Културизъм или бодибилдинг (от английски: физическа култура) е двигателна дейност, която експлоатира:
- обучение с претоварвания (традиционно упражнения за свободно тяло и / или с гири, мряни и изокинетични машини)
- и определена диета (не винаги в съответствие с изискванията за правилна и здравословна диета)
- ниско съдържание на мазнини (ниско съдържание на мазнини в тялото)
- висок процент на чистата маса (Висока% маса на мазнините).
Въпреки че Body Building често се бърка с други дисциплини, които се възползват от обучението във фитнеса, целите, които характеризират различните дейности са всичко друго, но не са подобни; Бодибилдингът търси изключително естетическо подобрение, а вдигането на тежести / вдигане на тежести (дейност, която включва две специалности: Tear and Swift) и Power Lifting (дисциплина, която се фокусира върху максималното вдигане на три упражнения: клек, пейка за преса и мъртва тяга) ) да се стремят към постигане на максимална атлетична производителност.
- Увеличаването на мускулната маса и дефиницията или рязането са двата основни етапа на културизма.
Докато увеличаването на масата, както може да се предположи от същия термин, е насочено към увеличаване на размера на мускулите [особено след хронична хипертрофия и “помпа” (преходно пръскане)], дефиницията на мускулите или нарязването определя целта. за да се сведе до минимум дебелината на мастните зърна (измерими чрез откриване на процента на мастна маса или% телесна мазнина) и на междинния воден филм, присъстващ между дермата (дълбок слой на кожата) и епимизий (мембрана, която обгражда мускула).
Очевидно е, че трудността за постигане на максимална дефиниция на мускулите зависи в еднаква степен от:
- Качество на състава на излитане
- Индивидуална предразположеност
- мощност
По отношение на качеството на изходния състав на тялото има малко какво да се каже; рязането (въпреки че в този случай би било по-добре да го наречем загуба на тегло) води до абсолютни стойности (загуба на килограми) много по-просто, по-бързо и по-ефективно при условия на наднормено тегло или затлъстяване (индекс на телесна маса [IMC]> 24.9) в сравнение с тяло с нормално тегло, което трябва да намали телесните мазнини% (% BF) под физиологичния лимит или индивидуалната "точка на настройка" (точката на баланса на телесната маса). Това означава, че обикновено загубата на тегло и дефиницията на мускулите (поддържане на постоянна диета и физическа активност) никога не следват линейна тенденция; наистина, далеч от това. Намаляването на мастната маса се забавя драстично, тъй като пада под 15% при мъжете и 24% при жените. Тази метаболитна реакция обикновено се случва по две причини:
- Организмът интерпретира намаляването на мастната маса като критична ситуация и реагира съответно чрез понижаване на основния метаболизъм
- Тялото интерпретира намаляването на калориите като критична ситуация и реагира съответно чрез намаляване на основния метаболизъм
Успоредно с това съществува индивидуална предразположеност, която определя естетическата ориентация и състава на тялото; този параметър обикновено се нарича соматотип (Sheldon 1940) * и зависи от антропометричните характеристики на субекта (съотношение между скелет и суха маса / мазнина). Соматотипът се различава по следния начин:
- Ендоморфни: тесни рамене и широки бедра, меко тяло, повишени телесни мазнини и висцералотонични
- Мезоморфен: мускулен, зрял вид, дебела кожа, правилна стойка и сомато-тоник
- Ектоморфни: младежки вид, висок, не много мускулест, интелигентен и церебротоничен
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Необходимо е обаче да се помни, че простата индивидуална предразположеност може да повлияе на дефиницията на мускулите за постигане на отлични естетически резултати, но не оказва съществено влияние върху поддържането на нормална телесна маса, където нормалното (нормално тегло) означава:
- Мъжките: IMC 18.5-24.9 с маслена маса приблизително 15%
- Плодови женски: ИТМ 18.5 до 24.9 с маслена маса приблизително 24%
Съзнавайки факта, че разрушаването на BF% над долната граница на нормалното тегло НЕ представлява подобрение на здравословното състояние, а напротив, то може да представлява отрицателен стрес за организма (по отношение на индивидуалната зададена точка). възможно най-малко критично. За да направите това, е важно да управлявате захранването и времето, необходимо за достигане на желаното ниво на дефиниция.
