всеобщност
Какво представляват зърнените култури?
Терминът зърнени култури се отнася до група тревисти растения, принадлежащи към семейство Gramineae (или Poaceae), от чиито плодове (или карипсис) се получават ядливите части, а именно:
- Ендосперма (богата на нишесте)
- Зародиш (богат на "добри" мазнини)
- Бран (богат на диетични фибри).
Най-вероятно зърнените култури са първите растения, които се отглеждат от човека, който от древни времена е успял да схване своята диетична важност и гъвкавост на употреба.
Удължаване на статии
Пшеничен глутенФара и грисРаботен хляб за приготвяне на пшенични зърнаRiceAvenaРиза или макаронени изделия?Псевдоцереят VS зърнени култури
Най-често срещаните зърнени култури
Най-широко консумираните зърнени култури са пшеница (също kamut), царевица, ечемик, ориз, лимец (също спелта) и ръж, докато овесът, соргото и просото се използват главно за хранене на добитъка,
Забележка : консумацията на последното, наричана още "бедни зърнени култури", нараства прогресивно, защото се счита (повече или по-малко правилно) за по-висока хранителна стойност.
В нашите географски ширини най-широко разпространените зърнени култури са пшеницата, последвана от царевица, ечемик и ориз (по-широко разпространени в горещо-влажния климат на Югоизточна Азия).
"Редки" зърнени култури
Те са най-малко използваните зърнени култури или се използват при отглеждането на изолирани или дребни популации; те също като зърната, предназначени за хранене на добитък, придобиват все по-голямо значение на световно ниво. Два примерни примера са теф и див ориз.
pseudocereals
Обикновено елдата също е включена в категорията зърнени култури, но тя не е истинска зърнена култура, тъй като е чужда на семейството Gramineae и принадлежи към семейство Polygonaceae; Следователно по-правилно е да го наречем псевдоцерела, тъй като - както и "истинските" зърнени култури - зърното все още се използва за получаване на брашно.
Други растения като амарант, киноа, коноп, чиа и др. Принадлежат към групата на псевдо-зърнените култури.
Дори и при псевдо-зърнените култури, частта от растенията, използвана за храна, е сухия плод, който за разлика от карисопната структура на Graminaceae, обикновено е нечувствителен (т.е. не се лющи, тъй като кожата е добре прикрепена към зърното).
Забележка : това последно изявление е валидно за много псевдо-зърнени култури, но не за всички. Независимо от ботаническите характеристики, в хранителната област, всички зърна, различни от зърнени култури, бобови растения или мазнини, са включени в тази група; резултатът е голямо физическо, химическо и хранително неравенство, което не позволява да се установят общи характеристики за всички продукти.
Хранителни характеристики
Зърнени въглехидрати
Зърнените култури на зърнените култури се отличават с високо съдържание на нишесте, което е типичният резервен полизахарид на много висши растения. За човека зърното от нишесте е източник на енергия (3, 75 kcal / 100 g), главно "бавно освобождаване", което следователно може да се използва по-постепенно с течение на времето в сравнение с простите захари (като мед, захар, много сладки плодове и др.); това свойство, което съответства на термина "нисък среден гликемичен индекс", обаче е много общо. Тъй като гликемичният индекс на зърнените култури варира значително въз основа на някои фактори, можем да кажем, че той остава умерен, когато семената са:
- Интеграл, т.е. не е част от влакнестата обвивка и от естествено срещащия се кълн
- Варени на правилното място, така че да не се варят напълно и / или да се пекат. Пастата al dente има по-нисък гликемичен индекс, отколкото напълно варени. По същия начин коричката на хляба има по-висок гликемичен индекс в сравнение с трохите.
- Ядат се заедно с други храни, които забавят храносмилането (богати на фибри, протеини и мазнини).
Забележка : не забравяйте, че гликемичният индекс, който днес до голяма степен е изместен от инсулиновия индекс, е параметър, който засяга метаболитното равновесие на човешкото тяло MA, подчинено на други елементи като: гликемичния товар (количеството въглехидрати за хранене). състоянието на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, кислородния дълг и анаболния прозорец, инсулиновата чувствителност и др.
Протеин и мазнина от зърнени култури
Зърнените култури също могат да се похвалят с ниско съдържание на липиди и разумно съдържание на протеин (добро от количествена гледна точка, по-малко от качественото, тъй като те са дефицитни в някои съществени аминокиселини, като лизин).
Концентрацията на липиди и протеини в зърнени култури / производни се променя значително в зависимост от нивото на рафиниране. Те се увеличават в цели продукти и намаляват при пречистените.
Биологичната стойност на пептидите (присъствие и съотношение на незаменими аминокиселини) е средна, което означава, че зърнените храни не могат да бъдат единственият източник на протеин в човешката диета.
В пълнозърнестите храни "качеството" на мазнините е отлично; зародишът обикновено съдържа големи количества есенциални молекули като алфа линоленова киселина и линолова киселина (омега 3 и омега 6) и други ненаситени вериги. Това са много важни хранителни вещества за развитие (клетъчни мембрани, нервна система и др.) И за поддържане на метаболитно здраве (кръвно налягане, холестеролемия, триглицеридемия и др.). Въпреки това, ненаситените мазнини от пълнозърнести храни са потенциално отговорни за лошия срок на годност на тези храни (пълнозърнестите продукти лесно стават гранясали).
