Редактиран от: Франческо Кърро
По-долу е организиран (и продуктивен) работен план с продължителност приблизително 6 месеца; повторението му два пъти става годишен макроцикъл. Първите 16 седмици бяха организирани по "линеен" начин, започвайки от анатомичната фаза на адаптация и постепенно постигайки способността да се използват все по-безопасно и по-тежки товари. В конфигурацията на 8-седмичния цикъл (повтаряйки го 2 пъти получавате цикъла от 16 седмици), който предвижда разпределението на отделните учебни единици, вече има "целеви" периоди на регенерация: така че нищо не е оставено на случайността!
Цикъл от 8 седмици (повтаряйки го 2 пъти при цикъла от 16 седмици):
Седмици 1, 2 и 3
| L | М | М | G | V | S | D | L | М | М | G | V | S | D | L | М | М | G | V | S | D |
| А | B | C | А | B | C | Допълнителна почивка | А | B | ||||||||||||
Седмици 4, 5 и 6
| L | М | М | G | V | S | D | L | М | М | G | V | S | D | L | М | М | G | V | S | D |
| C | А | B | C | Допълнителна почивка | А | B | C | |||||||||||||
Седмици 7 и 8 седмици
| L | М | М | G | V | S | D | L | М | М | G | V | S | D | L | М | М | G | V | S | D |
| А | B | C | регенерация | Повторете цикъла втори път | ||||||||||||||||
| Таблица А | ||
| гръбен | Ниска ролка или кобилица | Следвайте схема 1 |
| гръбен | Lat машина | Следвайте схема 2 |
| Задни делта | Повдигнете на 90 ° или Rower с мряна, носена до гърдите | Следвайте схема 2 |
| бицепс | Бицепс с мряна | Следвайте схема 2 |
| Телета | Машина за телета | Следвайте схема 3 |
| коремен | Крънч към кабели | Следвайте схема 4 |
| Таблица Б | ||
| Quadriceps | Клякам или Натиснете | Следвайте схема 1 |
| Quadriceps | Удължаване на краката | Следвайте схема 2 |
| бедрен | Крака на крака или мъртви (почти) опънати крака | Следвайте схема 2 |
| лумбален | преразтягане | Следвайте схема 4 |
| Ротационен маншон | Външни ротации | Следвайте схема 3, но без донесе повторения до край |
| коремен | Обратно хрускам | Следвайте схема 4 |
| Таблица С | ||
| гръден | пейка | Следвайте схема 1 |
| гръден | 30 ° скални кръстове | Следвайте схема 2 |
| Странични и предни делтоиди | Бавното придвижване напред или отстрани | Следвайте схема 2 |
| трицепс | Тясна пейка или френска преса | Следвайте схема 2 |
| Телета | Машина за телета | Следвайте схема 3 |
| коремен | хрускам | Следвайте схема 4 |
Упражненията, посочени в таблиците по време на разработването на програмата, не трябва да се заменят, но всичките им варианти могат да се използват постепенно. Например: Lat машина с гнездо, широк или среден или с тразибар; Пешеходни кръстове, наклонени при 30 ° или 20 °; и т.н. и т.н.
По отношение на сериите, които ще се изпълняват (време за почивка между сетове и т.н.), на тренировката по време на тренировка, в основното упражнение е необходимо да се погледне схемата 1; методите, които могат да бъдат приети са три: с работен обем (серия x повторения) почти постоянен; с увеличаване на работния обем от (около) 5%; ; с увеличаване на работния обем от (приблизително) 10%. Очевидно те са в ред на нарастваща трудност и избират един режим, а не друг, в зависимост от нивото на спортиста.
Друг начин за увеличаване на работното натоварване се получава от схема № 2 (свързана с "средните" упражнения), където можем да изберем 2 режима на работа: ниво 1 (което е по-просто) и ниво 2 (което включва по-голям брой серия).
В крайна сметка, вие имате 6 (трите произтичащи от схема № 1 за 2, произтичащи от схема № 2) нива на работа, от които да избирате. За да визуализирате по-добре прогреса на работния обем според комбинациите между схемите 1 и 2, погледнете относителната графика.
В допълнение, схемите могат да бъдат изпълнени съгласно модел на " интензификация " или " натрупване ".
В първия случай трябва да издърпате до лимита от първата серия (с изключение на отоплението), в която - ако сте избрали добре теглото (повече или по-малко от посоченото в колоната спрямо% от тавана) - ще изпълните приблизително посочените повторения. в предпоследната колона на схемите; в следващите серии, които са уморени от предишната серия, ще трябва да изпълните всички повторения, които ще дойдат (без помощ!), дори и да са по-малки от посочените.
Във втория случай, вместо това, трябва да изпълните повторенията, посочени в предпоследната колона във всички посочени серии; това означава, че сериите не се изтласкват до границата от първата и освен това, че процентът на тавана, който трябва да се приеме за товара, е значително по-нисък от този, посочен в съответната колона. Бъдете внимателни, обаче: с този втори метод се използват по-ниски товари, но натрупаният работен обем (брой повторения) ще бъде по-голям .
Може би през първия семестър можете да използвате модел на " натрупване ", а във втората половина - модел на " интензификация ". Друго решение (много продуктивно) е да се възприемат последователно двата модела (на всеки 3 или на всеки 6 тренировки), но мисля, че бихте сериозно застрашили объркването, затова препоръчвам този вариант, когато сте станали по-уверени с такива процедури.
По-долу са представени диаграмите, свързани с "основното" упражнение (схема 1) на тренировката и вторичните упражнения (схеми 2, 3 и 4).
