bg.energymedresearch.com
диета

Пример за Средиземноморска диета

предпоставка

Следните показания са предназначени само за информационни цели и не са предназначени да заменят мнението на професионалистите като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на специализирани терапии за храна.

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е типичен хранителен режим на Средиземноморския басейн, дори ако не всички крайбрежни зони, които са изправени пред него, го правят консумиран;

от години средиземноморската диета се изучава и похвали за своите полезни и дълголетни свойства, докато се счита за нематериално културно наследство на човечеството (UNESCO - 2010).

Към днешна дата средиземноморската диета е претърпяла значителни промени както в хранителните си компоненти, така и в определените в нея порции; приема на калории, гликемичния товар, количеството на липидите и др. средните разходи за енергия на популациите от басейни намаляват драстично.

На следващо място, ще бъде възпроизведена схема за хранене, по-верен на оригиналната средиземноморска диета, която първоначално отговаря на следните изисквания:

  • Широка консумация на: сурови зърнени култури (лимец, ечемик, ръж, елда, сорго и др.), Бобови растения (боб, леща, нахут и др.), Сезонни зеленчуци, местни рибни продукти (особено риба) ... може би мляко и кисело мляко
  • Скромна консумация на: екстра върджин зехтин, морска сол, сладки плодове, бяло месо, отлежали сирена, червено вино, яйца и сушени плодове
  • Почти липсват: подправки мазнини от животински произход, червено месо (особено свинско и говеждо), сладкарски изделия.

По-късно дойдоха и други храни, като например паста, която от времето, когато потреблението на енергия драстично се е намалило (модерна епоха), е започнало да предизвиква значителен дисбаланс на въведената енергия в сравнение с консумираната; същото важи и за хляба.

Хранителни вещества от средиземноморската диета

Силата на средиземноморската диета е представена от комбинацията от много хранителни хранителни продукти, контекстуализирани в балансирана диета; най-интересните молекули са:

  • Термолабилните витамини, вместо в днешната диета
  • Минералните соли са по-малко присъстващи в съвременната диета, включително йод, калий, магнезий, цинк и селен
  • Диетични фибри (от 30g / смърт)
  • Полиненаситени и есенциални мастни киселини (ω3, ω6 и ω9, хипохолестеролемични средства, хипоглицереглицемични, хипотензивни, антитромботични и др.)
  • Лецитини (хипохолестеролемични фосфолипиди)
  • Антиоксиданти (витамини, минерални соли, полифеноли и др.)
  • Фитостероли (естрогенни молекули, съдържащи се в зеленчуци с хипохолестеролемична сила)
  • Сложни карбобоати по-големи от обикновените
  • Растителни протеини в по-голямо количество от диетата, богата на месо и яйца

Всички те са свързани с много високо ниво на физическа активност.

NB. Няколко проучвания върху общата популация показаха, че средиземноморската диета е забележително незащитена, т.е. значително намалява възможността от нещастни събития, свързани с отлагането на холестерол в артериите и следователно до образуването на атеросклеротични плаки; освен това предпазва от артериална хипертония, както и от някои туморни форми на храносмилателната система. Средиземноморската диета намалява риска от миокарден инфаркт и мозъчен инсулт.

Средиземноморската диета е в основата на класическия хранителен разпад на италианската диетотерапия, а именно:

  1. Липиди при 25-30% от ккал тота
  2. Протеини при 12% или изчислени на коефициент от 0.75g / 1.2g на kg от желаното физиологично тегло
  3. Въглехидрати за цялата останала енергия
  4. Алкохол, максимум 2 алкохолни единици на ден.

Пример за Средиземноморска диета

ПОКАЗАНИ ЗА. \ T

  • Градинар, като червено вино.
секс мъжки
възраст42
Ръст cm180
Обиколка на китката cm18.5
конституцияздрав
Ръст / китката9.7
Морфологичен типnormolineo
Тегло кг80
Индекс на телесна маса24.7
Желателен физиологичен индекс на телесна маса24.1
Желано физиологично тегло кг78.1 (78-79)
Основен метаболизъм на ккала1784.8
Коефициент на физическа активностУмерено, без aus 1.7
Kcal енергийни разходи3034.2
диета КАЛОРИЧНИ НОРМИ3034, 2Kcal
Липидите 30%910, 3Kcal101, 1g
протеин 1.2g / кг378, 9Kcal93, 7g
Въглехидрати 51, 7%1567, 2kcal417, 2g
пиене25, 4g
закуска15% 455kcal
закуска10% 303kcal
обяд30% 910kcal
закуска10% 303kcal
вечеря30% 910kcal
закуска5% 151kcal

Превод на деня 1

NB : Някои тегла могат да бъдат оценени без помощта на скала, например:

