Редактиран от: Франческо Кърро
Анализирайки - обективно - различните „метаболитни ситуации“, необходими за индуциране на механизми за мускулен растеж, се сблъскваме с явно противоречие: дифузията на техниките на обучение не е пряко пропорционална на тяхната ефективност.
Една от тези техники "незаслужено" изчезнала е тази на кумулативните повторения .
Кумулативните повторения - в известен смисъл - се основават на един и същ принцип на Rest-Pause и един от възможните начини (може би класическият) на прилагането на тази техника е следният:
- заредете инструмента с 75% от тавана (на практика това е натоварването, което, дърпайки границата, трябва да ни позволява да изпълняваме 8-9 повторения)
- извършват само едно повторение с този товар и се оставят за около 10 секунди;
- винаги извършвайте две повторения със същия товар и почивка за около 10 секунди;
- винаги извършвайте три повторения със същия товар и почивка за около 10 секунди;
- винаги извършвайте четири повторения със същия товар и почивка за около 10 секунди;
- и така нататък.
На практика трябва да продължавате да увеличавате повторенията, които трябва да се изпълняват всеки път на единица и серия завършва (помнете, обаче, тази точка, защото в няколко реда ще посоча как да отида още по-далеч), когато това вече не е възможно.
Ако например можем успешно да изпълним 6 цикъла и да не успеем в седмия цикъл, където сме успели да изпълним само 4 повторения (а не очакваните 7), в края - благодарение на останалите интервали от 10 секунди - ще се справим добре 25 повторения с тегло, което в традиционната серия би ни позволило не повече от 9 повторения.
Но с каква цел?
Е, очевидно, един от най-подходящите начини за увеличаване на размера на мускулите е да се разруши фосфатният басейн и да се направи това главно върху бели влакна, които са най-лесно преразвити.
За тази цел е необходимо да се използва постоянен товар (65-85% от тавана) и в същото време да се извърши голям брой повторения (около 12-15).
Всичко това, с поредицата, изпълнена по традиционния начин, не е много просто (ако не е дори невъзможно) да бъде получено, тъй като натрупването на млечна киселина би довело до блокиране на мускулното съкращение преди да се предизвика изчерпване на клетките, споменато по-рано [ виж схемата.
Интензивността на техниката е наистина забележителна, така че моят съвет е да не прекаляваме с този тип "продължителни серии": мисля, че една серия е идеална и че във всеки случай е по-добре да не излизаме отвъд две.
Интересна тема за анализиране е тази, която е свързана с упражненията, от които да избирате. Първото правило е винаги да се ориентираме към "основните" упражнения, но понякога, особено когато се натъкнем на такива интензивни техники, може да се случи, че мускулите да се откажат от първия резултат в подкрепа, а не (като по този начин обучението е неуспешно) което искаме да тренираме. Непосредствено решение би могло да бъде прибягване до упражнения за изолация, които обаче често имат ограничението да не позволяват използването на големи товари.
Един от начините за ефективно прилагане на техниката на кумулативни повторения на "основните" упражнения може да бъде да изпълня това, което аз наричам " техника на кумулативни повторения на алтернативни упражнения ", състояща се в редуване на основно упражнение и упражнение в изолация в обхват на същата серия. За по-добро обяснение на концепцията, тук е практически пример за обучение на лигавките (заредете и двата инструмента с 75% от тавана):
- Стрелочни преси → 1 повторение и 10 секунди почивка
- Пейки пресичат → 2 повторения и 10 секунди почивка
- Стрелочни преси → 3 повторения и 10 секунди почивка
- Пейките пресичат → 4 повторения и 10 секунди почивка
- Стрелочни преси → 5 повторения и 10 секунди почивка
- Пейки пресичат → 6 повторения и 10 секунди почивка
И така, докато не можем да увеличим повторенията по отношение на последователността, която непосредствено предхожда.
Последното докосване
Трябва да се подчертае обаче, че производството на млечна киселина трябва да се избягва в началото и по време на серията, но трябва да се намери в края, тъй като може да стимулира ендогенната секреция на GH. За да направим това, можем да добавим 1-2 серии в Stripping към крайната мини-последователност (тази, която не можахме да завършим).
Но внимавайте:
- Имате здравия разум да възприемете този последен "благодеяние за преврат" само в последната серия (ако правите две) на кумулативни повторения
- "Купе де благодат" не може да се използва - със сложни упражнения - ако по-късно трябва да тренирате друга синергична мускулна секция към упражнението, което изпълнявате: например, ако тренирате лигавките и веднага след това ще тренирате трицепса; в този случай, за да преодолеете проблема, можете да извършите "coup de grace" с упражнение за изолиране. С други думи, позовавайки се на предишната схема на "кумулативни повторения на променливи упражнения ", можете да добавите двете серии в Stripping, като възприемете упражненията на кръстосани кръстове, а не тази на пейките.
- Използвайте тази процедура само след като сте станали "експерти" на кумулативни повторения.
Подробности за почивките и натоварванията на инструментите:
- в примерите посочих 10 секунди за останалото между последователностите на повторенията, но очевидно не е "писано право" на скалата. Особено при големи мускулни групи не е лоша идея да се опитате да увеличите малко (дори до 20-25 секунди) тази почивка.
- в примерите посочих 75% от тавана, но, разбира се, това също не е „задължително“. Полезният обхват е приблизително 65 до 85%, затова опитайте от време на време да променяте процента на тавана, за да намерите този, който най-добре отговаря на вашите характеристики.
Литература:
Ренато Мано: " Физиология на спортното обучение ", Заничели, Болоня, 1989
Ден на Анджело: " Изграждане на тялото DuemilaUno ", TRAM srl, Флоренция, 2000
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
