Крака и разтягане
Въведение в стречинг за краката
Разтягане на крака е много обичайна практика в спорта.
Тя има различни цели и може да се направи с различни техники и упражнения. В тази статия, след кратък общ преглед, ще разгледаме подробно всички основни аспекти на разтягане на краката.
Мускули на краката
Долните крайници са анатомичните райони, които се използват най-често в движението на тялото и се занимават главно с ходене. Не е за нищо определени мускули, които движат таза, бедрата и краката са най-големите и най-мощните от целия организъм.
Знаете ли, че ...
Краката и долните крайници НЕ са синоними. Независимо от това, което се случва в говоримия език, кракът е само част от долния крайник, по-точно анатомичният сегмент, вмъкнат между коленните и глезените стави.
Нека накратко обобщим мускулите, които съставляват долните крайници:
- Поясни мускули:
- Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus maximus, вътрешен обтуратор, външен обтуратор, квадратура на бедрената кост, превъзходен близнак, по-нисък близнак, пириформис.
- Мускули на бедрото:
- Предно отделение: sartorio, pettineo, квадрицепс, ilio-psoas
- Медиално отделение: грацилен, къс адуктор, дълъг адуктор, голям адуктор
- Странично отделение: тензор на лата фасцията
- Задно отделение: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Мускули на краката:
- Задната част на крака: плантарни флексори (гастрономни или близнаци, soleus или трицепс на сурата), грацилична плантария, подколенни, флексор на големия пръст, дълъг флексор на пръстите на краката
- Предно, странично и медиално отделение на крака:
- Плантарните екстензори: дългите екстензори на пръстите на краката, екстензорът по протежение на големия пръст
- Плантарни адуктори: tibialis anterior, tibialis posterior
- Коремната планка: перонеална предна, дълъг перонеус, къс.
За повече информация и подробности препоръчваме да прочетете специалните статии.
Разтягане: общо
Стречингът в спорта е синоним на "мускулно разтягане". Това е така, защото благоприятства разтегливостта на тъканите, съставляващи мускулите, съставени не само от моторни влакна (задържани от някои специализирани протеини), но и от обвивките на съединителната тъкан (с функция за покриване и задържане).
Разтягане на VS подвижността на ставите
Някои объркват упражнения за разтягане с тези на подвижността на ставите, но двата протокола имат съществено различни цели. И двете определят способността за движение; обаче, упражненията за мобилност се намесват главно върху съединителните капсули на ставите. Следва също да се припомни, че повечето от упражненията имат както удължаващ компонент, така и компонент за съвместна мобилност в различни проценти в зависимост от случая.
В Коса Сервирайте
Какво е разтягане на краката?
Разтягане на крака има две функции:
- Предотвратяване на определени инциденти
- Лечебен при мускулни спазми.
Разтягане на краката: средство за мускулни спазми
Следователно разтягането на краката е единственото лекарство за неволеви мускулни контракции, независимо от това, което ги задейства, и се приема, че - извършвано редовно - също може да помогне за предотвратяването им. Забележка : мненията за това са несъвместими.
Масажите и загряването на засегнатата област също могат да насърчат ремисия на крампи. Оптимизирайте превенцията на мускулни спазми: подходящо облекло, адекватна атлетична подготовка, затопляне на мускулите и балансиран хранителен прием (вода, магнезий, калий, въглехидрати и др.).
За повече информация за мускулни спазми препоръчваме да прочетете статията.
Разтягане на крака: предотвратяване на злополуки
Редовното разтягане на краката е единствената наистина ефективна превантивна интервенция за чисто мускулни наранявания. Статистическата корелация между разтягането на краката и намаляването на честотата на мускулните наранявания се отнася главно до контрактури; Въпреки това, дори най-сериозните недостатъци като разтягане и разкъсване на мускулите изглежда намаляват.
Не може да се изключи, че чрез оптимизиране на еластичността на мускулите и съответно овладяване на движенията в критични позиции, може да се намали и честотата на изкривявания или други свързани с тях увреждания.
Разтягане за краката: бизони
Разтягането не подобрява изхвърлянето на млечна киселина и, по-общо, не ускорява възстановяването на мускулите. Тя не подобрява представянето на сила и издръжливост. Освен това няма естетичен ефект (намаляване на целулита и др.).
