От Д-р Давид Сганзерла
Програмата се състои от общо 20 тренировки, разделени на 4 седмици, които ще се играят 1 месец преди началото на сезона.
Използвани средства за обучение:
Сила: (изометрична - концентрична - плиометрична - еластична);
Съпротивление: (ход с вариации на скоростта - периодично);
Скорост: (спринт в линия - спринт с промяна на посоката);
Профилактика: (устойчивост на ядрото - разтягане - проприоцептивност).
Използван материал:
Сила: подложки, топки, ластици, препятствия 50см, над 8см, кръгове;
Устойчивост: хронометър, метричен низ, кинезини;
Скорост: cinesini, полюси, конуси, кръгове;
Профилактика: изтривалки, проприоцептивни таблетки.
Първа седмица на подготовката
ОБУЧЕНИЕ НА ПЪРВА ПОНЕДЕЛНИК:
05 min - Свободна проприоцепция с таблетки;
10 мин. - коремни и високи части (30 "на работа и 30" на възстановяване);
Коремни крака напред;
Обратни коремни преси;
Наклонени кореми;
Обратен изометричен коремен мост (коремна дъска);
Десен и ляв изометричен страничен мост (коремна дъска на дясно и ляво);
Ломбари на Земята;
Гръбначен на Земята;
Широки завои за лигавници;
Тесно огъване за трицепс;
15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.
05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");
30 мин. - Упражнения за топка, извършвани при средно-висока интензивност;
30 мин. - Мощност и аеробна мощност:
CCVV 2 серия от 12 '- 2' бавно изпълнение и 30 'удължаване 4' възстановяване с разтягане и дрибъл;
10 мин. - Разтягане на телета, квадрицепс, бицепс феморал, аддуктори и гръб (1 х 20 ").
ВТОРИ ВТОРНИК:
05 min - Свободна проприоцепция с таблетки;
15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.
05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");
15 минути - Изометрична схема на силата;
| а) Изометрични телета (телета) | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| b) Клякам 90 ° | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| в) Аддуктори с топка | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| г) Изометричен напред напред | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| д) Изометричен подземен мост (Flexors) | 3 х 30 " | rec 30 " |
05 мин. - Скорост за трансформация на силата (3 скоростни вериги, които трябва да се извършат 3 пъти на всеки запис 45 ")
30 мин. - Упражнения с топка с висока интензивност;
05 min - Аеробна мощност (5 минути бавен ход);
10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.
3-та СРЕДА ЗА ОБУЧЕНИЕ:
90 мин - Приятелски;
10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.
ЧЕТВЪРТЕ ЧЕТВЪРТОВО ОБУЧЕНИЕ:
05 min - Свободна проприоцепция с таблетки;
10 мин. - коремни и високи части (30 "на работа и 30" на възстановяване);
Коремни крака напред;
Обратни коремни преси;
Наклонени кореми;
Обратен изометричен коремен мост (коремна дъска);
Десен и ляв изометричен страничен мост (коремна дъска на дясно и ляво);
Ломбари на Земята;
Гръбначен на Земята;
Широки завои за лигавници;
Тесно огъване за трицепс;
15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.
05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");
30 мин. - Упражнения за топка, извършвани при средно-висока интензивност;
30 мин. - Мощност и аеробна мощност:
CCVV 2 серия от 12 '- 2' бавен ход и 1 'удължаване 4' възстановяване с разтягане и дрибъл;
10 мин. - Разтягане на телета, квадрицепс, бицепс феморал, аддуктори и гръб (1 х 20 ").
5-та ПЕТНА ОБУЧЕНИЕ:
05 min - Свободна проприоцепция с таблетки;
15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.
05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");
15 минути - Изометрична схема на силата;
| а) Изометрични телета (телета) | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| b) Клякам 90 ° | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| в) Аддуктори с топка | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| г) Изометричен напред напред | 3 х 30 " | rec 30 " | |
| д) Изометричен подземен мост (Flexors) | 3 х 30 " | rec 30 " |
05 мин. - Скорост за трансформация на силата (3 скоростни вериги, които трябва да се извършат 3 пъти на всеки запис 45 ")
20 мин. - Упражнения за топка, извършвани при висока интензивност;
20 мин. - Интензивни тематични мачове (4vs4 - 5vs5 - Cage и т.н.) rec 1: 1;
05 min - Аеробна мощност (5 минути бавен ход);
10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.
