всеобщност
Интересът към вегетарианската диета се е увеличил много през последните години, благодарение на раздвижването, предизвикано от неотдавнашни събития като птичи грип, така наречената „луда крава“, връзката между червеното месо и туморите или повтарящите се случаи на злоупотреба. животни в интензивни ферми.
Insights
Вегетарианска диета Пример за вегетарианска диета Ползи за възрастни и деца Спорт и вегетарианска диета Вегетариански рецепти Вегетариански рецептиВидове вегетарианска диета
Колко вида диета за вегетариански конци съществуват?
В общата въображаема вегетарианска диета често се разбира като проста диета, без продукти от животински произход.
В действителност концепцията е много по-широка, като се има предвид, че в голямото семейство на вегетарианството можем да включим различни хранителни модели; нека ги видим в детайли.
Вегетарианска лакто-ово диета
Лакто-ово-вегетарианската диета дава храна на растения, микроорганизми (плесени и бактерии) и храни, получени от животни, като яйца, мляко, сирене и мед. Вместо това тя изключва консумацията на месо и рибни продукти (включително мекотели и ракообразни).
Добре е да се помни, че някои сирена се получават с добавка на животинско сирище (телесни ензими); като такива, те трябва да бъдат изключени от всеки вегетариански режим.
Напоследък много млечни ферми са се адаптирали към нуждите на вегетарианците, замествайки сирище от животински произход с зеленчуци.
Лакто-вегетарианска диета
Лакто-вегетарианската диета също изключва яйца, но се дава мляко и производни; консумацията на мед е по преценка.
Овариално-вегетарианска диета
Това-вегетарианска диета също изключва мляко и производни, но не яйца; консумацията на мед е по преценка.
Веганска диета
Веганската диета се отказва от всички продукти, които включват участие на животни, включително яйца и производни, като млечни продукти и мед. Представлява вегетарианската диета "в строг смисъл".
NB . Припомнете си, че веганската философия не допуска никакво животинско участие в полза на човека. Това изключва и използването на вълна и коприна за дрехи, лекарства, получени чрез експериментиране върху животни, както и някои торове, използвани в селското стопанство (особено кръв, брашно от кости и рога и риба).
Използването на оборски тор е противоречиво, тъй като пригодността зависи от произхода (възможно е да се изключи това, произтичащо от размножаването), както някои вегани не допускат биологичната борба в отглеждането (която се основава на биологичния антагонизъм на някои организми, на капаните) ентомологични и др.).
Сурова храна
Това е веганска диета, основана на консумацията на сурови плодове и зеленчуци или преработена при температури не по-високи от 40 ° C.
Плодова диета
Това е веганска диета, която допуска само консумация на плодове: месести (ябълка, круша, портокал, пипер, домат, патладжан, тиквички, пъпеш, диня, тиква и др.), Маслодайни семена (орехи, лешници, кедрови ядки, шам-фъстъци, бадеми) и др.) и покълнали семена (алфа алфа, соя, морков, ечемик, фъстъци и др.).
Еко-веганска диета
Това е веганска диета, подобна на традиционната, но която изисква консумация само на растителни храни, идващи от органични или био-динамични култури.
Вегетарианската диета има много древни корени и мотивациите, които подтикват човек да го приеме, могат да бъдат многобройни (религиозни, етични, икономически, екологични, здравни и т.н.).
В тази статия ще се фокусираме основно върху здравния аспект, анализирайки силните и слабите страни на вегетарианската диета и предлагайки някои примери за правилно балансирано вегетарианско меню.
Ползи
Според неговите поддръжници, вегетарианската диета (във всичките й видове) може сама по себе си и без допълнения да отговаря на препоръките за всички хранителни вещества. Както ще видим по-късно, това е поне спорно изявление.
Разбира се, тя може да има положително метаболитно въздействие и да насърчава по някакъв начин поддържането на здравословното състояние. Нека видим как.
Какви са ползите от вегетарианската диета?
Вегетарианската диета, съчетана със здравословен начин на живот, намалява риска от тези заболявания, свързани със съвременния начин на живот:
- Наднормено тегло и затлъстяване
- Тип 2 захарен диабет
- хипертриглицеридемия
- LDL (лош холестерол) хиперхолестеролемия
- хипертония
- Съдови заболявания
- Някои форми на рак.
