Протеин и аминокиселини
Общи положения за протеините
Протеините са полимерни вериги, образувани от обединението на множество аминокиселини, свързани в последователност чрез пептидни връзки.
Протеините изпълняват много важни функции, най-малкото, толкова много, че човешкото тяло съдържа до 12-15% от теглото си.
Най-важните функции на протеините са: пластмаса (съставляват тъканите), биорегулиращи (ензими), хормонални, невротрансмитери, мембранни канали, транспорт на кръв, имунни и др.
Аминокиселини: какво има да се знае?
Аминокиселините са кватернерни молекули, направени от въглерод, водород, кислород и азот.
От аминокиселини има много видове, различни по структура и химични свойства.
В допълнение към съставянето на протеини, те могат да бъдат използвани за енергийни цели чрез осигуряване на 4 kcal / g. В тази връзка, някои аминокиселини се използват директно от мускулите (тези, които са разклонени: левцин, изолевцин и валин), докато други се превръщат в глюкоза от черния дроб (с производство на остатъци: амоний, урея, кетонни тела и др.).
Човешкият организъм е способен да синтезира почти всички аминокиселини, от които се нуждае. Само 9 от тях трябва задължително да бъдат въведени с храна и по тази причина се наричат есенциални: фенилаланин, изолевцин, хистидин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин; Аргининът, цистеинът и тирозинът са също от съществено значение за детето.
Протеин в диетата
Протеини и аминокиселини в храни
На базата на това, което е уточнено дотук, логично е да се предположи, че приемането на аминокиселини с храната е основен аспект за хранителния баланс и за поддържане на цялостното здравословно състояние. За щастие, протеините са широко разпространени в храната, макар и с големи разлики в количеството и така нареченото "качество".
Всъщност, няма протеини, които са качествено по-добри от други; по-скоро те се различават според съдържанието на аминокиселините. Колкото повече съставът им прилича на този на човешките пептиди, толкова по-голяма е гаранцията за приемане на всички незаменими аминокиселини; тази степен на сходство се изразява с критерия за "биологична стойност".
Протеините, които съдържат всички необходими аминокиселини в правилните количества и пропорции, се наричат "висока биологична стойност" (някой неправилно ги определя като "благородни протеини").
Групи храни и биологична стойност на протеините
Те съдържат протеини с висока биологична стойност, храните от I и II фундаменталната група храни: яйца, мляко и производни, и животински тъкани (месо, риба, мекотели, ракообразни, насекоми).
Продуктите от III и IV група се характеризират с протеини със средна биологична стойност: зърнени култури и бобови растения (с изключение на соята, която е качествено по-добра). В допълнение, ядките (орехи, бадеми и др.) Също съдържат същия вид пептиди.
Към зеленчуците и плодовете се прибавят само ниско биологични протеини (група VI и VII). Изключение правят някои водорасли, които са богати на протеини с добра биологична стойност.
недостиг
Митовете трябва да бъдат развенчани
Да започнем с разграничение:
- Дефицитът на протеин е състояние на недохранване, което е обективно диагностицирано, което няма нищо общо с мускулния катаболизъм в спорта или бодибилдинга.
- В 99, 9% от случаите, тези, които не се възстановяват физически след тренировка или които "не растат" на мускулно ниво, не страдат от някакъв дефицит на протеин. Причините могат да бъдат управление на обучението или дори хранителни, но често сложни и по-трудни за дисекция.
- Недостигът на протеин НЕ се появява преди средносрочно и дългосрочно; избягването предимно на протеинови храни в продължение на няколко дни (например при стомашно-чревни инфекции, остър гастрит и др.) не води до метаболитен дефицит на протеини.
- Който не яде месо и риба и вегетарианци, не страдат от дефицит на протеини, тъй като консумират яйца и / или мляко и производни. В случая с веганите въпросът е по-сложен; Чрез многократно променяне на храната е почти винаги възможно да се достигнат нуждите на всички основни аминокиселини, но е необходимо да се опираш на експерт по хранене, като избягваш сам. За съжаление, без употребата на хранителни добавки, веганите и суровите хранители все още са предназначени за някакъв вид хранителен дефицит.
- Веганите също могат да ядат отделни зърнени култури и бобови растения без риск от дефицит на протеин, при условие че и двете се появяват в правилните количества, в правилните пропорции и са повече или по-малко редувани.
Възможни причини
Дефицитът на протеин се среща, когато хранителният прием на тези хранителни вещества не е достатъчен, за да задоволи метаболитните нужди на организма.
Следните фактори могат да се дължат на дефицит на протеин:
- Недостатъчен хранителен прием на общ протеин (недостиг на храна в световен мащаб, затруднено дъвчене, наркомания или алкохолизъм, анорексия, веганство или сурови храни, които не се управляват правилно)
- Недостатъчен прием на протеини с висока биологична стойност, или по-добре, на една или повече незаменими аминокиселини (при същите обстоятелства, както по-горе)
- Променено усвояване и / или абсорбция на храна (анатомично - функционална патология на стомаха, червата, панкреаса, инфекциите и паразитозата)
- Метаболитни усложнения (например тежки вродени нарушения или чернодробна недостатъчност) \ t
- Повишено физиологично или патологично метаболитно търсене (определени форми на бъбречна недостатъчност, бременност, спортна практика извън границите на нормалността).
