Куратор: Лука Зандона
Една от най-противоречивите теми, понякога и поради изявленията на "професионалистите" в сектора, е обучението за мускулна хипертрофия, подходящо само за културисти или хора в "подготовка" за плажните почивки.
Като професионалист в индустрията и аматьорски културист, е особено разочароващо да се справяме с предполагаемите "експерти", които опетняват хората в процеса на хипертрофия, защото се считат за ненужни или дори по-лоши, защото могат да влошат атлетичното състояние с прекомерно телесно тегло или липса на гъвкавост.
Целта на тази статия е да даде кратко, но ясно обяснение защо теглото за мускулна хипертрофия трябва да се разглежда като важен компонент от подготовката на спортистите.
Въпрос на сила
Какво имаме предвид под "сила"? Съществуват различни качества на силата, но чрез обобщаване можем да го разглеждаме като способността да преодоляваме съпротивата .
Някои от основните качества на силата са:
- Абсолютна сила, считана за максималната сила, която индивидът може да произведе, независимо от телесното тегло и скоростта на повдигане
- Относителната сила, считана за максималната сила, която индивидът може да произведе, имайки предвид собственото му тегло, но независимо от скоростта на повдигане
- Устойчиви на сила, считани за способността на индивида да толерира мускулното напрежение по време на продължителна физическа активност
- Реактивна мощност, като се има предвид способността за бързо обръщане на ексцентричната контракция в концентричната контракция, известна също като миотичен рефлекс
- Бърза сила, имайки предвид способността на невромускулната система да произвежда максималното количество сила в най-краткия възможен момент
Има и други подразделения на силата, които се считат за важни, но чието описание излиза извън обхвата на тази статия. Трябва да се изясни разликата между сила и сила; последното всъщност се счита за продукт между сила и скорост, очевидно голямо количество максимална сила може да увеличи мощността, но ние не трябва да забравяме фактора на скоростта.
Сила и обучение
И така, какъв е най-добрият начин за увеличаване на силата? Това е смисълът, няма "най-добър" метод . Следователно видът на необходимата сила трябва да диктува избора на упражнения, броя на комплектите, повторенията, продължителността на паузите, скоростта на движение и честотата на тренировките.
Като цяло можем да кажем, че:
- Относителната сила се обучава с товари, по-високи от 85% от MR1
- Функционалната сила се обучава с натоварвания между 79% и 84% от MR1
- Хипертрофичната сила се обучава с натоварвания между 70% и 78% от MR1
- Устойчивата сила се обучава с натоварвания, по-малки от 69% от MR1
С MR1 имам предвид максималното съпротивление, използвано за печелене на повторение . Например, да кажем, че един спортист може да извърши повторение на плоска пейка с максимум 100 кг, неговите 85% ще бъдат 85 кг, неговите 79% ще бъдат 79 кг и т.н.
Можем да постигнем значителна мускулна хипертрофия, чрез различни механизми, с методи за функционална сила и хипертрофична сила; разликата между двете е, че функционалната сила причинява в същото време печалби в максимална сила и хипертрофия, докато тренировката за хипертрофична сила изглежда увеличава мускулния размер с по-ниски печалби в максимална сила.
Заключения
Следователно показанията на тези основни принципи на обучение показват, че съществува силна корелация между сила и мускулна големина; освен ако не бъде решено да се приеме обучение за относителната сила, което насърчава увеличаване на максималната сила чрез адаптации на неврален, а не мускулен произход, е невъзможно да успееш да имаш мускулна хипертрофия без последващо увеличение на максималната сила. В случай на спортове, които изискват големи нива на сила, като същевременно поддържат телесно тегло до минимум, тъй като това може да бъде за бойни изкуства, бокс или лека атлетика, затова се посочва обучение с товари, по-високи от 85% MR1, докато в случай на спортни дейности, когато телесното тегло е безразлично или може да бъде използвано в своя полза, използването на тренировки за функционална и хипертрофична сила може без съмнение да се счита за ефективно.