Наднормено тегло и затлъстяване
Вегетарианската диета не винаги е свързана с нормален индекс на телесна маса.
Напротив, много форми на дезорганизиран и неправилно управляван вегетарианство могат да насърчат наднорменото тегло.
Такъв е случаят с режимите на хранене, които се основават главно на консумацията на бели тестени изделия и хляб, картофи, маслени сирена, маслодайни семена и масла от подправки в изобилие.
Напротив, вегетарианските диети, богати на пресни зеленчуци с правилното количество плодове, сирене, яйца, зърнени храни, масла, маслодайни семена и грудки, трябва да благоприятстват поддържането на ИТМ между 18.5 и 25.0 (нормални),
Тип 2 захарен диабет и хипертриглицеридемия
Свързваме тези два метаболитни дисбаланса, защото триглицеридите в кръвта се повишават поради хипергликемия, характерния фактор за захарен диабет тип 2 и преддиабет.
Не всички вегетариански диети са превантивни срещу захарен диабет тип 2 и хипертриглицеридемия.
Само тези, които са богати на пресни плодове и зеленчуци, зърнени култури и изцяло производни, както и на бобови растения, които не се използват, се считат за полезни.
Хипертриглицеридемията се засилва от изобилието на алфа-линоленова киселина (полиненаситените омега-3).
За разлика от това, вегетарианските диети за еднократна употреба на базата на зърнени култури и рафинирани производни могат да доведат до повишаване на кръвната захар, триглицеридемия и повишаване на диабета (както и наднорменото тегло).
Хиперхолестеролемия LDL
Вегетарианските диети, особено вегетарианските, позволяват значително по-нисък общ и LDL холестерол.
Това се дължи на недостига на холестерол и наситени мазнини в консумираните храни, но също и на богатството на полезни мастни киселини (особено есенциалните полиненаситени омега 6 линолова киселина) и други хранителни фактори, които оказват положително метаболитно въздействие (полифенолни антиоксиданти, витамини А, С, Е, растителни лецитини и фитостероли).
Вегетарианските диети, които включват пържени храни и принадлежащи към категорията нездравословна храна (сладки и солени закуски), се характеризират с изобилие от тропически масла (основно наситени) и / или хидрогенирани мастни киселини (които имат същото метаболитно въздействие на наситен).
хипертония
Изключването на консервираното месо и риба (сушени меса, колбаси за варене, консервирана риба тон и др.) Има положителен ефект върху началото на хипертония, чувствителна към натрий.
В допълнение, есенциалната полиненаситена мастна киселина омега 3 алфа линоленова киселина, в изобилие в някои маслодайни семена и масла, има подчертан хипотензивен ефект.
Вегетарианските диети също са богати на калий и магнезий, два минерала, които възпрепятстват действието на излишния натрий в полза на кръвното налягане.
Трябва обаче да се уточни, че вегетарианската диета играе превантивна роля срещу хипертонията само когато те позволяват да се поддържа нормално тегло и не се използва обилно от отлежали сирена, консервирани храни и добавена сол.
Съдови заболявания
Трудно е да се интерпретират научни данни.
Консумацията на плодове и зеленчуци изглежда свързана с намаляването на риска от поява на съдови заболявания.
Това е така, защото по различни причини вегетарианската диета подобрява метаболитните заболявания и намалява атеросклеротичния процес.
Освен това те могат да имат положителен ефект върху течливостта на кръвта и да намалят риска от агрегация на тромбоцити; това предотвратява потенциалната отговорност на агломерацията на тромбите за емболия и инсулт. Вегетарианският режим статистически намалява смъртността от това заболяване.
Въпреки това някои смятат, че вегетарианската диета може да е причина за хиперхомоцистеинемия (поради дефицит на витамин В12), много важен рисков фактор за съдови заболявания.
рак
Библиографските данни за връзката между диетата и рака не са съвсем ясни и понякога дори контрастни.
Например, много хора смятат, че консумацията на протеини от животински произход може да благоприятства появата на някои тумори. В този случай вегетарианската диета със сигурност ще има превантивна роля.
От друга страна, научните доказателства в това отношение не са абсолютно ясни или добре дефинирани.
От друга страна, доказано е, че богатството на фибри и растителни антиоксиданти (витамини, полифеноли и др.) Могат да имат превантивен ефект върху туморите в храносмилателния тракт.
