въведение
Много защитници на така наречените "съвременни диети", които са с ниско съдържание на въглехидрати, вярват, че бобовите растения са вредни за здравето. Не само, че в списъка с храни "да се избягва" често се включват зърнени култури, псевдоцереали, някои грудки или корени (картофи, американски картофи, тапиока и др.) И техните производни (брашно, нишесте и др.).
Бобовите растения
Какво представляват бобовите растения?
За бобови растения (наричани също бобови или папилионови) могат да се разбират като:
- Тревисти или дървесни растения от семейство Fabaceae
- Плодовете на същите растения, които обикновено се състоят от шушулки, съдържащи някои семена.
Ядливата фракция от бобови растения се състои от шушулката и / или от това, което тя съдържа; следователно бобовите растения могат да бъдат от вида "семена" или "незрели шушулки".
Повечето от храните за масово потребление се характеризират с химическото разпространение на нишестето, последвано от добра доза протеин и отлично количество фибри. Липидите, от друга страна, обикновено са маргинални, с някои добре известни изключения (които ще видим по-долу).
Широко потребление на бобови култури
Нека сега преминем към описанието на най-често срещаните бобови растения в световната диета. По-долу ще ви предоставим кратък списък на най-консумираните, подразделяйки ги по тип храна:
- Семена от нишестени бобови растения : боблот, фасул (или бял боб), фасул, грах, нахут, леща, боб, лупина, тревен грах, кафяв зърна, фасул от азуки (или aduki или adzuki), черен боб (или манго) или индийски) и т.н. Забележка : рожков е незначителен бобов.
- Мазни семена бобови : фъстъци, соя
- Незрели шушулки, цели годни за консумация: зелен фасул (или теголини), taccole (или грах и универсален грах).
Хранителни свойства
Хранителни характеристики на бобовите растения
Бобовите растения, по-специално тези, съдържащи скорбяла (които представляват по-голямата част от произведените и консумирани бобови растения), са храни, които принадлежат към IV основна група храни. От друга страна, незрелите шушулки изглеждат по-подходящи за VI и VII заедно (зеленчуци); мастните нямат отделно място и имат междинни свойства между нишестените и маслените семена.
В сурова, прясна или замразена форма бобовите растения носят доста значително количество енергия, но не прекалено висока. Както вече споменахме, повечето калории се осигуряват от сложни въглехидрати; по-специално от нишесте. Следва незначителен процент на протеини със средна биологична стойност, при които сулфираните аминокиселини метионин и цистеин са дефицитни. Мазнините са количествено незначителни, дори ако са с отлично качество (главно ненаситени и с отличен процент от есенциални полиненаситени мастни киселини) и придружени от полезни елементи като фитостероли и лецитини. Влакната са изобилни и намаляват само в олющените семена (лишени от външния тегумент).
Бобовите култури съдържат витамини от групата В в изобилие, като В1 (тиамин), РР (ниацин), фолиева киселина и др .; те също са отличен източник на минерали като калций, желязо, фосфор, калий и др.
Бобовите растения не съдържат глутен, лактоза, хистамин (и не улесняват освобождаването им от тялото), но има много алергични и широко разпространени форми, като соя и фъстъци.
, Бобовите растения могат да бъдат много опасни за засегнатите от фавизъм. Те са много консумирани храни в вегетариански хранителни режими, също основани на религиозна или философска основа като будизъм и индуизъм.
Намаляват ли те?
Излишните бобови ви правят мазнини?
На въпроса: "Бобовите ви мазнини?", Можем да отговорим незабавно: "Очевидно не, бобовите растения не ви правят мазнини, или поне не повече от всяка друга храна".
Бобовите култури съдържат около 70-110 ккал / 100 г, с надлежни разлики, свързани с конкретния случай. Варени и съхранявани в буркан в течността на склонност да абсорбира малка концентрация на вода, така че хранителната плътност има тенденция да намалява леко. Напротив, в суха форма (или дори смляно под формата на брашно) стават много калорични, достигайки и надвишаващи 300 kcal / 100 g, дори ако този аспект все още е незначителен; всъщност, преди готвене, всички импулси (с изключение на много малките, като например лещата) трябва да бъдат подложени на предварително накисване, което позволява да се възстанови значителен процент хидратация. По време на готвенето абсорбираната вода се увеличава допълнително.
Всъщност, дори и при бобовите растения има точни препоръки за консумация, които влияят на честотата толкова, колкото и на частта. Бобовите растения могат да се използват като първи курс под формата на супа или варени, като съставка за първите смесени ястия (като макаронени изделия и фасул, ориз и грах и т.н.) или като гарнитура. За да се консумират 2-3 пъти седмично, те имат средна част, съответстваща на:
- 150 г за пресни бобови растения, замразени или варени (половин чиния, малка изцедена калай)
- 50 g за сухите или брашното (2-3 супени лъжици)
- 100 г за продукти от ферментирала соя (тофу, темпе и т.н.).
излишък
Излишните бобови ви правят мазнини?
Както всички храни, ако се приемат в преувеличени количества, бобовите растения могат да допринесат за наднорменото тегло. Това е особено вярно, когато се приема под формата на брашно, смесено тесто за хляб или тестени изделия или други производни като тофу. Бобовите растения в бульон, които съставляват нискокалорични и силно наситени рецепти, са по-рядко консумирани.
От друга страна, все още е добра практика да не се прекаляваме; по-долу ще разберем защо.
Превишението на бобовите растения е лошо?
Трябва да помним, че бобовите култури съдържат добра доза анти-хранителни молекули.
Състоящи се от хелатиращи агенти, като оксалова киселина и фитинова киселина, но също и ензимни протеазни инхибитори, анти-хранителните фактори на бобовите растения могат да бъдат напълно елиминирани чрез:
- Накисване на изсушени семена: по време на химико-физическия обмен между изсушените семена и течността, водата влиза в кората и излизат някои молекули, например оксалатите и фитатите. Като алтернатива можете да изберете полупухлистите семена.
- Готвене: те са термолабилни молекули и губят ефекта си при интензивна и / или продължителна топлина.
Забележка : някои хранителни фактори, при нормални концентрации, упражняват положителна функция в организма, като влакна, танини и някои полифенолни антиоксиданти. Въпреки това, в излишък, те също могат да намалят абсорбцията на хранителни вещества.
Последствията от излишъка в антинутриционните молекули са липсата на генерализирана абсорбция (както в случая на влакна) или специфична абсорбция (намаляване на калция поради оксалати, намаляване на усвояването и абсорбцията на протеини и др.). Някои от тези ефекти са ясно забележими при появата на подуване, коремно напрежение, метеоризъм, метеоризъм и понякога диария.
