Редактиран от: Франческо Кърро
Преди време (Cultura Fisica, март-април 2008 г.) публикувах статия, в която илюстрирах тренировъчна програма, неконвенционална и продуктивна (толкова, че - както го разбирам - дори беше съобщена в САЩ като най -добрата подготовка на годината ), разработен от Чад Уотърбъри, доста известен треньор в САЩ, особено за идеите си, които не са "конвенционални" за обучението.
Тази статия е получила ценна обратна връзка от обществеността, толкова много, че трябваше да вмъкна допълнителни пояснения по самата програма, на моя уебсайт.
Следното е продължение (Фаза II) на тази програма за обучение.
Тук важи и съображението, направено в последната статия: оригиналната програма е определена на 23 дни, но представя проблема с разбирането на неделните тренировки. Ако не можем да тренираме в неделя или - много вероятно - нямаме открити спортни зали през почивните дни, просто ще удължим програмата от 23 дни на 28 дни.
Обяснения и стратегии, които да се използват в различните звена за обучение ...
Ден 1
Общо серия от мускулна група: 6
Упражнения за мускулна група: 2
Упражнения за горната част: хоризонтална равнина
Повторения за всяка серия: 5
Натоварване: 7RM
Почивка: 60 секунди между сериите
Тласкащи упражнения на хоризонтална равнина: стречинг с гири на наклонена пейка; натискане на пейка отклони.
Хоризонтални упражнения за сцепление с равнина: ниска макара; гребец с мряна (обратен захват).
Забележка: първо стартирайте цялата серия от дадено упражнение и след това преминете към следното упражнение.
Ден 2
Няма тренировка с претоварване. Извършвайте 15-20 минути аеробика със средна до висока интензивност.
Ден 3
Общо серия от мускулна група: 4
Упражнения за мускулна група: 1
Упражнения за долната част: прасци, корема и телета
Повторения за всяка серия: 12
Натоварване: 15RM
Почивка: 60 секунди между гигантските комплекти
Упражнения: мъртва тежест, кабелни хрускамчета, крака за пресоване на крака.
Забележка: упражненията трябва да се изпълняват редуващи се сериите, както в гигантски набор
Ден 4
Няма тренировка с претоварване. Извършвайте 15-20 минути аеробика със средна до висока интензивност.
Ден 5
Общо серия от мускулна група: 6
Упражнения за мускулна група: 2
Упражнения за горната част: вертикална равнина
Повторения за всяка серия: 12
Натоварване: 15RM
Почивка: 75 секунди между гигантските комплекти
Натискане на упражнения на вертикална равнина: бавно напред; паралелно.
Упражнения за теглене на вертикална равнина: сцепление с лоста; изправи се до брадичката.
Забележка: упражненията трябва да се изпълняват редуващи се сериите, както в гигантски набор
Ден 6
Няма тренировка с претоварване. Извършвайте 15-20 минути аеробика със средна до висока интензивност.
Ден 7
Общо серия от мускулна група: 6
Упражнения за мускулна група: 1
Упражнения за долната част: четириглави, коремни, телета
Повторения за всяка серия: 5
Натоварване: 7RM
Почивка: 60 секунди между сериите
Упражнения: клякам, хрускам, магаренце.
Забележка: първо стартирайте цялата серия от дадено упражнение и след това преминете към следното упражнение.
Ден 8
Без тренировка: няма претоварване или аеробика.
Първият "микроцикъл" (който представлява първата трета от първия цикъл на втора фаза) е затворен тук. Режимът на прогресиране за двата следващи "микроцикъла" е показан в общата схема и по същество се състои от увеличаване на натоварванията, които ще се използват от 2.5%.
Общо резюме на програмата
Ден 1 - 9 - 17 | Ден 1 | Ден 9 | Ден 17 | |||
Упражнения | Задава x повторения | почивка | бележки | натоварване | натоварване | натоварване |
Пейки на наклонена пейка | 3 х 5 | 60 сек. | > | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% |
Удължавания на пейка | 3 х 5 | 60 сек. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Ниска макара | 3 х 5 | 60 сек. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Реверсивна тръба | 3 х 5 | 60 сек. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Ден 3 - 11 - 19 | Ден 3 | Ден 11 | Ден 19 | |||
Упражнения | Задава x повторения | почивка | бележки | натоварване | натоварване | натоварване |
Отсечете земята | 4 x 12 | 60 сек. | комплект Джайънтс | 15RM | 15RM + 2.5% | 15 RM + 5% |
Крънч към кабели | 4 x 12 | 60 сек. | 15RM | 15RM + 2.5% | 15 RM + 5% | |
Телета при преса с крака | 4 x 12 | 60 сек. | 15RM | 15RM + 2.5% | 15 RM + 5% | |
Ден 5 - 13 - 21 | Ден 5 | Ден 13 | Ден 21 | |||
Упражнения | Задава x повторения | почивка | бележки | натоварване | натоварване | натоварване |
Бавно напред | 3 x 12 | 75 сек. | комплект Джайънтс | 15RM | 15RM + 2.5% | 15 RM + 5% |
Тяги на бара | 3 x 12 | 75 сек. | 15RM | 15RM + 2.5% | 15 RM + 5% | |
паралелен | 3 x 12 | 75 сек. | 15RM | 15RM + 2.5% | 15 RM + 5% | |
Застанете до брадичката | 3 x 12 | 75 сек. | 15RM | 15RM + 2.5% | 15 RM + 5% | |
Ден 7 - 15-23 | Ден 7 | Ден 15 | Ден 23 | |||
Упражнения | Задава x повторения | почивка | бележки | натоварване | натоварване | натоварване |
клякам | 6 x 5 | 60 сек. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
хрускам | 6 x 5 | 60 сек. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Магарешко теле | 6 x 5 | 60 сек. | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
Както вече видяхме във Фаза I, този първи мезоцикъл следва друг - отново от 23 (или 28) дни - в който натоварванията в различните упражнения ще бъдат актуализирани и инвертирани, упражнения и модалности.
Както може би сте забелязали, в програмата няма упражнения за ръцете и раменете. Не се тревожете! Причината е, че ако изберете многосъставни упражнения за гръдния и гръбначния стълб, особено се интересуват ръцете и раменете, без да се налага да прибягвате до конкретни упражнения.
Ако сте отегчени от обичайното обучение и искате да опитате нещо необичайно, но в същото време изключително продуктивно, сега можете да ...
Добро обучение.
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