Упражнения
Стречинг упражнения за краката
Упражненията за разтягане на крака са многобройни. Те могат да бъдат класифицирани според индивидуалните мускули или по-лесно според моторната функция на същата (включително повече мускулни групи).
Забележка : Удължаването на упражненията за краката "правилно казано" са тези за прасеца и за тибиал. някои засягат растението и пръстите на краката. Напротив, когато става въпрос за разтягане на краката, е обичайно да се посочват конкретни упражнения за всички отделения на бедрото и задните части.
Упражнения за разтягане на седалището
Упражнения за разтягане на седалището:
- Максимусните упражнения за разтягане на седалището се основават главно на движението на огъване и вътрешната ротация на бедрената кост; на практика, затваряне на ъгъла между бедрото и корема
- Упражненията за разтягане на gluteus medius и тензорната фасция на фасцията са главно основани на движението на адукцията и външната ротация на бедрената кост; на практика, затваряне на ъгъла между бедрата и пресичането им до средната ос.
Упражнения за разтягане на бедрата
Упражнения за разтягане на бедрата:
- Упражненията за разтягане на бедрените флексори (квадрицепс и ilio-psoas femoral rectus) се основават главно на удължаване на движението на бедрената кост на таза, отваряне на ъгъла между бедрото и корема. Забележка : те често се сливат с протоколи за удължаване на всички мускули, които се вмъкват в бедрото
Разтягане на мускулите на бедрата
X Отидете на видео страница Гледайте видеоклипа в YouTube- Упражненията за разтягане на мускулите на екстензора на краката (големи странични, междинни и странични, кравешки) се основават главно на флексионното движение на крака, затваряйки ъгъла между прасеца и бедрото.
- Упражненията за разтягане на флексорните мускули на крака (бицепс феморис, семитендинос, семимембранозус - тензорът на фасцията лата също се включват) се основават главно на удължаването на движението на крака до пълното отваряне на коляното, едновременно завъртане на таза напред
Разтягане на мускулите на гърба на бедрото
X Отидете на видео страница Гледайте видеоклипа в YouTube- Упражнения за разтягане за мускулите на осакатяването (грацилус, къс адуктор, дълъг аддуктор, голям адуктор) се основават главно на движението на отвличането на бедрената кост; на практика, чрез отваряне на ъгъла между бедрата
Упражнения за разтягане на крака
Упражнения за разтягане на крака:
- Упражнения за разтягане за плантарен флексор или по-често мускули на теле (гастроцмиус или близнаци и soleus или triceps sura) се основават главно на движението на удължаване, затваряйки ъгъла между задната част на крака и крака. Упражнения за стречинг за плантационни адуктори се основават на отвличане на краката и отвличания при привеждане; Плантарните екстензорни упражнения обикновено са ограничени от слабата подвижност на глезена на плантарната флексия.
Съвети
Полезни съвети за добро разтягане на краката
От правилното управление на разтягането на краката продължава да витае завесата на мистерията.
Разтягане на краката може да се извърши по хиляди различни начини: активно или пасивно, с прогресивно и крайбрежно удължаване, при високо или умерено напрежение, за дълги или кратки периоди, за отскок, преди, по време или след тренировка и т.н. Някои техники на разтягане са правилни, други съмнителни, а третата категория е напълно погрешна.
За щастие, на тази заслуга научните изследвания са заключили ясно, че:
- Прекомерното или продължително разтягане при младия растеж е безполезно. По физиологични причини мускулите бързо се връщат в първоначалната си позиция. Следователно, достатъчен е постоянен, но разумен протокол на разтягане
- Разтягане на крака винаги се прави с топли и спокойни мускули, никога не студени или уморени. Точното време ще е след леко затопляне. Препоръчително е да го отстраните от сесиите на мускулите или резистентността
- Сесии за разтягане на крака, колкото и взискателни, никога не трябва да причиняват болка. Пасивно, подпомагано разтягане може да бъде много полезно, но трябва да се управлява интелигентно
Подскачането по време на разтягане не е препоръчително, тъй като то автоматично активира невро-мускулен рефлекс на мигновено скъсяване; в по-малко обусловените хора той може също да благоприятства злополуките. Същото се отнася и за прекомерните времена на разтягане, особено във връзка с високи интензитети.
