ПРЕДГОВОР
Примерите за хранене, представени в този раздел на сайта, до голяма степен се основават на прости храни, а не на сложни ястия или взискателни рецепти.
Като се има предвид, че такива диети по никакъв начин не заменят мнението на лекар, други здравни специалисти или професионалисти, независимо от това са направени, следвайки най-важните насоки по въпроса. По-специално, голямо внимание беше отделено на приноса на някои важни хранителни вещества като:
диетични фибри (20-35 г / ден)
холестерол (по-малко от 300 mg / ден)
желязо (от 10 mg за възрастни мъже до 18 mg за жени в детеродна възраст)
калций (1000-1200 милиграма за възрастни до 1500 mg в постменопаузалния период)
Тези граници, разбира се, са още по-трудни за постигане, тъй като диетата е бедна на хранителни вещества, като например 1400 или 1600 калории.
Витаминните запаси не са анализирани и транскрибирани в специфичните данни, които обикновено се удовлетворяват от разнообразна и балансирана диета, като тази, която сме се опитали да ви предложим.
Що се отнася до енергийната разбивка на макронутриентите, ние следвахме съотношението 50:30:20 между въглехидрати, мазнини и протеини като насока. Тези стойности се различават леко от класическите на средиземноморската диета (60:25:15), но в светлината на най-новите изследвания в областта на диетата и хранителните продукти те изглеждат по-правилни.
По отношение на качеството и произхода на различните хранителни вещества се насърчава замяната на месо с риба или зеленчуци (поне три пъти седмично) и умереността на наситените мазнини (животни) в полза на зеленчуците (зехтин). и семена).
Бележки и съвети
Храната на скара е спорен метод за готвене. Всъщност би било здравословно, ако не бяха тези малки тъмни линии, които се образуват на повърхността на храната (тези "изгорели" части са богати на канцерогенни вещества).
Тъй като в предложените диети често присъства готвене на скара, е важно да има плоскодървени решетки (особено безприлепни съдове за готвене без класическите "линии"). Важно е също да избягвате да приготвяте храни с твърде много пламък.
Тъй като мазнините страдат от най-важните промени, не забравяйте, че е добре да ядете ястия само когато са сготвени.
Както беше споменато в уводната част, диетите бяха изготвени, като се предпочитаха прости храни, за да се разработят рецепти и ястия. Тази стратегия беше приета, за да направи диетата по-богата и да намали времето за приготвяне на храна.
Подобен диетичен подход обаче би могъл да бъде труден за хора, използвани за жонглиране на сандвичи, заведения за бързо хранене и ресторанти. Въпреки това ние повтаряме необходимостта да се дозират различните хранителни вещества с определена точност, за да се направи диетата по-прецизна, ефективна и балансирана.
Внимание, следователно, към "безполезни" калории като алкохол (аперитиви), сладкиши, различни вкусове (happy hour) и сладки напитки. Също така е много важно правилно да дозирате храната (вж. Секцията с често задавани въпроси в долната част на страницата); малки предмети (например в дозировката на зехтин) могат да бъдат много скъпи (10g повече масло = 90 калории)
За да направите ястията по-приятни, можете да използвате безплатно лимон, оцет, чесън, подправки и различни аромати.
Внимание към киселото мляко! Когато не е посочено "плодове", от съществено значение е да се консумира "естествено" кисело мляко. Добавянето на плодове и захар води до увеличаване на калоричната сила на храната.
Често задавани въпроси
- Колко калории са ми нужни?
Бърз, индикативен и не 100% точен метод за изчисление
ЗА ПОДПИСАНИ ХОРА: тегло (kg) x 31 = дневно калорично изискване
ЗА СЪВРЕМЕННО АКТИВНИ ЛИЦА: тегло (kg) x 38 = дневно калорично изискване
ЗА АКТИВНИ ЛИЦА: тегло (kg) x 44 = дневно калорично изискване
За да изчислите по-точно необходимите Ви калории, вижте: изчисляване на калориите
- Колко е тежка ябълка със средна големина? Около 200 g
- Колко е тежък банан? Около 150-200 грама (с кора), наполовина без кора
- Колко тежи пилешкото яйце? Около 60 грама
- Сушени плодове, колко са 10 грама? Като се има предвид, че белените плодове 10 грама = 2 ореха или 6 бадема или 8-10 лешници
- Колко тежи средно киви? 75-125 g
- Колко вода на ден? Най-малко 30 ml на kg телесно тегло (1 литър и половина за нормално тегло 50 kg, 3 литра за нормално тегло 100 kg); все пак се препоръчват по-високи вноски, особено за тези, които практикуват физическа активност
- Мога ли да замествам една храна с друга?
Във всяка диета, за всяка отделна храна, са определени точните грамове, само по този начин е възможно да се измерва точно калориите и различните хранителни вещества.
Недостатъкът на такъв подход се състои в ограничението на граммата, всъщност малките вариации биха били достатъчни, за да се повишат калориите в момент, който минава, например, от 1500 до 2000 година. (Ръженият хляб има много по-малко калории от традиционното, както и нискомасленото мляко кисело мляко, което е много по-малко от плодовете, зеленчуците могат да се управляват с известно спокойствие, заменяйки го с предпочитания, максимално внимание при консумацията на зехтин 10 грама = 1 лъжица, с масло и подправки като цяло). Вижте също: "безполезни калории"
