Физиологични аспекти на употребата на хранителни вещества (въглехидрати и мазнини) при спортни постижения, почивка и състав на тялото
От д-р Антонио Паролиси
Много съвременни схващания за практиката на физическа активност продължават да се противопоставят на това, което физиологията, приложена към спорта, ни е научила повече от век; по-специално, по отношение на използването на енергийни субстрати по време на мускулна работа и в покой.
Основната концепция е, че независимо от физическата активност на индивида, наличната енергия никога не се осигурява от един хранителен елемент, а от смес от въглехидрати и мазнини в зависимост от самата дейност. Протеините, при нормални физиологични условия и следователно не са нетипични като прекомерно или пълно изчерпване на гликоген от черния дроб и мускулите, нямат важен принос, следователно тяхното вземане за енергийни цели може да се счита за незначително.
Процентното съотношение между консумацията на въглехидрати и липидите е обратно пропорционално (т.е. намалява другото) в сравнение с Vo2max (максимална консумация на кислород) или максимална аеробна мощност.
Във връзка с фигура 1а е ясно, че колкото по-голямо е използването на кислород по време на физическо усилие, толкова по-голяма е консумацията на въглехидрати; това се обяснява с "респираторния коефициент" (QR), т.е. съотношението между производството на въглероден диоксид и използването на кислород (QR = CO2 / O2). В случая на въглехидратите респираторният коефициент има числена стойност от 1, 00, т.е. количеството произведен въглероден диоксид е равно на използваното количество кислород.
Фигура 1а Потребление на въглехидрати като функция на Vo2max
Биохимията ни учи, че когато в гликолизата, като феномен на енергийно освобождаване за усилие, няма снабдяване с кислород (следователно анаеробен тест), глюкозата се трансформира в пирувинова киселина и следователно в млечна киселина. Това води до натрупване на лактат с последващо намаляване на капацитета на кредитиране. Тази ситуация се наблюдава в краткотрайни и високоинтензивни специалитети като 100 метра в плуване, 400 метра в атлетика или в серия от 8-15 повторения с продължителност от 30 до 60 секунди непрекъснато напрежение, в класически набор от мускулатура при интензивност 75-80% от 1RM.
Фигура 1б Консумация на мазнини според Vo2max
Във връзка с Фигура 1b, обаче, се наблюдава, че колкото по-ниска е консумацията на кислород, толкова по-голямо е използването на мазнини. В случай на липиди, дихателният коефициент има числена стойност от 0, 7, така че наличието на кислород е по-високо от произведения въглероден двуокис: това означава, че по време на усилие с ниска интензивност (напр. Разходка), кислородът е наличен (аеробно упражнение) глюкозната молекула се редуцира до пирувинова киселина без образуване на млечна киселина. След това пирувиновата киселина навлиза в цикъла на Кребс, където окислението на глюкоза и мастни киселини ще приключи.
Парадоксално е, че максималната консумация на мазнини би се получила, ако аеробната мощност се приближи до изходните стойности, а ако е Vo2max почти директно пропорционално на сърдечния ритъм, би трябвало да се получи сърдечна честота от много малко удари в минута. Абсурдна ситуация, възможна само на теория.
Спомням си, че говоря за "проценти на енергийните субстрати", а не на грамове. Тези ще дойдат по-късно ...
На този етап изглежда ясно, че окислението на глюкозата и липидите за производство на енергия трябва да се комбинира, за да се създадат правилните пропорции според Vo2max. (фиг. 2).
Фиг. 2 Чрез наслагване на графиките се наблюдават процентите на субстратите, използвани при точно определен процент от во2макс.
По време на практикуване на спортна дейност, както в случая на субект, който участва в състезание или във всяка дейност с висок интензитет, равен на или по-голям от 75% от максималния пулс (което съответства на повече от 60% от Vo2max) Основните енергийни източници са въглехидрати и второ - мазнини, приблизително в съответните им проценти: въглехидрати 70%, а мазнините 30% - повтарям, протеиновата интервенция е незначителна, защото определя "непротеинов респираторен коефициент".
Очевидно това съотношение ще варира в зависимост от Vo2max, всъщност, ако интензитетът нараства до 90% от HRmax, процентите ще се променят: около 85% въглехидрати и около 15% мазнини. Ако вместо това тя намалее до 50% от HRmax, процентите ще бъдат: около 40% въглехидрати и около 40% мазнини, както се случва в състояние на покой. Тази последна точка трябва да ни накара да се замислим ... Бъдете снизходителни, но речта винаги е приблизителна, дори и концептуално да работи точно така. Това е физиология!
След аеробна активност със средна висока интензивност, като например атлет за издръжливост (колоездене, маратон, ски бягане и др.), В мускулните структури има ензимни и клетъчни адаптации (увеличаване на митохондриите), които подобряват способността за окисляват триглицеридите, след това мастната тъкан, за да възпроизвеждат големи количества енергия за усилието. Тези адаптации няма да доведат до загуба на тегло, а до умерено намаляване на телесното тегло поради загубата на вода след употребата на въглехидрати. При усилията със средна висока интензивност мазнините се използват в много ниски проценти, така че ефектът от загубата на тегло се намалява.
Важно е да запомните, че глюкозната молекула е свързана с 3 молекули вода и това обяснява загубата на тегло след използването на този субстрат. Това е и една от причините, които след нискокалорична диета през първите няколко седмици намаляват значително загубата на тяло.
Аеробната активност обаче остава и винаги е най-доброто оръжие за подобряване на ефективността на сърдечно-съдовата система, както и за насърчаване на елиминирането на токсините, производството на ендорфини и тяхното състояние на благосъстояние, по-добро използване на кислород и много други. други предимства, които само тази практика предлага при условие, че се посвещавате в умерени и физиологични граници, за да не претоварвате системата.
Следователно, аеробната активност несъмнено може да доведе до намаляване на телесното тегло поради загубата на вода и скромните липидни количества, но това състояние ще бъде ограничено и нетрайно. За съжаление това не е най-добрият начин да отслабнете, следователно за намаляване на телесните мазнини. Никога не бъркайте понятията за намаляване на теглото и намаляване на теглото! Първият се отнася до спускането на иглата на баланса безразлично от произхода на тази загуба, докато втората се отнася до загубата на мастна маса в полза на постно. Тайната е точно тук!
На този етап изглежда ясно, че за да се използва ефективно мазнините и в по-малка степен въглехидрати, трябва да разчитате на останалата част, защото, както вече беше посочено, колкото по-ниска е сърдечната честота и относителната стойност на Vo2max, толкова по-голям е процентът окислени мазнини в сравнение с въглехидрати.
Затова някой може да си помисли, че за да се отървете от мастната тъкан, просто седнете удобно в креслото, гледащо телевизия или слушате хубава музика или може би четете забавна книга.
По принцип тази концепция не е напълно погрешна, но трябва да бъдат изпълнени някои основни условия, а именно: 1) намаляване на сърдечния ритъм в покой (HHR); 2) повишаване на основния метаболизъм; 3) гликемичен контрол; 4) персонализация на калоричната квота.
ПРОДЪЛЖЕНИЕ: Втора част »
