се потвърди от всеки оператор в сектора, обърнете внимание, за да се даде правилното значение на всички аспекти на храненето.
Това твърдение не означава, че между различните хранителни източници, от които извличаме въглехидрати, няма разлика, но че поставянето на цял хранителен модел върху гликемичния индекс, правейки го на незначителни разлики, означава надценяване на нашите розови очаквания за нашия идеал. балансирана диета.
С други думи, разграничаването на ориза, макароните и картофите няма смисъл в същото количество, има смисъл да се прави разлика между паста и пълнозърнести тестени изделия, или между череши и дини, между захар и фруктоза.
Променливост на гликемичния индекс?
Нова таблица (таблица 1) на гликемичния индекс е публикувана през 2003 г. " Международна таблица на гликемичния индекс и стойностите на гликемичния товар " (Foster-Powell K, Holt SH, JC на Brand-Miller, отдел HumanNutrition, Училище за молекулярна и микробиална Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.), Публикуван на Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77 (4): 994.
Истинската новина е въвеждането на вариабилността на гликемичния индекс, всъщност се оказва, че гликемичният индекс на храна може да варира според:
- сортове (например различните сортове плод имат различен гликемичен индекс);
- време на прибиране на реколтата (незрелите плодове имат гликемичен индекс, различен от много узрял плод);
- географска област на производство (например ябълка, отглеждана в Дания или в Италия);
- производствени методи (например различните „промишлени“ продукти);
- съдържание на мазнини и протеини (например сладолед);
- съдържание на фибри (например истински царевични люспи, с високо съдържание на фибри, в сравнение с най-калоричните царевични люспи, много по-подобни на бисквитите);
- консервиране и сушене;
- методът на готвене (например кипене или печене варира гликемичния индекс);
- продължителността на готвенето (напр. тестени изделия al dente или леко препечено);
- другите съставки на рецептата (макаронени изделия с песто ще имат гликемичен индекс, различен от макаронените с домати).
Кликнете върху изображението, за да видите ТАБЛИЦАТА НА GLYCEMIC INDEX
Как да разгледаме гликемичния индекс
Новата таблица на гликемичните индекси ясно показва как всяко сравнение между храни има смисъл само ако разликата между гликемичните индекси е ясна. Предпочитането на тестени изделия за ориз или картофи ненужно ограничава шансовете ни да варира, така че ни тласка към орторексия ( Orthorexia е манията за здравословно хранене, сравнима с анорексията и булимията с тази разлика, че тези две болести са различни. те са свързани с количеството, орторексията към качеството на храните ).
Желаейки да преведат тези съображения в съвети, се оказва, че тези, които следват балансирана диета, не добавят нищо към тяхното хранително поведение.
Всъщност при балансирано хранене разпределението на макронутриенти се изчислява като процент от калорийните нужди на субекта.
Диета, състояща се от около 50% въглехидрати, се равнява на това, че 50% от общите калории от диетата са от въглехидрати, които заедно с останалите 50% (30-35% мазнини, 15% протеини) се разделят на цял ден, а не само в две основни хранения.
Следователно, в хипотезата за режим на базален метаболизъм от около 2000 ккал, тази квота е около 50% от 2000 г., или 1000 ккал, разделена на 4 (ккал на грам въглехидрати), от които получаваме около 250 г въглехидрати.
Гликемичният товар ( дава се от продукта на гликемичния индекс на храната за количеството въглехидрати, съдържащи се в самата храна, следователно храни с висок ГИ могат да имат сравнително нисък гликемичен товар, ако съдържанието на въглехидрати е незначително. Индексът и гликемичният товар са особено важни при заболявания като диабет ) и могат да бъдат държани под контрол, тъй като освен ако не е хормонална дисфункция, чрез правилно разпределение на количеството въглехидрати и протеини, мазнини и насищане на храни като зеленчуци и плодове, можете да успеете да контролира гликемичния индекс на храните, които са изложени на най-голям риск.
Втора част »