Дефекти и противоречия
Какви са негативните аспекти на вегетарианската диета?
Класическите проблеми на вегетарианската диета се отнасят до предполагаемия дефицит на желязо, витамин В12, витамин D, протеини и калций (само ако млякото и производните също се елиминират от диетата). Ако е вярно, че нуждите на тези хранителни вещества могат да бъдат удовлетворени чрез избягване на използването на животински продукти, трябва да се вземат предвид някои много важни аспекти:
- Не всички хора имат задълбочени познания за храната и диетата; при липса на такива бази е много лесно да се попадне в грешка, достатъчно е да се отклони дори малко от предложените хранителни модели, за да се намали снабдяването с хранителни вещества под препоръчаните стойности. Например, заместването на зеления радикио с червения би генерирало значителен дефицит на желязо (ако приемем, че както ще видим в точка 4, желязото на радичио може да има значителна хранителна стойност).
- Същите привърженици на вегетарианството си дръпват мотиката на краката си, когато след като посочат, че веганската диета е здравословна и пълна, те предлагат употребата на добавки или обогатени храни, за да се избегнат специфични витаминни или минерални дефицити. Специално за спортист, за бременна жена, за медицинска сестра, за малко дете и за възрастен човек, веганската диета не е лесна за "балансиране" и е нормално, че изисква интеграция; Би било зряло от страна на веганската общност да признае, че те са потенциално подложени на определени хранителни недостатъци. Това е разумна цена за заплащане на нашите принципи и идеологии.
- Както видяхме, зеленчуците са от основно значение за нашето здраве, но както всички неща, добре е да не прекалявате с консумацията. За да се преувеличава с приноса на плодове, зеленчуци, зърнени храни, псевдоцерални и бобови растения, може да има обратен ефект. Твърде много растения носят излишък от влакна, оксалати и фитинова киселина, вещества, които възпрепятстват усвояването на храната и особено тези на някои минерали - включително калций, желязо и цинк - от които някои вегетариански диети вече са в общи линии бедни.
- Трябва също да се помни, че външната част на семената, която обикновено се отстранява по време на рафинирането и вместо това се съхранява в цели храни, има по-голяма експозиция на химически вещества, използвани в селското стопанство. Поради тази причина е добре да се установи произхода на цели храни, за да се избегне прекомерното въвеждане на вещества, вредни за нашето тяло. Сега е установено, че тялото притежава системи за елиминиране на замърсители и че, като се спазва разнообразна диета, тя е напълно в състояние да се излекува. От друга страна, чрез прекомерно увеличаване на доходите на някои замърсители е възможно те да натрупат и да навредят на здравето.
- Желязото, съдържащо се в растителните храни, е по-малко абсорбиращо, отколкото типичното за животинските продукти. Събира се бавно и в по-малки количества (всъщност се абсорбира само 5-10% от погълнатото растително желязо). Поглъщането на този минерал зависи от химичната форма, в която се намира; всъщност желязото е по-добре абсорбирано от неемичното. Желязото емик присъства в месото, рибните продукти, вътрешностите и яйцата, докато неемичното желязо се среща главно в зеленчуците (главно бобови и зърнени култури). Над 20% от ЕМЕ желязото, въведено с храната, се абсорбира на чревно ниво, докато желязото, което не е ЕМЕ, се улавя по-малко от 5%.
Абсорбция на желязо:
- Увеличава се в присъствието на витамин С (посочва се в полза на вегетарианската диета)
- Той намалява, ако е свързан с анти-хранителните фактори, споменати в точка 3 по-горе
- Той намалява, ако е свързан със значимо съдържание на калций и фосфор
- Той се увеличава с намаляване на стомашното рН (точка в полза на традиционната всеядна диета, която изисква определена киселинност в стомаха, за да усвоява по-голямото количество протеин, съдържащ се в храни от животински произход).
Рецепти
Влезте в кухнята на MypersonaltrainerTv и открийте много вегетариански и вегански рецепти.
Питка с хляб Карасау с тиквички stracchino и Asiago
X Проблеми с възпроизвеждането на видео? Презареждане от YouTube Отидете на видео страница Отидете на секцията Видео Рецепти Гледайте видеоклипа на YouTube
