Обучението, насочено към разработването на дефиницията, има за основни цели загубата на телесни мазнини и поддържането или увеличаването на мускулната маса.
Обучението за определяне на мускулите трябва да се съсредоточи основно върху намаляване на телесните мазнини и в по-малка степен върху поддържането / увеличаването на мускулната маса. Съвместяването на тези два аспекта не е лесно, защото ако от една страна растежът на мускулите изисква значителен калоричен излишък, от друга страна, за да се насърчи загубата на тегло, трябва да въведете по-малко калории, отколкото консумирате. Това очевидно тривиално разсъждение може да се постави под въпрос, като се анализират функциите на някои хормони. Без да навлизаме прекалено далеч в спецификата, можем да кажем, че има два много важни хормона, които насърчават увеличаването на мускулната маса и дефиницията и две други, които се противопоставят. Тези хормони са съответно тестостерон GH (анаболни хормони) и кортизол, пролактин (катаболни хормони):
Млечната киселина значително увеличава секрецията на анаболните хормони. Анаеробните упражнения стимулират производството на GH и тестостерон повече от съпротивителните дейности (бягане, колоездене, ски бягане и др.). Реакцията на тези хормони върху физическите упражнения е по-голяма, колкото по-ниска е степента на обучение на субекта.
Нивата на кортизол, глюкагон, АКТХ и пролактин се увеличават по време на продължително упражнение и особено когато упражнението се извършва на гладно или при условия на психофизичен стрес. Ако аеробната активност продължава след 45-60 минути, се забелязва значително повишаване на плазмените нива на тези хормони.
След анализ на най-важните хормонални функции и тяхното влияние върху дефиницията на мускула, ние отваряме малка скоба за метаболизма на организма и ролята на различните спортни дейности.
За активен субект метаболизмът на тялото (скоростта, с която тялото изгаря калории за задоволяване на жизнените нужди) зависи главно от енергийния разход, предизвикан от физическата активност и от основния метаболизъм (минимален енергиен разход, необходим за поддържане на жизнените функции и състоянието на будност).
Основният метаболизъм е тясно свързан с сухата маса на субекта: колкото повече мускули имате и толкова повече калории консумирате през деня. Затова тренировката с тежести стимулира увеличаването на основния метаболитен курс.
Разходите за енергия, предизвикани от физическата активност, зависят от вида на практикувания спорт и продължителността и интензивността на тренировките. По време на тренировката с тежести консумирате няколко калории (обикновено не повече от сто). Обратно, по време на аеробна работа, като бягане, се консумират много калории (500-800 ккал час) и метаболизмът на тялото остава висок дори и няколко часа след края на тренировката (до 10-12 часа). Това увеличение води до пълно изгаряне на двойно повече енергия, изразходвана директно през годината.
Сглобявайки всички изявления, направени досега, можем да получим няколко полезни съвета за увеличаване на дефиницията на мускулите:
Обучението трябва да интегрира упражненията за тегло и аеробната работа по оптимален начин. Възможните стратегии, които трябва да бъдат приети, са по ред на предпочитанията:
аеробно обучение сутрин (30-40 '), с тежести в късния следобед или обратно (30'); 4-5 сесии на седмица)
тренировки с тежести и аеробика през ден (2 аеробни сесии (45 ') + 3 с тегло (45') седмично); общо 5 сесии седмично
тренировка на верига (редуващи се аеробни упражнения с тежести) (60 'общо х 2 пъти седмично) + 2 тегловни тренировки (40'); общо четири седмични тренировки
тренировка за тегло (35-40 '), последвана от аеробно обучение за дефиницията (25-30'); четири седмични тренировки
Тези показания са подходящи за субект със средно ниво, с няколко години тегловни тренировки зад него. Поради това дадените съвети трябва да бъдат адаптирани към индивидуалните характеристики и нужди.
Сесиите за укрепване на мускулите ще се характеризират с висока интензивност и време на възстановяване между сериите, които не надвишават 2 минути. Високата интензивност е ключът към постигане на оптимална дефиниция; затова е препоръчително да се използват важни натоварвания при мулти-съвместни упражнения (винаги с оглед на безопасността); по същата причина трябва да затегнете зъбите си по време на изолационните упражнения, опитвайки се да надминете изгарянето на мускулите (не разчитайте прекалено много на броя повторения на картата).
В програмата за обучение за дефиницията не трябва да пропускате конкретни упражнения за засилване на краката; както за реч, свързана с повишена секреция на хормоните, така и за увеличаване на метаболизма, индуциран от натрупването на мускулна маса.
За да се подобри дефиницията, е препоръчително често да променяте програмата за обучение, за да "шокирате" мускулните влакна (реакцията на анаболните хормони да упражнява е по-голяма, толкова по-ниска е степента на обучение на субекта).
Избягвайте обучението на гладно. По време на тренировка поддържайте добре хидратирана вода винаги с бутилка вода.
След тренировка изгубените калории се реинтегрират с плод и източник на протеин с бърза асимилация (напр. Разклонени аминокиселини, суроватъчни протеини).
Не пренебрегвайте важността на почивката. Ако сте се ангажирали да го дефинирате в продължение на няколко седмици, ще се почувствате физически изтощени, уморени, хронично изтощени и естетическата цел все още е далеч, вземете две седмици почивка.
Ако обръщате внимание на тези прости съвети за кратко време, вашето обучение за дефиницията ще даде плод.
За да се оптимизират полезните ефекти е важно да се свърже рационалната диета с целенасочена програма за обучение, която ускорява метаболизма на организма. Вижте: Ускорете метаболизма