  • Течност 250-300ml / g = 1 чаша
  • Течност 5g = 1 чаена лъжичка
  • Течност 10g = 1 лъжица
  • 10g зърно = 1 лъжица
  • Плодове или зеленчуци 200g = среден размер
  • Плодове или зеленчуци 300g = голям размер
  • Орехово ядро, бадеми, орехови ядки, лешник = 3g
  • Хляб 20-25g = малко парче
  • Хляб 30-35g = голям парче

Пример Средиземноморска диета - Ден 1

Закуска, около 15% kcal TOT
Овче мляко200 ml, 216 kcal
Ябълка с кора200g, 104kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
орехи30g, 183.6kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Обяд, около 30% kcal TOT
Яхния от ечемик
ечемик100g, 354kcal
маруля100g, 18kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Пера200g, 116kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
грозде200g, 138kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Скумрия на скара
Скумрия или скумрия150g, 307.5kcal
Зрели зърна100g, 117kcal
Салата от домати200g, 32kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Снек, около 5% kcal TOT
Ръжен хляб50g, 129kcal
Козе сирене20g, 90.4kcal

Пример Средиземноморска диета - Ден 2

Закуска, около 15% kcal TOT
Овче мляко200 ml, 216 kcal
Ябълка с кора200g, 104kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
бадеми30g, 174.3kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Обяд, около 30% kcal TOT
Ръжена супа
ръжен100g, 334kcal
цикория100g, 23kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Пера200g, 116kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
грозде200g, 138kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Заек в готвене
Заекско месо200g, 276kcal
Зрели нахут120g, 133.6kcal
копър200g, 62kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Снек, около 5% kcal TOT
Ръжен хляб50g, 129kcal
Козе сирене20g, 90.4kcal

Пример Средиземноморска диета - Ден 3

Закуска, около 15% kcal TOT
Овче мляко200 ml, 216 kcal
Ябълка с кора200g, 104kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
Лешници30g, 188.4kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Обяд, около 30% kcal TOT
Варено сорго
сорго100g, 339kcal
ракета100g, 25kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Пера200g, 116kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
грозде200g, 138kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Октопод с картофи
октопод300g, 246kcal
Картофи200g, 154kcal
Зрели нахут90g, 105.9kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Снек, около 5% kcal TOT
Ръжен хляб50g, 129kcal
Козе сирене20g, 90.4kcal
двайсетграма

Пример за средиземноморска диета - ден 4

Закуска, около 15% kcal TOT
Овче мляко200 ml, 216 kcal
Ябълка с кора200g, 104kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
орехи30g, 183.6kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Обяд, около 30% kcal TOT
Пълното масло от просо
Miglio80g, 340.2kcal
маруля100g, 18kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Пера200g, 116kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
грозде200g, 138kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Пържола Паламита
Palamita150g, 265.5kcal
cicerchie100g, 103kcal
Салата от домати200g, 32kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Снек, около 5% kcal TOT
Ръжен хляб50g, 129kcal
Козе сирене20g, 90.4kcal
200гр

Пример за средиземноморска диета - Ден 5

Закуска, около 15% kcal TOT
Овче мляко200 ml, 216 kcal
Ябълка с кора200g, 104kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
бадеми30g, 174.3kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Обяд, около 30% kcal TOT
Яхна от елда
елда100g, 343kcal
цикория100g, 23kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Пера200g, 116kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
грозде200g, 138kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Печено пиле
Средно пиле, само месо200g, 228kcal
Зрели зърна150g, 106.5kcal
копър200g, 62kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Снек, около 5% kcal TOT
Ръжен хляб50g, 129kcal
Козе сирене20g, 90.4kcal

Пример Средиземноморска диета - Ден 6

Закуска, около 15% kcal TOT
Овче мляко200m, l216 kcal
Ябълка с кора200g, 104kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
Лешници30g, 188.4kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Обяд, около 30% kcal TOT
Минестроне от пшеница
Твърда пшеница100g, 339kcal
ракета100g, 25kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Пера200g, 116kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
грозде200g, 138kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Миди се отварят в тигана
Мидите250 g, 215 kcal
Картофи200g, 154kcal
Възрастни лупини90g, 114kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Снек, около 5% kcal TOT
Ръжен хляб50g, 129kcal
Козе сирене20g, 90.4kcal

Пример за средиземноморска диета - ден 7

Закуска, около 15% kcal TOT
Овче мляко200 ml, 216 kcal
Ябълка с кора200g, 104kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
орехи30g, 183.6kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Обяд, около 30% kcal TOT
Лимецът е сварен
шпелта100g, 338kcal
маруля100g, 18kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Пера200g, 116kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
грозде200g, 138kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Печени сардини
Sarde200g, 258kcal
Зрели грах150g, 121.5kcal
Салата от домати200g, 32kcal
Ръжен хляб50g, 129kcal
Зехтин екстра върджин20g, 180kcal
Червено вино120ml, 102kcal
Снек, около 5% kcal TOT
Ръжен хляб50g, 129kcal
Козе сирене20g, 90.4kcal

Интересни Статии