В диаграмите всеки ред съответства на една от 12-те тренировки (на таблица), които съставляват 16-седмичния цикъл; отоплителните серии не са показани, но - за всяка мускулна секция - ще трябва да извършите 1-3 от 5 повторения с увеличаване на натоварването, преди да преминете към действителните серии, показани на диаграмите.
В диаграма 1 повторенията трябва да бъдат избрани в колоната на избрания от вас режим (постоянен обем, 5% увеличение, 10% увеличение).
По същия начин в диаграмата 2 повторенията трябва да бъдат избрани в колоната на нивото (1 или 2), която сте избрали.
Схеми 3 и 4, от друга страна, не претърпяват промени, тъй като избраните методологии са различни.
схема
| Изберете един от трите режима | ||||||
| обучение (тип А, В или С) не | серия V = цена. | серия (V + 5%) | серия (V + 10%) | % от тавана да бъдат приети | "Теоретични" повторения към първата серия | Почивка между серията |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Около 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Около 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Около 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Около 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Около 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Около 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Около 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Около 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Около 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Около 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Около 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Около 4 | 150-180 " |
Схема 2
| Изберете едно от двете нива | |||||
| обучение (тип А, В или С) не | серия (Ниво 1) | серия (Ниво 2) | % от тавана да бъдат приети | "Теоретични" повторения към първата серия | Почивка между серията |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Около 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Схема 3
обучение (тип А, В или С) не | серия | % от тавана да бъдат приети | "Теоретични" повторения към първата серия | Почивка между серията |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Около 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Схема 4
обучение (тип А, В или С) не | серия | Повторенията | Почивка между серията |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Около 15-20 не на границата | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Може би това, което е описано, е малко сложно, но ви уверявам, че изобщо не е така.
За да ви накара да разберете по-добре - да съберете данните, свързани с диаграмите и таблиците - ще ви дам два примера за това как трябва да бъде структурирана програмата; a по отношение на деветото обучение, таблица А, с модалност V + 5%, ниво 1 и модел на "интензификация", а друг относно четвъртото обучение, таблица C, с модалност V + 10%, ниво 2 и модел на "натрупване" ):
| Таблица А | Процедура (обучение № 9 - модалност V + 5% - ниво 1 - модел на "интензификация") | почивка |
| Ниска макара | 4 серии с 80% от тавана (или от 6 повторения до първия комплект) | 120-150 " |
| Lat машина | 4 серии с 75% от тавана (или от 8 повторения до първия комплект) | 60-90 " |
| Завъртете до 90 ° | 4 серии с 75% от тавана (или от 8 повторения до първия комплект) | 60-90 " |
| Бицепс с мряна | 4 серии с 75% от тавана (или от 8 повторения до първия комплект) | 60-90 " |
| Машина за телета | 5 серии с 70% от тавана (или от 10 повторения до първия комплект) | 40-60 " |
| Крънч към кабели | 5 серии от 15-20 повторения не на границата | 40-60 " |
| Таблица С | Процедура (обучение № 4 - модалност V + 10% - ниво 2 - модел на "натрупване") | почивка |
| пейка | 4 комплекта от 10 повторения | 90 " |
| 30 ° скални кръстове | 3 комплекта от 8 повторения | 60 " |
| Бавно напред | 3 комплекта от 8 повторения | 60 " |
| Френска преса | 3 комплекта от 8 повторения | 60 " |
| Машина за телета | 3 комплекта от 10 повторения | 40-60 " |
| хрускам | 3 комплекта от 15-20 повторения не на границата | 40-60 " |
Както можете да видите от практическите примери, които са само изложени, обема (серийния номер) на "средната" работа на обучителните програми, които произтичат от комбинациите (има поне двадесет, така че има някакъв материал да се опита ...) различни схеми, това не е особено високо и това гарантира, че това предложение за работа е осъществимо (всъщност преди всичко!) от спортисти с "средна" генетика (така че току-що споменатото не е "обичайната" програма на "шампиона" ... ) и които не използват наркотици.
А сега, нека да разгледаме ситуацията ...
през първите 4 месеца - ако приемем, че са работили добре във фитнеса, са следвали здравословна и балансирана диета и не са били прекалено „непокорни“ в начина си на живот - със сигурност сме придобили и консолидирали „основите“ на физическата форма ( обърнете внимание на следната важна концепция: без необходимите "бази" физическата форма, е лабилна и изчезва след няколко дни бездействие ...):
- укрепихме съединителните структури (трябва да се подчертае, че адаптацията на тези структури се извършва по-късно от тези на другите тъкани - мускули и т.н. - и поради тази причина е необходимо непрекъснато да се увеличава натоварването, но да се разрежда с течение на времето. Затова бъдете предпазливи към онези тренировъчни макроцикли, където фазите на анатомична адаптация са пренебрегнати: вмъкване на цикли на сила "твърде бързо", рискувате повече, отколкото да се наранявате, отколкото да станете силни и мускулни ...);
- имаме значително повишена мускулна сила ;
- и - по-скоро важно - адаптациите, свързани с точки 1 и 2, са постигнати, без да се пренебрегва хипертрофията на всички, което значително я увеличава!
Но все още не е приключило: пропускаме последните два месеца работа (... и красотата е точно сега ...), където ще се концентрираме - правилно ги свързваме - върху "най-добрите" техники на интензивност, за да получим окончателно качествен скок.
Обаче, тъй като не искам да "монополирам" списанието чрез превишаване на страниците, за продължаването на макроцикъла ви насочвам към бъдеща статия или към четенето на новото ми техническо " Обучение ", където напълно описвам това (и много други ... ) схема на продуктивна работа.
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
