Куратор: Роберто Рило - автор на книгата: Кабинет по художествена гимнастика
Много важна мускулна група за цялостен масивен вид е представена от делтоидите, но за съжаление малко други мускулни групи са толкова трудни за развитие. Може би само телетата и предмишниците имат подобни трудности, така че първият отговор може да бъде: това е генетичен въпрос. Това отчасти е вярно особено за делтоидите или по-добре за това, което е под делтоида: субект А с добра акромиална дистанция със сигурност показва по-добър аспект на рамото от този на субект В с тесни рамене; и субектът В не може да претендира, че развива няколко сантиметра от страничната глава на делтоида, за да достигне до широки рамене като тези на А.
Генетичното състояние на тесни рамене трябва да бъде прието толкова високо, колкото да е високо или ниско, но това не трябва да възпрепятства възможността за тренировка на делтоидите по най-добрия възможен начин.
Анатомично, делтоидите се състоят от три части: фронтални, странични и задни, произлизащи съответно от ключицата, акромиона на лопатката и гръбначния стълб на лопатката. И трите облекла се събират в едно сухо вещество, което пасва на раменната кост. Функцията на трите предни, странични и задни глави е да движат ръката напред, странично и назад, но не само: във всяко от тези движения главите на делтоидите винаги се подпомагат от други мускули. С други думи, не е възможно напълно да се изолира действието, защото те винаги работят в синергия с гръдния, трапец, гръбния и големия кръг. Във физиката, един вид лост, подобен на този на рамото, се нарича неблагоприятен, защото силата (делтоидния мускул) се поставя близо до опората (артикулация) и далеч от съпротивата (ръка с всякаква тежест). Добавя се още един логистичен технически проблем: не може да се използва голямо тегло, а ако се използва прекомерно за делтоидната система, той се прескача незабавно върху другите синергични мускули, преди всичко на трапецовидния.
Въпреки бавните напред в неговите версии, стоящи, седящи, с мряна и гири е едно от упражненията, считани за жизненоважни за раменете, мисля, че а) от биомеханична гледна точка е второ упражнение за избор и б) обикновено се извършва погрешно.
а) Ако анализираме упражнението, виждаме, че мряна от ключиците (начална позиция) се повдига над главата до пълното раздуване на ръцете (позиция на пристигане). По време на траекторията се намесват делтоидите, гръдните, трапецовидния, големия кръг и трицепсите. Но нашите делтоиди работят концентрично само докато техните ръце са успоредни на земята и перпендикулярни на торса; отвъд тази позиция делтоидите се сблъскват малко повече, но в много ограничен диапазон, след което остават фиксирани изометрично, докато останалата част от раздуването се извършва концентрично от трапец и трицепс. Затова за всяко бавно повторение ще имаме само около половината от концентричното движение, което произвежда хипертрофия на делтовидната жлеза.
б) Обичайно изпълненото изпълнение на това упражнение, както за неговото спускане от пауърлифтинга, така и за тенденцията на търговските гимнастически салони да пренасят многобройната мощност, предвижда, че лентата, започваща от основата на врата, преминава вертикална траектория над главата и перпендикулярна на земята. Това се постига чрез натискане на главата назад и привеждане на торса, през извивката на долната част на гърба, точно под щангата. По този начин щангата може да се движи по вертикална траектория без препятствия, което позволява благодарение и на минималното разсейване на стабилизиращите сили, съществени издигания.
Въпреки това, това изпълнение напълно измества претоварването от целевите мускули (делтоидите) към други мускули (гръдния кош и трицепсите) с отрицателен разряд в долната част на гърба. Тогава седнал на пейка, наклонена 70 ° -90 °, упражнението основно се превръща в дублиране на наклонената пейка!
Вместо това торсът трябва да се държи перфектно изправен с кривата на лоботиците на сплескания гръбнак чрез ретроверсия на таза. Главата трябва да остане права и да не се сгъстява, гледайки право напред. С тази настройка ние държим бара на височината на ключиците и го вдигаме над главата ... ops !? Забравих да ти кажа, пазете се от брадичката !!!!! Метрото с новата настройка и правилата глава вече няма да могат да следват вертикална траектория и ще се блъскат в брадичката ви! И това е ключът към упражнението или най-малкото по начин, който да го направи по-продуктивен за делтоидите. Метрото трябва да се издигне над главата, като направи подобна траектория на парабола.
Корекцията на класическото изпълнение на бавния напред обаче не е достатъчна, за да повлияе напълно делтоидите.
Бавният Скот ще се окаже по-добър избор. Упражнението приема някои стратагеми: първо използвайте кормилото, за да имате максимална съвместна екскурзия, след това започвайки с кормилото пред гърдите, вие се обръщате настрани и след това бутате зад лактите, разтягате ръцете си, но не напълно, за да минимизирате интервенция на трицепс. По този начин делтоидът работи напълно в по-широк диапазон на движение. Но трябва да оправяте раменете добре, като избягвате, че с умора стават и произвеждат някакво свиване. Раменете трябва да останат ниски и вдлъбнати. Трябва да свикнем да чувстваме "фиксиран" трапециуса и "мобилния" делтоид. Помислете за боксьор, който непрекъснато се накланя напред и ръцете си встрани с твърди рамене. Този трик за фиксиране на трапеца, като се избягва скролирането, трябва да се прилага максимално към страничните повдигания, които остават, от анатомично-функционална гледна точка, най-доброто упражнение за делтоидите.
Така че, върнете се във фитнес залата и направете правилно упражненията на рамото, след това чуйте какво трябва да кажат делтоидите ви: те могат да викат, че накрая са работили.
