въведение
Какво представлява бобът?
Фасулът е нишестено семе, затворено в едно грозде (плод), произведено от тревисти растения, принадлежащи към ботаническото семейство Fabaceae ( Papilionaceae ), по-известно като бобови растения.
Както казахме, зърната са нишестени семена, събрани вътре в шушулката, това е истинският плод на растението. Зърната са годни за консумация само в началната фаза, а когато узреят става твърда и влакнеста. Незрелите зърна на зърната се наричат зелен фасул и имат хранителни характеристики междинни между тези на зеленчуците и бобовите растения.
Боб днес
Ако някои зърна са изключително полезни и ценни храни, други ги наричат "нездравословна храна".
В средиземноморската диета, както и в ориенталската диета, бобът е почти незаменим хранителен източник; богати са на въглехидрати, протеини, витамини, минерали, фибри и други хранителни фактори. Те са лесни за отглеждане, струват малко, лесно се запазват и се поддават на безброй гастрономически асоциации.
В комбинация с зърнени храни, зеленчуци, някои плодове, мляко и яйце от време на време, те са в основата на балансирана вегетарианска диета; те също играят съществена роля в веганския режим, който обаче (при липсата на интеграция) никога не може да се счита за напълно балансиран.
При всеядното хранене, зърната позволяват да се минимизират храните от животински произход и да се запази общата функционалност на червата. От друга страна, някои съвременни диети, освен отричане на казаното досега, вярват, че бобът и другите бобови растения (но също така и зърнените култури и клубените) са напълно безполезни храни или дори източници на нежелани хранителни молекули; те включват въглехидрати, познати в същите философии като хранителни вещества, които ви правят мазнини.
В тази статия ще се опитаме да разберем по-добре "истината" за боб.
Хранителни свойства
Хранителни характеристики на зърната
Фасулът е продукт, който принадлежи към IV основна група храни.
Сурови, пресни или замразени, те носят значително количество енергия, но не прекомерно. Повечето калории се осигуряват от сложни въглехидрати, т.е. нишесте. Следва отличен процент протеини със средна биологична стойност, дефицит на сулфурирани аминокиселини (метионин и цистеин), обикновено интегрирани чрез хранителната асоциация със зърнените култури.
Мазнините са количествено незначителни, но с добро качество, т.е. с тенденция към ненаситеност и с добър процент на есенциални полиненаситени мастни киселини; сред липидите се появяват други полезни елементи като фитостероли и лецитини.
Влакната са в изобилие.
Фасулът съдържа много витамини от група В, като В1 (тиамин), РР (ниацин), фолиева киселина и др. те са отличен източник на минерали като калций, желязо, фосфор, калий и др. Те не носят глутен, лактоза и хистамин (и не улесняват освобождаването им от тялото), но могат да бъдат отговорни за алергии. Те нямат противопоказания за фавизъм.
Те са много консумирани храни във вегетариански и вегански хранителни режими, също основани на религиозна или философска основа като будизъм и индуизъм.
Намаляват ли те?
Дали зърната ви правят мазнини?
Фасулът не ви прави мазнини, дори ако, както и при много други храни, твърде много набраздяване. Пресният суров боб донесе 133 kcal / 100 g, сухите сурови 291 kcal / 100 g, варени, консервирани, изцедени 91 kcal / 100 g.
Значителната калоричност на изсушените семена обаче е подвеждаща, тъй като преди консумацията фасулът трябва да бъде подложен на предварително накисване, с което да се възстанови енергийната плътност на пресния суров продукт.
След като са сготвени, всички видове зърна имат същата калорична стойност.
- Дори и за боб са налице точни препоръки за консумация, които влияят на честотата, колкото на частта. Тези семена могат да се използват като гарнитура, варено и евентуално подправено сурово или задушено, или като първа храна в бульонна супа, добавена към супи, минало, ризото, паста, полента и др.
Фасулът, като бобови растения, може да се консумира 2-3 пъти седмично. Средната част съответства на: 150 г за пресни или замразени сурови (половин чиния, малка дренирана кутия), малко повече за варени, 50 г за сух боб и брашно (2-3 супени лъжици).
излишък
Дали излишният боб те прави дебел?
Дори бобът може да ви накара да дебел.
Излишните калории, особено в комбинация от въглехидрати и мазнини (в този случай идващи от всякакви подправки), са отговорни за повишаване на теглото.
От друга страна, трябва да признаем, че зърната, считани за отделна храна, не са сред оценените продукти, отговорни за нарастващото затлъстяване. Точно обратното; Статистиката показва, че консумацията на бобови растения е свързана с по-голям хранителен баланс и тенденция в теглото, която е по-близо до физиологичното тегло в сравнение с наднорменото тегло.
Фасулът може да бъде "по-проблематичен", когато се използва в рецепти, които включват големи количества зърнени храни или други брашна, липидни съставки като подправки, колбаси, разфасовки от тлъсто месо, сирене и др.
Те са много рядко приемани в излишък в бульонните и скудните форми, които от друга страна представляват нискокалорични и наситени рецепти. Ето защо е добра идея да не се прекаляваме и в следващия параграф ще разберем защо.
Антинутриенти от боб
Трябва да се помни, че бобът съдържа добра доза анти-хранителни молекули.
Състоящи се от хелатиращи агенти като оксалова киселина и фитинова киселина, но също така и ензимни протеазни инхибитори, антинутриционните фактори на зърната могат да бъдат напълно елиминирани чрез:
- Накисване на изсушени семена: по време на химико-физическия обмен между изсушените семена и течността, водата влиза в кората и излизат някои молекули, например оксалатите и фитатите. Като алтернатива можете да изберете полупухлистите семена.
- Готвене: те са термолабилни молекули и губят ефекта си при интензивна и / или продължителна топлина. Забележка : Някои хранителни фактори, при нормални концентрации, упражняват положителна функция в организма, като влакна, танини и някои полифенолни антиоксиданти. Въпреки това, в излишък, те също могат да намалят абсорбцията на хранителни вещества.
Последствията от излишъка в антинутриционните молекули са липсата на генерализирана абсорбция (както в случая на влакна) или специфична абсорбция (намаляване на калция поради оксалати, намаляване на усвояването и абсорбцията на протеини и др.). Някои от тези ефекти са ясно забележими при появата на подуване, коремно напрежение, метеоризъм, метеоризъм и понякога диария.
