Гледайте видеоклипа
X Гледайте видеоклипа в YouTubeОт д-р Симоне Лоси
В тази статия ще се опитам да обясня най-полезните упражнения за тонизиране на задните части, най-подходящия вид обучение, както и да развенчавам някои "митове", все още присъстващи в много италиански фитнес зали.
Глутеалната мускулатура е може би най-тренираната от жените в салона област, много серии и повторения, които в някои случаи достигат дори до 50, използвайки безброй упражнения, които в по-голямата част от случаите не са много полезни за развитието, така че за тонификация, на тази област.
Малко анатомия
Нека видим бързо прегледа на анатомията на седалището, което винаги трябва да се взема предвид при изпълнението на упражнението.
BIG GLUTEO произхожда от външната повърхност на крилото на илеума, включително гребена на илиака, дорзалната повърхност на сакрума и сакротубезния лигамент, и се вмъква с някои влакна в тилиалния тракт на илума и с други в глутеалната тубус на бедрената кост; неговото основно действие е удължаването на бедрото и действа като опора за външна ротация.
Най-добрите упражнения за трениране на задните части
Повечето от упражненията, които се изпълняват, особено от жените, не са много кондициониращи и продуктивни, главно по две прости причини: натоварването винаги е много леко, докато седалището се нуждае от важен товар (от 60% за начинаещ, до до 80% от тавана за напредналите), които трябва да бъдат стимулирани, след това "тонизирани"; освен това не се използват функциите, за които глутеусът е заместник, т.е. се извършват упражнения, при които няма предварително разтягане и сгъване на седалището, или упражнения, при които удължаване на бедрото в концентричната фаза се намалява.
Импулсите във всички версии, машината за отвличане и пресата, са безполезни упражнения за развитието на глутеус максимус, но докато първите две се изпълняват основно с малко тегло и голям брой повторения, вярвайки, че по този начин изгаряте мазнини на нивото на gluteus medius (в действителност вие правите почти безполезна работа, защото gluteus medius има преобладаваща стабилизираща функция и не е назначена да прави движения с голям брой повторения), пресата - която често се използва редица по-ниски повторения - главно за тонизиране на четириглавия и обширния, защото в това упражнение не започва с максималната максимална седалищна част, така че по време на концентричната фаза не може да има максимално набиране на фибри за този мускул.
За напреднали съвети малко използвана версия на удара, но изключително ефективна: опитайте се да извършите това упражнение, но вместо да държите гърба си направо напред на всяка стъпка и след това в ексцентричната фаза го удължете нагоре, като се възползвате от свиването на седалището; в този случай другото вмъкване на gluteus maximus, а не това на нивото на бедрената кост, но това на нивото на илиачния гребен, се използва по един важен начин;
Друго добро упражнение е изкачването по куба, използвайки височина, пропорционална на нивото на обучение на човека; също и в този случай, за да се увеличи интензивността на упражнението (основен фактор за тонизиране), можете да използвате две гири или мряна.
В този момент може да се чудите защо той не е поставил кляка между "най-добрите" упражнения за бедрата. Всъщност това е добро упражнение, но при условие, че се извършва правилно и с добър товар; често, обаче, поради проблеми и запушвания на нивото на таза, коляното и tibio tarsic joint, то се извършва неправилно или частично; в тази връзка, електромиографските проучвания сочат, че набирането на gluteus maximus в частичния клек е много ограничено, докато то е много високо в пълния клек, но - предвид дължимото използване на важни натоварвания - става "опасно" упражнение, особено за колянната става и за лумбалната област. Така че аз бих избрал повече за използването на дробовете, може би с помощта на прогресия, в която първоначално те се изпълняват в статично състояние, след това се преместват в "разходка" и накрая, за по-дръзки, използването на сгъване на гръбнака, както е обяснено по-рано,
Накрая бих искал да препоръчам друго упражнение, което не се използва от жените във фитнеса, но което дава отлични резултати; Говоря за " BALZI ", които вместо това се използват масово в атлетично обучение; всъщност жените, които използват тези упражнения, имат много тонизиращ хълбок и е много по-физиологично да правят скокове или издънки, отколкото да отвличат крайниците или да разширяват бедрото моноподално.
Всъщност, ако мислим за това, GLUTEO е една от най-тренираните мускули в залата за тежести и в курсовете, но въпреки това, повечето от жените са недоволни от получените резултати или дори от резултатите, а причините са обяснени по-горе.
Често е достатъчно да се намали обемът на обучението малко, да се увеличи интензивността, да се избере само няколко "функционални и физиологични" упражнения и играта се извършва ... просто, не?!
