Март по лека атлетика - общо и обучение

Маршът е "фонова" дисциплина по лека атлетика, тъй като се провежда на олимпийски разстояния от 20 км и 50 км по пътя.

Техника и анализ на стъпката

Техниката за ходене се регулира от правилата на IAAF:

Атлетичната походка е прогресиране на стъпките, изпълнени така, че спортистът поддържа контакт със земята без загуба на видим контакт. Посочващият се крак трябва да бъде опънат от първия контакт със земята, докато кракът е в изправено положение.

Движенията на марша са първични и вторични; първичните са тези на краката, адаптирани към транслокацията на тялото и вторичните на тялото и на ръцете, подходящи за компенсиране на движението на долните крайници.

Лека атлетика може да бъде разбита и анализирана по следния начин:

Единична опора: в опората кракът, който е в контакт със земята, трябва да бъде изцяло опънат от момента на контакта на петата с натискането на предната част на стъпалото; по този начин носещата част се поставя в наклонено положение, за да се избегне прекомерно повишаване на центъра на тежестта
Двойна опора: това е моментът, когато краката са в контакт със земята, от петата на предното стъпало до стъпалото на задния крак и определя дължината на стъпалото; в тази фаза, проследявайки хипотетична линия, която разделя тялото на две части, трябва да се вижда по-голям ъгъл на тягата на задния крак по отношение на ъгъла на предния крак, което позволява по-дълга фаза на натиск и по-ниско спиране по време на атака.
Push: започва от момента, в който земната проекция на центъра на тежестта надхвърля опората и завършва, когато кракът напусне земята. Забележка : тягата не трябва да се разпръсква нагоре, а трябва да се фокусира повече напред и трябва да се развива възможно най-дълго. Гледайки странично на проходилката забелязвате как кракът е TESA назад и абсолютно НЕ с огънато коляно.

Фаза на завъртане и атака: след натискане, кракът и кракът трябва да бъдат изпъкнали непосредствено напред, като кракът се допира до земята, поставен хоризонтално и успоредно на земята; В края на действието, кракът е удължен и прави контакт с земята посредством напълно прави пети на крайниците. Подходът към земята на подметката на стъпалото трябва да бъде постепенно (наричан "валцуван")
Действие на бедрата: движението на бедрата характеризира движението на марша и е необходимо за отстраняване на прекомерното повдигане и спускане от центъра на тежестта на всяка стъпка; при всички движения, бедрата извършват кръгообразно действие от 360 °, което определя плавността и икономичността на скоростта на движение
Действия на тялото и горните крайници: горната част на тялото е леко напред в тласкащата и вертикалната фаза по време на единичната опора; странично, винаги следва движенията на бедрата с малки колебания. Използването на ръцете се нарича балансиране, те се движат в огънато положение с фиксиран ъгъл на коляното равен на 90 °. Движението трябва да бъде синхронно и широко, за да даде плавност и хармония на стъпката.

Обучение на марша по лека атлетика

Двете области или области, за които е необходимо внимателно да се изберат средствата за обучение, са АЕРОБИЧНАТА УСТОЙЧИВОСТ и АЕРОБИЧНАТА СИЛА .

Търси се аеробна издръжливост, за да се изгради атлетичната база, да се регенерира или да се улесни възстановяването и да се положат основите на подготвителното обучение за аеробни силови сесии. Аеробната сила, от друга страна, се стимулира за търсене на най-добрата расова скорост, следователно, за да се благоприятства завладяването на най-специфичната съпротива; Очевидно двете области (или възможности) са тясно свързани помежду си.