Зърнените култури също съдържат някои "липофилни" молекули (подобни на мазнини), различни от мастни киселини, но все още доста полезни за организма; те са антиоксидантни полифеноли (по-високи в пълнозърнести храни), фитостероли (обикновено не изобилни и забележими само в цели зърна) и липоразтворими витамини (виж по-долу).
Припомнете си, че мазнините с добро качество трябва да бъдат по-високи в хранителните стойности от тези наситени, предимно животински или индустриално преработени или добити от тропически храни (палмови плодове и др.).
Влакна и антинутриенти от зърнени култури
Зърнените култури, особено пълнозърнестите, също са отлични източници на диетични фибри. Те го съдържат от разтворими и неразтворими, с по-голямо значение на последното.
Влакната създават маса и гел вода, забавяйки храносмилането; ако в излишък те могат да свържат някои хранителни вещества и да компрометират хранителната абсорбция не само на мазнини и жлъчни сокове, но също и на витамини и минерали.
Влакното, особено разтворимо, е до голяма степен пребиотично, т.е. той е източник на поминък за чревната бактериална флора, която, правилно яде, е подбрана в полза на полезни щамове и спомага за освобождаване на молекули, полезни за организма (витамини, хранителни молекули). за чревни клетки и др.).
Неразтворимите фибри значително увеличават обема на фекалиите, перисталтиката на червата и следователно както количеството фекалии, така и броя на евакуациите; упражнява анти-запек действие.
Очевидно, ако е в излишък, влакното може да има нежелани ефекти като:
- Диария и газове
- Малабсорбция.
Малабсорбцията се подчертава и от наличието на някои антинутриентни молекули като фитати, молекули, свързани с влакна, които намаляват абсорбцията на минерали (калций, магнезий, цинк, мед, желязо).
Той е по-малко важен от присъствието на инхибитори на храносмилателните ензими (протеази) в бобовите растения, но не е напълно незначителен. За щастие, готвенето е в състояние да разруши по-голямата част от инхибиторните фитати.
Витамини от зърнени култури
Витаминният комплекс от зърнени култури е богат, особено в пълнозърнестите храни. И двете водоразтворими и мастноразтворими молекули изобилстват:
- В комплексните витамини : особено тиамин (В1), ниацин (РР), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), фолиева киселина (независимо от загубата по време на готвене); всички те са изобилни в зародиша или ембриона и частично във влакнестата подплата
- Витамин Е или токофероли : особено алфа токоферол, богат на зародиш или ембрион на семето.
Зърнени минерали
Цели зърна съдържат повече соли, но те също са по-богати на фитати.
Минералите, съдържащи се в ценни количества в пълнозърнестите храни, са:
- Желязо: малко бионалично
- Магнезий и цинк: и двата подлежат на сивкавост на фитинова киселина
- Селен.
- Фосфор, калий и натрий: количествено изобилие в сравнение с останалите минерали, дори ако в сравнение с други храни те не са най-показателният източник.
Глутен: къде е?
Глутенът е протеин, съставен от глутенин и глиадин. В брашното, активирано с добавянето на вода, глутенът образува еластична мрежа, необходима за естественото подквасване.
От друга страна, ако от една страна позволява вземането на хляб, то от друга страна може да бъде обект на нежелани реакции при свръхчувствителни индивиди.
Целиаки, които са постоянно изложени на глутен, могат да проявят т.нар. поради тежка хранителна непоносимост, тази патология има като първичен клиничен признак увреждане на чревната лигавица, поради имунните реакции на някои имуноглобулини (IgG и IgA, различни от тези на алергиите).
Други хора страдат, изглежда, от лоша толерантност към хранителните вещества; напротив, това не определя специфичния чревен клиничен признак, а понякога оставя следи в кръвния профил на имуноглобулините, споменати по-горе. Крайната категория лица се оплаква от симптоми, които не са потвърдени от лабораторни тестове.
Глутенът присъства в семената и в производните на зърнените култури, наречени: твърда пшеница, мека пшеница, лимец, камут, тритикале, лимец, ечемик, ръж и някои видове овес.
Зърнени храни и средиземноморска диета
Положителна диетична роля
Следователно зърнените култури:
- Основният източник на калории, извлечени от въглехидрати
- Основен източник на влакна
- Що се отнася до интегралите, важен ресурс от витамини и минерали.
Отрицателна диетична роля
От друга страна, храните на зърнена основа също са предмет на многобройни критики за ролята им в колективната хранителна злоупотреба.
Пица, хляб, различни печени изделия, десерти и дори макаронени изделия съставляват редица храни, силно ангажирани в началото на:
- Наднормено тегло и затлъстяване
- Хипергликемия и захарен диабет тип 2
- хипертриглицеридемия
- Други заболявания, утежнени от затлъстяване и диабет (метаболитни дисбаланси, атеросклероза и др.).
Колкото и да обвинява индустриалните процеси за рафиниране, единствената голяма истина е, че хората "ядат твърде много".
Макароните и белият хляб със сигурност имат по-ниски хранителни характеристики, отколкото пълнозърнестите храни, но те не правят разлика. Разликата в енергията не е такава, че да запълни празнината между "нормална" и "прекомерна" или "обикновена" честота на потребление с "непропорционална".
Разбира се, не става затлъстяване и диабет, като се увеличава частта от тестото и хляба на 10 грама и обикновено злоупотребата със зърнени култури е неподходяща и вредна както за рафинираните зърнени храни, така и за пълнозърнестите продукти.