За да бъдем сигурни, освен при патологични причини, дефицитът на протеин е състояние, което засяга главно третия и четвъртия начин. В икономически богатите общества, от друга страна, то се появява много рядко и може да се отнася до по-ниските доходи (особено за възрастните), психичните разстройства, токсичните зависимости и философията на алтернативните храни.
Последствия
Дефицитът на протеин може да причини много усложнения. Необходимо е обаче да се класифицират неудобствата и симптоматиката на незначителни и тежки недостатъци. Продължаваме с нарастващ ред.
Леки белтъчни дефицити с леки клинични признаци и симптоми
Лекият дефицит на протеин може да причини:
- Намаляване на метаболитната ефективност (напр. Лекота на кървене, бавно зарастване на рани и др.)
- Намаляване на корпускуларните елементи в кръвта
- Загуба на тегло (като ефект на намаляване на мускулите)
- Намаляване на мускулните обеми
- Ранна умора
- Трудност на концентрацията и трудностите при ученето
- цупеше
- Болки в мускулите и / или стави и / или кости
- Гликемични промени
- Повишена чувствителност към инфекции.
По-рядко могат да се появят и:
- Повишен холестерол, кръвна захар и телесно тегло (това е по-скоро последица от заместването на храни с високо съдържание на протеини с боклуци)
- Тревожност (поради променен синтез на невротрансмитери)
- Намаляване на спортните постижения (намалена компенсация на обучителния стимул)
- Аномалии в съня (някои предполагат, че това може да бъде причинено от промяна на синтеза на триптофан и серотонин)
- Храносмилателни дискомфорти (протеините позволяват естествения синтез на храносмилателни ензими).
Леки белтъчни дефицити с тежки клинични признаци и симптоми
- Kwashiorkor или biafra, е синдром на недохранване, вероятно многофакторен и въпреки това се характеризира с недостатъчност на протеините в диетата
- Намаляване на мускулите: състои се от самостоятелно усвояване на мускулните протеини за производство на енергия
- Силно намаляване на всички протеинови компоненти на тялото: нокти, коса, кожа, ензими, невротрансмитери, хормони, имуноглобулини и др. Корелираните патологии са безбройни и симптоматиката е еднакво голяма.
Как да избегнем дефицит на протеин?
Минимално изискване за избягване на дефицит на протеин
За средния италиански език избягването на дефицита на протеин е просто: просто следвайте препоръките на изследователските институции, които предлагат приемането на най-малко 0, 8 г протеин на килограм физиологично телесно тегло (около 12-13% от общите калории). ). Този параметър, абсолютно "spannometric", гарантира здравословното състояние на заседналия възрастен. Въпреки това, минималното изискване може да бъде изменено от много субективни променливи, като например: процент на постно тегло, пол, възраст, ниво на физическа активност и специални или патологични физиологични състояния.
Хранителна стратегия за избягване на дефицит на протеини
Днес на Запад дефицитът на протеини при здрави хора е по-уникален, отколкото рядък; от друга страна, излишъкът на протеин е по-често срещан, но ние ще се заемем с него в самостоятелна статия.
За тези, които не са запознати със Средиземноморската диета (естествено балансирана диета), най-подходящата система за избягване на дефицита на протеин, но също и излишъкът е " гъвкавата диета ". Това е хранителен режим, който предлага да се консумират само цели / пълнозърнести храни (плодове с кори, цели зърна, покълнали семена и т.н.) или непреработени (сурово или пастьоризирано мляко), с субективна честота, характеризираща се с гъвкавост. Тя позволява да се ядат малки количества храна от животински произход или голяма порция само веднъж седмично. Разпространението на храни е от растителен характер, но това не е причината, поради която гъвкавата диета е с ниско съдържание на протеини; бобовите, всъщност, са отлични източници на пептиди.
За веганите препоръчваме:
- Увеличете консумацията на всички видове бобови растения (соеви зърна, фасул, леща и др.), Маслодайни семена (орехи, бадеми, лен, чиа, коноп), псевдоцереали (елда, амарант, киноа и др.).
- Увеличете количеството на зеленчуците, богати на протеини: спанак, зеле, броколи, кълнове и гъби.
- Ако е необходимо, използвайте бобово брашно или протеин, изолирани от зеленчуци: соя, грах, нахут, боб и др.
остаряване
Роля на протеините при стареене
Стареенето е физиологичен, дегенеративен, прогресивен и неизбежен процес на клетки, тъкани и целия организъм. Според многобройни изследвания свободните радикали биха го ускорили. От друга страна е възможно протеиновият дефицит също да играе решаваща роля.
Прозренията на изследователя Ян ван Деурсен от клиниката Майо разкриха, че някои протеини играят много важна и критична роля в процеса на стареене. Създавайки генетично модифицирани мишки и предразположени към дефицит на специфичен протеин, Jan van Deursen отбелязва, че те се дегенерират четири до пет пъти по-бързо от нормалната контролна група.
Този протеин (BubR1), който естествено намалява дори при физиологично стареене, се намалява не само в скелетните мускули, но и в тъканите на сърцето, мозъка, далака, тестисите и яйчниците. Ян ван Деурсен твърди, че това може да се случи и при хората, увеличавайки риска от най-честите патологии в напреднала възраст: катаракти, сърдечни дисфункции, кифоза на рахис поради мускулна атрофия и др.
