Понастоящем, особено в някои индустриални списания, ние - по мое мнение - сме свидетели на истинска маркетингова операция, в която сега класическият " гений " на свой ред " измисля " месечно (последвано, между другото, от неизбежната книга на подкрепа на това, което се предлага ...) това или онова за обучението (обикновено кратко, интензивно и рядко, като се има предвид, че засега „модата“ е това).
Обаче в такива "маркетингови кампании" често се забравя да се каже, че тези "брилянтни" методологии са на десетилетия. Например всичко, което се отнася до "кратко, интензивно и рядко" системно произтича от писанията - винаги валидни, но сега доста датирани ... - от Артур Джоунс (между другото, изобретател на машината за наутилис и треньор на Майк Менцер),
Едно от моите чувства възникна от наблюдението на физиците (несъмнено) естествените спортисти от преди няколко десетилетия, че сега прекарвате повече време в четене на " разкриващи " списания и / или купувате книгите " пълни с иновации " на "гуруто" на дежурство., които да тренират. Моето впечатление се подсказва от факта, че спортистите от преди няколко десетилетия са били средно по-големи от сегашните " естествени ". Но ако „ естественото “ настояще може да се възползва от „ добавената стойност “ на безспорно по-добра интеграция и по-балансирана диета, как много често те не постигат резултатите от своите предшественици? (Моето) възможно решение е, че спортистите от преди няколко десетилетия не бяха разсеяни от толкова много " иновации " (така да се каже ...) и следователно ... те мислеха да тренират много повече, отколкото да следват " новините на месеца" "...
С други думи, за да получим забележителни резултати, не се нуждаем от " чудотворния метод на биместра ", а по-скоро от серия от насоки, които винаги са валидни и не ... до следващия брой на списанието ...
Първо споменах Артър Джоунс. Е, неговите насоки не се разтварят с времето и последно - придобиват все повече и повече внимание - от десетилетия ...
Ето кратък преглед на неговата философия на обучението (четене, освен че начертаете някаква основна информация за оптимизиране на вашето обучение, ще откриете ... че много съвременни и суперпублицизиращи " изобретатели " ... не са изобретили нищо. ..), което без съмнение може да се счита за гръбнака на обучение с висока интензивност .
Трябва да се случат три неща, за да направят мускулите по-големи и по-силни
необходимо е да се стимулира растежа на мускулите;
необходимо е да се позволи на мускулите да имат необходимото време за почивка, за да ги накарат да растат;
Необходимо е да се подхранват адекватно мускулите с правилното хранене (и евентуално с добавки).
ВНИМАНИЕ: Достатъчно е да се пренебрегне само една от предишните точки, за да се компрометира растежът!
от съществено значение е да се съсредоточим върху развитието
има пряка връзка между силата и мускулната маса, силата е важен параметър, който трябва да се контролира, тъй като това е обективен начин за проверка на напредъка;
колко сила трябва да увеличите? При спортистите, които не са на границата на своите резултати, 5% на всеки 1-2 седмици трябва да бъде правдоподобно увеличение;
Силата на културистите се оценява въз основа на теглото, което човек може да вдигне - поддържане на добра форма на изпълнение - за десет повторения . Потърсете максимално тегло за повторение, това е безполезно и опасно!
Приемете "двойно прогресивния" метод: започнете с теглото, което ви позволява около 8 повторения и тренировките в обучението се опитват да се увеличат с 1-2 повторения; когато в дадено упражнение ще можете да изпълнявате 12 или повече повторения, в следващото обучение ще увеличите натоварването с 5%
Тъй като ще трябва да напреднете малко (5%), но непрекъснато, може да е полезно да имате 500gr дискове.
Трябва да се опитаме винаги да усъвършенстваме обучението
освен отоплителните серии никога не избягвайте последните повторения на упражнение. Стремете се 100% и изпълнете серията до моментното мускулно разграждане;
два метода за увеличаване на интензитета на една серия са принудителни повторения и мащабирани серии (stripping). Не злоупотребявайте с тези техники на интензивност и ги използвайте разумно; още повече, че принудителните повторения трябва да се използват след моментното мускулно натрупване, за да се направи по-трудна серията, а не преди това (колкото много хора правят ...), за да се направи по-лесно серията;
не бъркайте интензивността на тренировката с количеството серии и упражнения. Ако упражнението се извършва с "висока интензивност", не е възможно да се изпълняват много серии и обучението задължително трябва да бъде кратко.
добре е, че движенията са бавни и контролирани
в упражненията е необходимо да се концентрирате върху перфектното и бавно изпълнение на движенията; няма скокове и борби! Импулсите и борбите отиват да подчертават ставите и допринасят много малко за "претоварване" на мускулите, което е вместо това цел на културистите. Движението трябва да се "усети", а не да се играе, така че ... "просто да се направи нещо" ...
Четири секунди в положителната фаза на движението и четири секунди в негативната фаза на движението трябва да бъдат "норма" в упражненията, които не позволяват максимално свиване; В упражнения, които показват значителна съпротива, когато мускулът е в съкратена позиция, добавете още три секунди в положение на максимално свиване.
Каква честота на обучение и какви рутинни практики трябва да се приемат?
три седмични тренировки за цялото тяло (рутинни процедури на цялото тяло) са много по-продуктивни от всяка дробна рутина: необходимо е да се стимулира целият организъм, а не само единият мускул;
схемата от три седмични тренировки е добър начин да започнете, но ако не получите желаните резултати, от три седмични тренировки за цялото тяло, трябва да се преместите на две.
Мускулните групи по време на тренировка трябва да бъдат правилно подредени
често отиваш във фитнеса да тренираш гърдите и бицепсите (и рядко раменете) и след това правиш множество упражнения за тези мускули ... пренебрегвайки всичко останало ...
Вместо това, реалността е, че не можем да спечелим (освен благоприятните генетични предразположения) големи количества мускулна маса в малките мускули, като например бицепс или делтоиди, ако големите мускули (краката и гърба) не се увеличават прекалено. ;
Винаги е добре (по-малко от "специализации" или други специфични процедури) да започнем да тренираме с по-големите мускули, които, наред с други неща, дават "общо стимулиране" на целия организъм и постепенно да преминават към по-малките. ...
И накрая, но не на последно място, тук е пример за програмата (NB: много други програми, подробни, коментирани и оптимизирани могат да бъдат намерени в техническите ми разпечатки), които ще се изпълняват за около шест седмици на триседмична база (понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота) ; от всяко упражнение е необходимо да се извърши поредица от 8-12 повторения, съгласно модалностите, описани по-горе.
|
В крайна сметка няма нужда от стратосферни познания за периодизации, макроцикли и др. за да получите добри резултати. Описаните по-горе няколко точки са достатъчни и желанието да работим усилено!
 |  Атлетичен треньор и личен треньор, той е и автор на книгата "Хетерохронизмът на мускулното възстановяване". Учител ASI / CONI и сътрудник на Cultura Fisica.За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected] |
Вижте също: Променлива серия и интензивност на тренировката
