Диета и бодибилдинг

въведение

Много диети и хранителни добавки, родени през последните години, са предназначени да отговорят на хранителните нужди на културистите. Тези, които практикуват този спорт, всъщност са много внимателни към своята диета и се опитват да го третират максимално, за да оптимизират резултатите.

Осъзнавайки тази важност, типичният любител на бодибилдинга се опитва да научи колкото е възможно повече или разчита на съветите на другите, за да намери наистина ефективна хранителна стратегия. За съжаление този сектор е негативно повлиян от икономически интереси, които разчитат на обществото, което желае да направи нещо или почти да достигне желаното ниво на физическа форма.

Храните, предложени за културисти, често са резултат от неправилни интерпретации и поради тази причина те са силно критикувани от лекари и изтъкнати диетолози. В тази статия ние правим малко яснота по този въпрос, като предлагаме полезна диета за всички онези културисти, които искат да постигнат върховата естетика с оглед на тяхното здраве.

протеин

По-добре да не прекаляваш

Един от първите съвети, които се дават на тези, които току-що са влезли в света на тялото е да увеличат приема на протеини в храната. За да се съобразят с това ограничение, често се предлагат протеинови и / или аминокиселинни добавки.

Тези препоръки се основават на погрешното убеждение, че високо протеиновата диета насърчава увеличаването на мускулната маса и намаляването на мазнините. Всъщност, както всеки ден лекарите и специалистите по хранене повтарят, протеините, въведени в количества, надвишаващи изискванията, са почти безполезни; не само това, те дори рискуват да поемат мазнини, ненужно претоварват черния дроб и бъбреците и насърчават дехидратацията.

Една балансирана диета, с подходящ енергиен прием, заедно с подходящо обучение, е всичко, което е необходимо, за да се развие сила и мускулна маса.

Ежедневният прием на протеин никога не трябва да надвишава 2 g на kg телесно тегло или да падне под 1, 2 g / kg.

Ако атлетът е с наднормено тегло (FM> 15% мъже, 25% жени), тези стойности трябва да бъдат намалени, тъй като те се отнасят до идеалното телесно тегло.

ЗАПОМНЕТЕ, ЧЕ:

• Диета, която е твърде богата на протеинови храни, принуждава тялото да се преуморява за техния метаболизъм. В допълнение към безполезно чернодробно и бъбречно претоварване, прекомерната консумация на животински протеини увеличава риска от развитие на някои видове рак (виж: Диета и рак)
• Следователно би било подходящо да се разшири изборът на храни, включващ в храната си най-малко три седмични порции риба и толкова много бобови растения. На мястото на месото можете да ядете, например, соеви пържоли, високо протеинова храна с хиляда качества и с аминокиселинен профил, който, въпреки че е по-малък от този на месото, все още е много добър.
• Протеините не отслабват храната, а протеиновата диета осигурява загуба на мазнини, подобна на нормалната смесена диета. Малката полза, произтичаща от най-високото динамично-специфично действие, е за сметка на храносмилателната претоварване и засиленото участие на черния дроб и бъбреците.

Вкусен омлет с яйчен белтък: много вкус и протеин без холестерол

Албуми Омлет - Протеинов омлет за мускулна маса

X Проблеми с възпроизвеждането на видео? Презареждане от YouTube Отидете на видео страница Отидете на секцията Видео Рецепти Гледайте видеоклипа на YouTube

Граси

Мазнини по име, но не в действителност

Като цяло, диети за изграждане на тялото контрастират с висок прием на протеини с намален прием на мазнини.

Всъщност тези, които смятат, че намаляването на приема на тези основни хранителни вещества е най-добрият начин да отслабнете, прави сензационна грешка в оценката.

Преди всичко не е възможно да се следва висококалорична диета, като тази, която характеризира масовите цикли, като се фокусира преди всичко върху приема на протеини (в този случай спортистът ще бъде принуден да консумира огромни количества храна или протеинови добавки).

