Редактирано от. Габриеле Бакаглини
техниката
Последно, но не и най-малкото, което трябва да се разгледа, е техниката на движение: натискането на плоската пейка трябва да направи щангата да направи траектория, която не е права, не може да бъде. Ако сте започнали от линията на зърната и сте притиснали в идеална вертикална посока към земята, бихте достигнали точката на максимално удължаване с ръцете, наклонени към стъпалата на 20-30 ° от перпендикуляр, минаващ през рамото, като установите, че трябва да задържите товара от падане към стомаха си, когато в идеалния случай на най-високата точка трябва да освободите вектора на силата през опорната точка на лоста (раменете).
Рекапитулирането на перфектния щранг се постига чрез отделяне на кобилицата от ключалките, които не трябва да са прекалено високи (в случай на непълно повторение трябва да можете да го окачите, без да го разтегнете напълно) или прекалено ниско (за да се принудите да направите усилие равно на повдигането) за да го откачите) и разположени приблизително на линията, която минава над челото (твърде далеч назад би дебалансирала обратното на казаното малко и щеше да разтегне стабилизаторите на рамото). Носете щангата в съответствие с линията на рамо-лакът-китката, сега, докато вдишвате дълбоко понижено, следвайки естествено движение параболична крива, която бавно ще ви доведе до почивка на пръчката към гърдите ви. Веднага щом почувствате контакта да задържи лопатките назад, раменете се разтягат (не "свиват рамене") и бутайте силно и свирепо нагоре, като държите лактите под проекцията на земята на китките, докато издишайте енергично въздуха. от белите дробове, докато стигнете до върха, където лентата ще бъде подравнена с линията, минаваща между раменете. Честито! Току-що направихте добра позиция на плоската пейка! От сега нататък го повтаряйте до гадене и винаги с тази форма!
Някои съвети за перфектен лифт:
Оставете настрани егото: ако следвате съветите, дадени в тази статия на вашето писмо, вероятно вашите обичайни натоварвания в плоската пейка ще пострадат драстично: по-добре по този начин. Привикнете да работите правилно и само след придобиване на перфектно познаване можете да се справяте със свръхпредлагани в безопасност. Не се притеснявайте за хулигана, който се смее на вас и вашето мряна с 30 кг, защото неговата 100 кг плоска пейка със седалката е един крак от пода, 5 cm от екскурзията на мряна и отскачане на гръдната кост ще го доведе само до една част: изследването на физиотерапевта. Поддържане на напрежението: когато вдигнете щангата и почти стигнете до върха, не се разтягайте напълно, докато не разтоварите цялото тегло на лакътя (т.нар. Ставен блок), но спрете 1-2 сантиметра преди. Тази техника е изцяло свързана с бодибилдинга и има двойната функция за поддържане на непрекъснато напрежение върху целевия мускул (сега той ще поддържа високия товар) и в същото време ще предпазва ставите на лактите. Ако се опитате, ще почувствате силна намеса на примамките, когато за първи път пристигнахте на "пика", бяха практически изключени. Засилване на сцеплението: доказано е, че силната и упорита хватка подобрява силата при много упражнения, включително и в това. Мощна ръка, в допълнение към отличната визитка е от съществено значение, за да вземете големи товари и да не се разклащате. „Почувствай“ мускула: с времето и познаването на екзекуцията можеш да се концентрираш не толкова на „бутане“, колкото на доброволно и грубо догонване на нагръдника. В плоската пейка трицепсът има голям принос, който при начинаещите изпълнява по-голямата част от работата. Обаче, тъй като те са малки, те бързо се отказват от пекторите по средата на работата, защото, като са много по-големи, в края на упражнението те все още не са дали максимум. Така че използвайте силно да дръпнете гърдите си и да оставите трицепсите "остатъци" от нашата желязна храна. Да дадеш представа как да мислиш, вместо да буташ нагоре, сякаш трябваше да наведеш бара на две и да събереш ръцете си: фокусирането на тази мисъл ще направи гърдите близки като стоманената мрежа, влачейки лактите с нея това ще бъде удължено поради неговите заслуги, а не за прерогативите на трицепса. Увеличете постепенно: сега, когато сте се научили, не е глупаво да добавите 10 кг от една сесия на друга. Продължете бавно и стабилно и ще пристигнете далеч, ако вместо това искате да продължите със скокове и рано или късно ще се спънете ... при някои инциденти. Разтягане: между серията плоски пейки, разтягане на гръдния кош и трицепса за не повече от 15 секунди: ще благоприятствате възстановяването и разтягането на опънатите влакна. В края на сесията не забравяйте да извършите по-задълбочено удължаване (3-4 прогресивни участъка за поне 20-30 секунди), за да подобрите кръвния поток и да отпуснете твърдо тестваните лигавници. Не забравяйте, че еластичният мускул (с по-голяма екскурзия) развива по-голяма сила и може да нарасне повече от съкратен и блокиран мускул. Обучение на екстраротарите: важно е да се стабилизира натоварването и да не се нанасят при наранявания и да се тренира екстра-ротаторната верига на рамото с малки и бързи упражнения. По този начин ще се стабилизира седалката на рамото, предотвратявайки опасни аварии. Тренирайте хребетите: това може да изглежда заблуждаващо, но масивният и силен гръбнак допринася, в равновесие, за да даде повече сила на плоската пейка. Ако искаш стоманен сандък, не тренирай само това ... |
