Куратор: Джакопо Зуфи, с любезното съдействие на списание La Palestra
В човешкия организъм протеините имат предимно пластична / структурна функция, защото те осигуряват повечето от "градивни елементи", с които сме направени. В допълнение към значението на хранителния характер, приемът на протеини като добавки е показан в спорта всеки път, когато искате да осигурите повишаване или поддържане на чистата маса за сметка на мастната маса.
Спортистът или спортистът, който се занимава с програма за обучение на тегло, насочена към увеличаване на експлозивната или максимална сила, като тази, която търси мускулна хипертрофия, обикновено комбинира хранителна програма с квота за протеини, варираща от 1, 5 g / kg и 2, 5 g / kg на ден.
Тъй като традиционните източници на протеини, като бяло месо, риба и яйца, се консумират с основни хранения, без особени различия, в случая на протеинови добавки в прах (получени от мляко), фокусът се измества не само върху качеството на съставки, но също и относно времето на заетост.
Пазарната оферта на тези продукти се фокусира главно върху добавки, произведени изключително от суроватъчни протеини (изолирани, ултрафилтрирани, хидролизирани и концентрирани) или от добавки на базата на казеин и / или смес от тези с суроватъчен протеин, в най-различни пропорции ( 80% -20%, 50% -50%, 75% -25%) според производителя и предназначението на продукта.
Суроватъчни протеини
Суроватъчните протеини са глобуларни протеини, богати на незаменими аминокиселини, по-специално на аминокиселини с разклонена верига, те също съдържат гликомакропептидни фракции, характеризиращи се с изразена нео-глюкогенна функция (производство на глюкоза, започващо от глюкогенни аминокиселини, включително глицин, глутамин, валин). и изолевцин). Проучванията, проведени върху употребата на суроватъчни протеини в спорта, показват по-голяма способност на тези протеини, в сравнение с други протеинови добавки, да стимулират протеиновия синтез, особено ако се вземат в пост-тренировъчната фаза, заедно с въглехидрати със средно-висок гликемичен индекс ( малтодекстрин, витарго и декстроза).
Суроватъчните протеини са естествено богати на цистеин, който стимулира производството на глутатион (GSH), ендогенно вещество с антиоксидантно действие. Степента на усвояване на суроватъчните протеини е толкова висока, че няколко минути след приемането, нивата на левцин в кръвта (биохимичен маркер на метаболизма на хранителния протеин NDR) се повишават, оставяйки на организма пълно снабдяване с аминокиселини за стимулиране на храненето клетъчна и протеинова синтеза.
Казеините
Казеините и казеинатите са мицеларни протеини, съставени от всички основни и несъществени аминокиселини, но преди всичко с високо съдържание на глутаминова киселина, която се превръща в глутамин. Биологичната стойност (VB) на казеинатите е 90, така че е доста добра в сравнение с тази на овалбумин или суроватъчен протеин, която съответства на 100. Функционалното предимство на използването на прахообразна казеинова добавка произтича от факта, че тяхното смилане \ t осигурява средно високо съдържание на аминокиселини, което продължава няколко часа. Това състояние дава антикатаболно действие на този вид протеини и затова се препоръчва да се използва нощта преди лягане или като протеинова закуска, далеч от основните хранения. Обикновено се препоръчва да се използва част от казеинатите, особено когато се следват хранителни програми, насочени към определяне на мускулите; в този контекст казеините имат по-голяма полза, тъй като в допълнение към по-голямата ситост те намаляват времето на окисление на аминокиселините в кръвта, като по този начин стимулират правилния метаболизъм. В противен случай, серумните протеини в този хранителен контекст се превръщат в по-голямата си част в глюкоза (чернодробна неоглуценеза), преди да достигнат мускулите.
Съвети за употреба
Горната информация не трябва да се тълкува в противоречиви термини, ние препоръчваме на спортиста да приема протеинови добавки според специфичните нужди и да обобщава обща картина, която можем да посочим по-долу.
Закуска: белтъчна закуска 30-40 г суроватъчен протеин на прах и казеин (60% - 40%), след това след продължително "гладуване" през нощта мускулите се нуждаят от бърза доставка на аминокиселина, но трябва да осигурите същото и на ранните часове на деня.
Post Workout: протеинова закуска 30-40g суроватъчен протеинов прах (изолиран и / или хидролизиран), тъй като хормоналните стимули, предизвикани от тренировката с тежести, действат върху така наречения "анаболен прозорец", който трае приблизително. 2 часа, в които мускулите започват фазата на възстановяване и са в дълг от аминокиселини и захари. В този случай препоръчваме също приема на захари и креатин.
Преди лягане: 20-30g протеинова закуска на базата на казеинати, защото истинската нужда е да се гарантира доставянето на аминокиселини колкото е възможно по-дълго, като се има предвид, че фазата на съня REM съвпада със секрецията на растежен хормон, който Извършва изразено анаболно действие, особено във връзка с наличието на аминокиселини в кръвния поток.