Не трябва да забравяме, че мазнините стимулират чувството за ситост и правят някои храни, характерни за бодибилдинг диетата (пилешки гърди, естествена риба тон, сурови зеленчуци и др.) По-привлекателни.

ЗАПОМНЕТЕ, ЧЕ:

В света на бодибилдинга често се препоръчва да се сведе до минимум приемът на наситени мазнини и така наречените транс-мазнини (или хидрогенирани). Докато втората препоръка е напълно споделена, онези, които търсят максимално развитие на мускулите, не трябва да се притесняват от наситените мазнини. Храните, които ги съдържат, са наистина богати на холестерол, предшественикът на стероидните хормони, от които много обичан тестостерон е част. Ето защо, без да забравяме рисковете от прекомерен прием на животински мазнини, е добра практика понякога да включвате в диетата си пържола от червено месо.

Въглехидрати

Въглехидратите, като мазнините, често се обозначават като "опасни" хранителни вещества, които се притесняват от избягване на прекомерни мазнини. За щастие има много културисти, които са разбрали ключовата роля на тези хранителни вещества и са се научили никога да не ги изключват от диетата си. За съжаление, все още има хора, които, особено в периодите на дефиниция, драстично намаляват консумацията на въглехидрати, като използват високо протеинови или дори кетогенни диети. Такъв подход е много опасен, или защото принуждава тялото да направи допълнителна работа за метаболизма си, или защото в дългосрочен план може да доведе до сериозни клинични последици.

ЗАПОМНЕТЕ, ЧЕ:

• Бодибилдинговата диета трябва да включва, по ред на предпочитанията: въглехидрати от първия избор (макаронени изделия, бобови растения, пропарен ориз, пълнозърнести храни) въглехидрати от втори избор (хляб, по-добре от твърда пшеница или ръж) и въглехидрати от трети избор ( картофи). Вместо това консумацията на прости захари (захароза, сладкиши, мед, конфитюр, захарни плодове) трябва да се поддържа на много ниски нива.
• Не забравяйте, плодове и зеленчуци, които представляват изключителен източник на ниско гликемични въглехидрати, свързани с богат набор от витамини, влакна и минерали.
• Добре е, особено в периода на дефиниция, да се предпочитат приема на въглехидрати сутрин и следобед и след това да се намали в вечерята, която ще бъде особено богата на фибри и протеини.
• През последните години в света на бодибилдинга са разпространени някои високопротеинови, хиперлипидни и хипоглуцидни диети (METABOLICA, Atkins и други хранителни модели, които за щастие са имали по-малък успех). Подобен подход към храната изпълва лудостта, защото подлага на тялото ненужен стрес, който в дългосрочен план може да доведе до много заболявания (хиперлипидемия, чернодробно и бъбречно претоварване, сърдечносъдови проблеми, подагра и др.),

добавки

Онези, които мечтаят да извайват телата си само благодарение на оптималната интеграция на храната, са предназначени да оставят пари, резултати и понякога малко здраве по улиците.

От продукти, които теоретично са полезни за физиката на строителя, има много (протеини, басейни или единични аминокиселини, изгаряне на мазнини, витамини, минерални соли и др.). Всъщност, ако диетата е правилна, много от тези хранителни добавки стават напълно безполезни.

Протеинови и аминокиселинни добавки могат да бъдат свързани с вашата диета, ако не можете да ги снабдите в достатъчно количество (например, ако следвате вегетарианска диета). В такива случаи е възможно, например, да се вземат около 30 грама суроватъчен протеин, свързан с плода непосредствено след тренировка.

Продължи: Добавки и бодибилдинг

Виж също: Диетата на средния италиански е добра за бодибилдинг?

Примерна бодибилдинг диета 2400 - 3000 калории

Добавки и бодибилдинг

Максимизирайте анаболизма по естествен начин