Circuit Training (AC) или Circuit Training (CT) е тренировъчна техника за FORZA, родена в Англия през 1957 г. и впоследствие разпространена по целия свят.
традиционен
Обучение по верига (AC) или Обучение по верига (CT) TRADITIONAL се развива изключително просто; това е тренировъчна верига (верига), която включва няколко станции за упражнения (общо 6-15, обикновено в Общо тяло ... но не непременно). Всеки от тях се извършва с повторения или скорост или интензивност или продължителност, установени и изчислени въз основа на спортните цели, които трябва да бъдат преследвани; освен това, цялата верига трябва да се повтаря толкова пъти, колкото е необходимо, за да се достигне предварително определеното работно натоварване.
Повторенията за развитието на устойчивата сила варират в зависимост от компонента на "сила" и тази на "съпротива".
Видове якост, които могат да бъдат тренирани с Circuit Training (AC) или Circuit Training (CT) TRADITIONAL:
- Сила: 6-8 повторения за всяко упражнение с интензитет, равен на 70-80% от максималното повторение (RM)
- Бърза мощност / мощност (10 "-35" работа): 10-15 повторения при максимална скорост / скорост на изпълнение с интензивност 50-60% от RM
- Сила на краткосрочна устойчивост: 20-30 повторения на упражнение с интензитет, равен на 40-50% от RM
- Средно продължителна сила: 30-150 повторения за всяко упражнение с интензитет, равен на 20-30% от RM
NB . Обучението по верига (AC) или Circuit Training (CT) - Традиционна типология трябва да се провежда с честота от 3 седмични тренировки и винаги да включва една и съща верига или различни схеми, които стимулират мускулните области по алтернативен, но подобен начин.
Примерна тренировка на верига (AC) или тренировъчна верига (CT) TRADITIONAL - сила:
- Повторения: 6-8 на място
- Работно натоварване: 70-80% от RM (субективна маса)
- Завъртания на веригата: от 3 до 6
- Възстановяване: 0 ''
- Упражнения: Притиснати с мряна (Squat) - Избутва върху плоска пейка - огъване на бюста (Crunch) - сцепление с Latitude - разширения на торса с кормило - странични щрангове с кормило.
Пример за обучение на верига (AC) или за тренировка на верига (CT) TRADITIONAL - бърза мощност / мощност:
- Повторения: 10-15 на място
- Продължителност на изпълнението: 10 '' - 35 ''
- Работно натоварване: 50-60% от RM (субективна маса)
- Завъртания на веригата: от 3 до 6
- Възстановяване: 0 ''
- Упражнения: специфични за спортната дисциплина.
Пример за тренировка на верига (AC) или тренировъчна верига (CT) TRADITIONAL - устойчивост на къса трайност:
- Повторения: 20 на седалка
- Работно натоварване: 40-50% от RM (субективна маса)
- Завъртания на веригата: от 3 до 6
- Възстановяване: 0 ''
- Упражнения: същото като сила.
Пример за обучение на верига (AC) или за обучение по верига (CT) TRADITIONAL - средно продължителна сила:
- Повторения: 30-150 на място
- Работно натоварване: 20-30% от RM (субективна маса)
- Завъртания на веригата: от 3 до 6
- Възстановяване: 0 ''
- Упражнения: същото като сила.
Периферно сърдечно действие (PHA)
Действието на периферното сърце (PHA) е тип обучение на верига (AC) или Circuit Training (CT), родено след TRADITIONAL от д-р Arthur H. Steinhaus. В сравнение с предшественика си, действието на периферното сърце (PHA) стимулира периферния ефект на сърцето повече благодарение на вазо-дилатацията и внезапната волемична транслокация за различните мускулни региони на организма; това се изразява в:
- Редуването на мускулестите области е възможно най-далеч един от друг
- Възможно е по-малко възстановяване между станциите
- Обща работа на тялото
Пример за периферно сърдечно действие (ПХА) или кръгово обучение (КТ) - ефективност и ефективност на кръвообращението:
- Повторения: 15-30 на място
- Работно натоварване: 40-50% от RM (субективна маса)
- Завъртания на веригата: от 3 до 6
- Възстановяване: 0 ''
- Упражнения: Теглене на лат-машина - Постоянния телец - Странични щрангове с кормило - Грудни отклонения - Натрошени клякам (Клякам) - Удължения на торса с кормило - Преси на плоска пейка.