Основни хранителни правила за рязане
1. Дефинирането на мускулите включва енергично изгаряне на мазнини за отлагане, затова е от съществено значение да се благоприятства леко отрицателният енергиен баланс (енергиен баланс = въведена хранителна енергия - консумирана метаболична енергия). Въпреки всички нововъведения, които се появяват в областта на физиологията, ендокринологията, хронобиологията и др., Концепцията остава същата: мазнината се намалява, ако клетъчното изгаряне надвишава въведената енергия. Все пак трябва да се има предвид, че балансът НИКОГА не трябва да бъде твърде негативен поради две причини: 1) да се избегне понижаването на метаболизма 2) да се запази известна приложимост на диетата, като се предотврати ранното изоставяне на пациента. Един добър компромис може да бъде приема на храна с 10% по-малко калории, необходими за поддържане на нормалното тегло. Това може да бъде постигнато или чрез ограничаване на определени храни (като по този начин се намалява въвеждането на калории) и чрез увеличаване на енергийните разходи (например чрез включване на лека ежедневна аеробна активност, като например ходене нагоре).
2. След като се достигнат определени нива на BF%, простата леко хипокалорична диета вече не е достатъчна; на този етап физическото тяло трябва да се намеси в детайлите. Първият трик е, разбира се, да разделим храната възможно най-много. Започвайки от минимум от 5 до 7 хранения на ден, културистите трябва да се възползват максимално от енергийните разходи, предизвикани от храносмилането. По този начин, в допълнение към насърчаване на активирането и поддържането на метаболизма на тялото, пиковете на инсулин са сведени до минимум (предизвикани преди всичко от големи хранения и прекомерни порции рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс), отговорни за мастните натрупвания и липолитичния блок след хранене.,
3. Не по-малко важен избор на храни; очевидно, на този етап от дефиницията, нездравословни храни и сладкиши за печене са изгубени за дълго време! При рязането е важно преди всичко да се запази достигнатата през годината на обучение мускулна маса, следователно, протеиновата фракция, която колебае от 1.2 до 1.5 g / kg желано или реално тегло (в зависимост от телесния състав на субекта) да се разделят на всички хранения за деня; Приемайки 100 или 120 g протеин на ден, би било подходящо поне 15-20g да присъстват във всяко хранене от диетата. Нека да е ясно, че това не означава, че увеличаването на споменатото по-горе увеличава масата на мускула или дори, че по този начин МОСКАТА маса се запазва от катаболизма по време на рязане; обаче, правилния прием на протеин може да ограничи увреждането, причинено от фазата на дефиниране на мускулите по най-добрия възможен начин. В същото време въглехидратите не могат да бъдат намалени прекалено много, защото техният продължителен дефицит влияе отрицателно чрез насърчаване на неоглукогенезата, произтичаща от аминокиселините на мускулните протеини; възможно е обаче да ги концентрирате в най-благоприятните моменти за техния метаболизъм, а именно: сутрин, преди тренировка и (абсолютно в рамките на първия час и дори по-добре, ако през първите 15 минути). NB. Колкото по-голям е обемът на аеробната активност в таблицата, толкова по-голям е въглехидратният прием в диетата. По отношение на мазнините, по-добре, ако се поддържа между 25 и 30% от общите калории, но с добро качество; препоръчва се да се предпочитат ненаситени и по-специално полиненаситени липиди, може би с отношение между есенциалните мастни киселини омега3 и омега 6 от 1: 4 или по-добре 1: 3. Витамините и солите трябва задължително да отговарят на дневните изисквания и за тази цел е препоръчително да се оцени тяхната интеграция чрез интервю за хранене с професионалист в сектора (спортен диетолог, спортен диетолог, спортен диетолог или спортен лекар). При всичко това не трябва да се пренебрегва приема на вода и диетични влакна; влакното (в количества от около 30g умират) подпомага модулирането на хранителния гликемичен индекс и насърчава почистването на червата от фекалните отпадъци, докато водата е от съществено значение както за да се гарантира развитието на максимална ефективност по време на обучението, така и за гарантиране на потенциала възстановяване и поддържане на бъбречната функция.
В момента няма известни стратегии за обучение с претоварвания, които улесняват определянето на мускулите повече от други, дори ако емпиричната практика предполага как да се настоява с обучението на определен сектор по време на рязане (напр. Коремна област) много дискутираната загуба на тегло, локализирана в тази област. Ето защо, по време на рязане се препоръчва просто да следвате учебните маси, характеризиращи се с малък брой повторения (максимум осем) с високо възстановяване между сериите (до 3 '), така че да се извлече максимална полза от метаболизма на анаеробните алактидни киселини ( креатин фосфат - СР енергиен субстрат) и намаляват до минимум складовете на гликоген в мускулите; почивката-пауза (пауза на деконтракция между повторенията) може да представлява особено посочена техника.
В заключение, докладването на тези стратегии не предполага да се синтезира в повече от 40 години опит в рязането на сградата за физическо тяло, но те могат да бъдат важна отправна точка, която със сигурност ще намери допълнителни корекции чрез увеличаване личен опит и стаж.