събота
Rest.
неделя
Rest.
Втора седмица на подготовката
6-и ПОНЕДЕЛНИ ТРЕНИНГИ:
05 min - Свободна проприоцепция с таблетки;
10 мин. - коремни и високи части (30 "на работа и 30" на възстановяване);
Коремни крака напред;
Обратни коремни преси;
Наклонени кореми;
Обратен изометричен коремен мост (коремна дъска);
Десен и ляв изометричен страничен мост (коремна дъска на дясно и ляво);
Ломбари на Земята;
Гръбначен на Земята;
Широки завои за лигавници;
Тесно огъване за трицепс;
15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.
05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");
05 min - скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране, които трябва да се извършват 3 пъти на всеки запис 45 ");
30 мин. - Упражнения с топка с висока интензивност;
25 минути - Аеробна мощност
CCVV 2 серия от 10 '- 1' бавен ход и 30 'разширение 4' възстановяване с разтягане и дрибъл;
10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.
7-и ВТОРНИКОВО ОБУЧЕНИЕ:
05 min - Свободна проприоцепция с таблетки;
15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.
05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");
15 мин. - Концентрирана електрическа верига;
| а) Концентрично теле (телета) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Клякам 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| в) Аддуктори с еластични | 3 X 10 | rec 45 " | |
| г) Отидете напред | 3 X 10 | rec 45 " | |
| д) Наземен мост (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 мин. - Скорост за трансформация на силата (3 скоростни вериги, които трябва да се извършат 3 пъти на всеки запис 45 ")
20 мин. - Упражнения за топка, извършвани при висока интензивност;
20 мин. - Интензивни тематични мачове (4vs4 - 5vs5 - Cage и т.н.) rec 1: 1;
05 min - Аеробна мощност (5 минути бавен ход);
10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.
8-то СРЕДНО ОБУЧЕНИЕ:
90 мин - Приятелски;
10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.
ОБУЧЕНИЕ НА ЧЕТВЪРТА ЧЕТВЪРТ:
05 min - Свободна проприоцепция с таблетки;
10 мин. - коремни и високи части (30 "на работа и 30" на възстановяване);
Коремни крака напред;
Обратни коремни преси;
Наклонени кореми;
Обратен изометричен коремен мост (коремна дъска);
Десен и ляв изометричен страничен мост (коремна дъска на дясно и ляво);
Ломбари на Земята;
Гръбначен на Земята;
Широки завои за лигавници;
Тесно огъване за трицепс;
15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.
05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");
05 min - скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране, които трябва да се извършват 3 пъти на всеки запис 45 ");
30 мин. - Упражнения с топка с висока интензивност;
25 минути - Аеробна мощност
CCVV 2 серия от 10 '- 1' бавен ход и 1 'удължаване 4' възстановяване с разтягане и дрибъл;
10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.
10-та ПЕТЪРНА ОБУЧЕНИЕ:
05 min - Свободна проприоцепция с таблетки;
15 мин. - Техническо нагряване с топка, редуваща се с арт.
05 min - телета на опън, квадрицепс, бицепс феморален, аддуктори (1 x 20 ");
15 мин. - Концентрирана електрическа верига;
| а) Концентрично теле (телета) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Клякам 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| в) Аддуктори с еластични | 3 X 10 | rec 45 " | |
| г) Отидете напред | 3 X 10 | rec 45 " | |
| д) Наземен мост (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 мин. - Скорост за трансформация на силата (3 скоростни вериги, които трябва да се извършат 3 пъти на всеки запис 45 ")
20 мин. - Упражнения за топка, извършвани при висока интензивност;
20 мин. - Интензивни тематични мачове (4vs4 - 5vs5 - Cage и т.н.) rec 1: 1;
05 min - Аеробна мощност (5 минути бавен ход);
10 минути - Общо разтягане и освобождаване на гръбначния стълб.
събота:
Rest.
неделя:
Rest.
Следващи тренировки »
