въведение
Нивото на холестерола в кръвта се определя от ендогенното производство (70% TOT, от черния дроб) и от това, погълнато с храна (30% TOT).
Диета и физическа активност са двете печеливши оръжия за понижаване на високия холестерол; комбинацията от двете определя подобряване на начина на живот, което определя:
- намаляване на общата холестеролемия
- намаляване на лошия холестерол (LDL)
- повишаване на добрия холестерол (HDL)
- като последица от намаляването на сърдечносъдовия риск.
Най-добрата стратегия за намаляване на холестерола (дори ако тя е липидна) НЕ е IPOlipidic диета! Ефективността на диетата за холестерола се основава на предпочитанията на ненаситените мазнини (до 18-23% от общото количество) и на едновременното редуциране на наситените мазнини (максимум 7% от общото количество); по този начин е възможно да се намеси от метаболична гледна точка за нивата на излишния холестерол в кръвта. Освен това, чрез понижаване на частта на хранителния холестерол (<200 mg / ден) и увеличаването на количеството фибри, свързана с растителни стероли / станоли, е възможно да се получи IPO-холестеролемичен ефект чрез намаляване на чревната абсорбция.
NB . В случай на наднормено тегло или затлъстяване, намаляването на холестерола ще се възползва повече от IPOcaloric диета, насочена към намаляване на общото тегло и излишната мастна маса.
Най-подходящата храна при хиперхолестеролемия
Хранителните продукти за понижаване на холестерола попадат в 5 групи; те са:
- богат на диетични фибри,
- богати на полиненаситени мастни киселини (PUFA), съществени (AGE) ω3,
- богат на PUFA-AGE ω6,
- богат на PUFA ω9
- добавен към стероли и / или растителни станоли.
Група храни с диетични фибри
Влакното позволява да се намали абсорбцията на хранителния холестерол, както и реабсорбцията на жлъчните киселини, изливани от жлъчния мехур (които от своя страна са богати на ендогенен холестерол); в крайна сметка, чрез просто увеличаване на частта от диетични фибри, LDL холестеролът може да бъде намален. Храните с фибри са тези зеленчуци, следователно: зеленчуци, плодове, зърнени култури (особено пълнозърнеста), бобови и гъби; влакнестият компонент, който основно се намесва при холестеролемия, е "разтворим" и дневната част от хранителните фибри, въведени с диетата, трябва да бъде около 30 g (разтворим + неразтворим).
Храна, специално посочена в контрола на холестерола, е овесени трици; ако се консумира всеки ден, богати са както на разтворими фибри (15.4g на 100g продукт), така и на полиненаситени мастни киселини (2.8g на 100g продукт), той ефективно се намесва в намаляването на LDL холестеролемията. Ежедневната порция (евентуално сменяема с цял овес) е около 40 грама, по-добре ако се консумира за закуска и придружена с чаша соево мляко.
Група храни с ω3
Храни, богати на ω3, подобряват метаболизма на всички липиди, транспортирани в кръвта, от холестерол до триглицериди; освен това те допринасят за намаляване на сърдечно-съдовия риск благодарение на тяхната антитромботична, противовъзпалителна и хипотензивна функция. Семейството ω3 включва:
- Алфа-линоленова киселина (ALA) или 18: 3-ω3, съдържаща се основно в храни от растителен произход (соя, лен, орех, киви и др.)
- Ейкозапентаенова киселина (EPA) 20: 5-ω3, съдържаща се главно в храни от животински произход (масла и месо от синя риба и тези от студено море)
- Докозахексанова киселина (DHA) 22: 6-ω3 (също в този случай масла и месо от синя риба и тези, принадлежащи към студено море).
Група храни с ω6
Храни, богати на ω6, също подобряват метаболизма на ендогенния холестерол; ω6 мастните киселини имат способността да намаляват общия холестерол, но без дискриминация между LDL и HDL. Семейството на ω6 включва:
- Гама-линоленова киселина (GLA) или 18: 3- ω6
- Диомогама-линолова киселина (DGLA) или 20: 3- ω6
- Арахидонова киселина (АА) или 20: 4- ω6
Всички ω6 есенциални полиненаситени мастни киселини се съдържат главно в семена и ядки (орехи, бадеми, лешници, слънчогледови семки, фъстъци, шам-фъстъци, тиквени семки и др.), Семена, сушени плодови масла и бобови растения. Желаното количество сушени плодове в диетата би било няколко десетки грама (макс. 40), но тъй като е висококалорична и липидна храна, все още е подходящо да се балансира диетата чрез елиминиране на други храни с високо съдържание на мазнини (може би наситени) като по-зрели сирена, колбаси и др. и по-добре да се грижат за дозировката на маслото от подправки.
Група храни с ω9
Храни, богати на ω9, селективно се намесват при холестеролемия чрез намаляване на LDL САМО и запазване на частта на циркулиращия HDL непокътнат; ω9 мастни киселини (несъществени PUFA) се съдържат главно в маслини и необработено маслиново масло. От практическа гледна точка се препоръчва да не се превишават 2-3 супени лъжици на ден маслиново масло, за да се избегне рискът от излишък на калории и процента на липидите в храната.
Група храни, добавени със стероли и / или растителни станоли
обогатени са храни, богати на растителни стероли и станоли, следователно диетични храни. Стеролите и станолите (като фосфолипидния лецитин ) свързват холестерола (за предпочитане при едновременно съществуване с диетични фибри) и пречат на чревната абсорбция; 2 милиграма (mg) на ден от стероли и / или станоли (съдържащи се в около 2 добавени кисели млека или две чаши портокалов сок от същата категория) могат да намалят LDL холестерола до 10% от общото поддържане на интактната HDL фракция.