Обучение по аеробни вериги (ACT) или тренировка за кардиото (CFT)
Аеробното или кардио тренировъчно обучение (ACT или CFT) е тип обучение на верига (AC) или Circuit Training (CT), което съчетава аеробни упражнения (обикновено се изпълнява със стъпкови, велосипедни, елипсови, бягащи, бягащи пътеки) и т.н., или тип въже от ски скокове, работещо на място и походка на лека атлетика) до традиционната тренировка на силовата верига. По този начин ACT или CFT се стреми да постигне повече цели едновременно и да извлече ползите от аеробната и анаеробната активност.
Аеробното или кардио тренировъчно обучение замества позициите на силите с другите по аеробика и могат да бъдат ориентирани към развитието на един или друг капацитет в съответствие с целите; обикновено аеробните позиции са с умерена интензивност и променлива продължителност (едва над 5 '), докато силовите упражнения съответстват на тези от TRADITIONAL метода.
Обучение за аеробни вериги (ACT) или тренировка за кръгово обучение (CT) или тренинг за кардио-фит (CFT) - безразборно аеробно обучение / устойчивост на сила:
- Повторения на упражнения за устойчивост: 20-30 на седалка
- Упражнения за сила на натоварване: 40-50% от RM (субективна маса)
- Продължителност на аеробните упражнения: 5 '
- Интензивност на аеробни упражнения: скучно
- Обороти на веригата: n ° 2/3 - променлива според продължителността и броя на аеробните станции
- Възстановяване: възможно най-малко
- Редуващи се упражнения: Елиптични - Сгънати с мряна (Squat) - Бягаща пътечка - Избутани върху плоска пейка - Велосипед - Прегъване на бюста (Crunch) - Степър - Сцепление с ламарина - Бягаща пътека - Удължения на торса с кормило - Въже за скачане - Повдигане страна с кормилото.
Намаляване на място (SR)
Обучението за редуциране на точката (SR) е вид обучение на верига (AC) или обучение на верига (CT), което е много подобно на предишния ACT или CFT; родени с намерението да насърчават загуба на тегло, техника със съмнителна ефективност и окончателна конкретизация . Това не означава, че SR е противопоказан при загуба на тегло, а просто, че (подобно на други техники) той не може да благоприятства намаляването на мастната тъкан в една област на тялото, отколкото в друга.
Най-общо казано, типологията на редукцията на място (SR) предпочита повече компонента на силата, отколкото аеробния, и се фокусира изключително върху хипотетичната област, за да „рационализира”.
Напр. Намаляване на петна (SR) от верижна тренировка (AC) или верижно обучение (CT) - локализирана загуба на бедрата и бедрата:
- Повтарящи се упражнения за сила или устойчивост: максимум 20 на седалка
- Работното натоварване упражнява сила: най-малко 50% от RM (субективна маса)
- Продължителност на аеробните упражнения: 3 '
- Интензивност на аеробни упражнения: скучно
- Обиколки: n ° 4/5 - променлива според продължителността и броя на аеробните станции
- Възстановяване: възможно най-малко
- Редуващи се упражнения: Степър - Клекнал с мряна (клек) - Bike - Lunges - Бягаща пътека - Машина за добавяне - Скачащо въже - Abduttor Machine - Gluteux Machine.
Сърдечно-периферно действие на сърцето (кардио-PHA)
Сърдечно-периферното действие на сърцето (Cardio-PHA) е тип обучение на верига (AC) или Circuit Training (CT), което представлява компромис между аеробно или кардио обучение (ACT или CFT) и периферно сърдечно действие (PHA). На теория, сърдечно-периферното сърдечно действие (Cardio-PHA) се различава от PHA за увеличаване на аеробния компонент, но успоредно с това се различава от ACT или CFT благодарение на способността да стимулира последователно много различни телесни райони.
NB . Има толкова много възможни комбинации за Cardio-PHA, че, благодарение на ACT или CFT PHA примерите, не е необходимо да се обясняват другите.
