Примерна диета за увеличаване на мускулната маса при ектоморфни субекти

предпоставка

Следните показания са предназначени само за информационни цели и не са предназначени да заменят мнението на професионалистите като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на специализирани терапии за храна.

Диета за увеличаване на мускулната маса

Диетата за увеличаване на мускулната маса е полезна диета за увеличаване на тъканната скелетна хипертрофия; диетата за маса представлява, в съчетание с обучение (и почивка), единственото средство за насърчаване на увеличаването на телесното тегло в полза на масата без мазнини или свободна мастна маса .

Въпреки това, диетата за увеличаване на мускулната маса (подобно на други хранителни терапии) не може да бъде СТАНДАРТИРАН, поради много силната хетерогенност на амбулаторните случаи; По-конкретно, често се случва, че при един и същ енергиен разход и при подобни диетични режими, някои субекти реагират добре на стимула за обучение и на диетата, докато други не. Поради тази причина някои специалисти смятат, че така наречената КОНСТИТУЦИОНАЛНА компонент играе съществена роля и че, следвайки внимателно различните пациенти, някои антропометрични характеристики се повтарят с определена честота и се асоциират в отговор на диетата и обучението.

Класификация на соматотипа: ектоморф

В допълнение към класическата оценка на конституцията и морфологичния тип, които засягат скелета, през 1940 г. Шелдън е бил в състояние да се групира в 3 соматотипа с различни антропометрични и поведенчески характеристики. Очевидно, що се отнася до емоционалните и социологическите аспекти, аз изцяло се въздържам от изразяване на каквато и да е преценка, но от връзката между телесните форми (мускулни инсерции, форми на същите и пропорции на костните сегменти) и отговора на състава на диетата ( увеличаване на безмаслената маса или намаляване на мастната маса)… Признавам, че има известна статистическа корелация.

По-долу ще покажем един пример за диета за увеличаване на мускулната маса, подходяща за ектоморфен соматотип, т.е. конституционно), къси ключици и понякога крилати лопатки (за повече информация прочетете статията: Соматотипът).

Забележка : Това, което ще бъде обяснено по-долу, не е нищо друго освен резултат от ЛИЧЕН опит и не се отнася по никакъв начин до изследователска или експериментална работа; освен това си спомням, че същевременно подчертавайки някои взаимовръзки между соматотипа и отговора на диетата, основният ключ към постигането на всяка цел е СПЕЦИФИКА (субективност) на храненето и на обучението; затова каня читатели, които се идентифицират в примера, да НЕ вземат граматиките или хранителните разбивки на примера, който ще последва писмото.

Принципи на масовата диета за ектоморфи

Като цяло, ектоморфният културист проявява три основни трудности:

1. Трудност при увеличаване на телесното тегло и по-точно мускулна маса
2. Трудност при развиването на делтоиди и големи гръбначни кости
3. Трудност при компенсиране на прекомерното отваряне на лопатките

По отношение на точки 2 и 3 задължението (и отговорността) на личния треньор (или „настойникът“ на въпросната стая за тегло) е да се намеси ефективно; от друга страна, по отношение на точка 1, аз съм на мнение, че ectomorphs се радват на значителни подобрения в мускулната маса чрез промяна на режима на хранене, както следва:

1. Увеличаване на общата енергия не по-малко от 10%; 15-20% по-добре
2. Коефициент на протеин * kg физиологично или реално тегло> 1.7g, но абсолютно <3.0g (ВНИМАНИЕ: Напомняме, че ectomorphs са достатъчно леки, така че квотата на TOT протеин няма да бъде толкова висока, колкото можем да вярваме)
3. Енергийната част от липидите е равна на 30% и във всички случаи не е <25%
4. Въвеждането на въглехидрати е достатъчно, за да поддържа обучението за високо обемно обучение (HVT)
5. Насърчаване на равномерното разпределение (в сравнение с нормата, не в абсолютен смисъл) на енергията в различните ястия за деня, около 6 общо
6. Избягване на дисоциацията между въглехидратите и протеините по време на хранене

NB . Може да е полезно да се намали аеробната физическа активност, поне в началната фаза на лечението, и да се използва напитка на базата на малтодекстрин и BCAA преди, по време и след тренировката.

ВНИМАНИЕ! За да се избегнат всякакви недоразумения, бих искал да изясня, че: ако прилагането на гореспоменатите промени, желаните резултати в първоначалното планиране не се реализират, става необходимо да се идентифицира препятствието пред растежа MA, при никакви обстоятелства не се увеличава незначително (или, както често се случва, опити за прием на протеини в диетата!

Освен това, развенчавайки някои клишета, си спомням, че общият прием на протеини в диетата винаги се изчислява чрез сумата на ВСИЧКИ хранителни протеини ... и не само тези с висока биологична стойност (животински произход), както и растителни (особено зърнени култури и бобови растения, но също и тези на плодове и зеленчуци) се усвояват и абсорбират. Единствените ограничаващи агенти могат да бъдат: излишъкът на диетични фибри, нарушение на стомашната секреция, наречено IPOcloridria, дефицит (винаги патологичен) на храносмилателните ензими.

Полезни добавки в масовата диета за ектоморфи

Добавките, полезни в масовата диета за ектоморфи, могат да бъдат 2 или 3:

1. Разклонени аминокиселини, които трябва да се приемат преди, по време на и след тренировка и в обща доза, равна на 1 g * 10 kg физиологично или реално тегло. Те имат антикатаболична функция МА не винаги са наистина необходими; те обикновено се вземат, за да се уверят, че не нарушават мускулите ... дори ако няма научни изследвания, които да демонстрират ефективността му при хипертрофия
2. Протеинов прах и други протеинови добавки, които се приемат САМО, ако има липса на правилно управление на мощността
3. Разредени малтодекстрини, по-полезни от разклоняване при ограничаване на мускулния катаболизъм по време на дълги сесии на HVT; те трябва да се разреждат с вода, за да образуват слабо хипотоничен разтвор, да се съхраняват при 10 ° C и да се отпиват преди, по време и след изпълнението.

Масова диета за ектоморфи: пример

• Студент по медицина, тя обучава 4 пъти седмично в HVT и има процент от BF от 11%.

Примерна масова диета за ектоморфи - ДЕН 1

Примерна масова диета за ектоморфи - ДЕН 2

Примерна масова диета за ектоморфи - ДЕН 3

Примерна масова диета за ектоморфи - ДЕН 4

Примерна масова диета за ектоморфи - ДЕН 5

Примерна масова диета за ектоморфи - ДЕН 6

Примерна масова диета за ектоморфи - ДЕН 7