Що се отнася до други спортове, зоната на съпротива (или аеробния капацитет) е по-обширна (количествена), докато енергийната област е с интензивен (качествен) характер; Ясно е, че младият спортист ДЕББА предпочита обширна и количествена работа, а елитният атлет се нуждае от повече специфичност и интензивност на обучението. Обширната работа в ранна възраст има и функцията да приспособява спортиста към постоянен и продължителен работен обем с течение на времето; напротив, за напредналите спортисти маршируването при интензивност, по-ниска от 25-30% от анаеробния праг (SA) или стойността на отклонението (vd - виж Conconi test), няма смисъл, с изключение на този за нагряване, възстановяване или регенериране и деафиране. В крайна сметка е необходимо да се има предвид, че: продължителната работа при интензивност далеч от SA определя (неумолимо) понижаване на последното и по-голяма психологическа трудност при възстановяването на тази скорост на изпълнение. Въпреки това, това е "парче" от много важно атлетично обучение (особено в функцията за отопление и изпускане), което НИКОГА не трябва да се елиминира, дори в условия на оскъдно време.

Причини и начини за обозначаване на скоростта на състезанието при избора на интензивност на тренировката при лека атлетика

На първо място, ние уточняваме, че поставянето на състезателната скорост като референция за изчисляване на интензивността на обучението не ни освобождава от това да го разглеждаме като етап от пристигането в проекта за обучение! За да се постигне определена скорост на пътуване чрез годишно обучение, този параметър не може да се счита "буквално" в формулите за изчисление за първия период на обучение; това би довело до напълно неприложима таблица. Въпреки това, благодарение на опита на наблюдателни и аналитични техници, е възможно да се спечели увереността, че: скоростта на състезанието на проходилката е ВИНАГИ 7-9% по-ниска от SA (в метрични термини, разликата между скоростта в SA и скоростта) на конкуренцията е около 700-1000m / h); това е фундаментален факт, защото дори да не е възможно да се предвиди РЕАЛНА състезателна скорост, без да се прибягва до максимален тест (абсолютно РАЗПРОСТРАТВА), остава възможно да се извърши специфичен тест за изчисляване на vd, на който да се установи скоростта THEORETIC RACE и след това интензивността на обучението (в зависимост от периода и целта). NB . Откриваемата концентрация на лактат при спортистите, участващи в различните разстояния на движение, е около 2mmol за 50 km и между 3.3 / 3.8mmol за 20 km.

Аеробна тренировка за издръжливост в движение: средства за обучение

Бавно движение: има въвеждаща функция, де-умора и функция на регенерация; то трябва да се изпълнява в условия на пулсиращо спокойствие и е от съществено значение да се формира общата резистентност на младите спортисти. По време на бавното привличане се обръща внимание на техническия жест и по-малко на амплитудата / честотата на стъпката. Това е вид бавна работа със стабилно темпо, с интензивност между 75-80% от скоростта на състезанието около 10-15 км в 20-те и 15-20 км за 50-те играчи.

Марш на дълги разстояния: от съществено значение за адаптиране на костно-ставната система, сухожилията и мускулните структури; той е най-подходящото средство за екстензивното развитие на проходилката и играе съществена роля в психологическото развитие. Това е вид работа, която може да се направи:

дълга и постоянна
дълъг и в прогресия
заедно с дълги, средни и къси вариации на ритъма

Той е с темп от 80 до 85% от скоростта на състезанието, 20-40 километра за 20-те и 35-55 километра за 50-те.

Бавна до средна скорост: това е важно за техническия аспект, то се извършва при 85-90% от скоростта на състезанието по постоянен начин и е с дължина 10-20 км за 20-те души и 10-25 км за 50-те.

Март от средата на темпото: това е връзката между упражненията за съпротива и упражненията за аеробна сила. Тя изисква относително физическо усилие, но винаги е висока концентрация и е много полезна, тъй като изисква много кратки възстановявания. Това е средна работа и може да се изпълнява с постоянен темп, среден по прогресия, среден с дълги, средни и къси вариации на ритъма, повтарян дълъг и къс; той се провежда между 90-95% от скоростта на състезанието и е дълъг 15-25 км за 20-те и 20-35 км за 50-те.

Обучение за аеробна мощност в март: средства за обучение

Състезание към състезателен ритъм или по-висока скорост: служи за повишаване на SA и привикване на мускулите към концентрации на лактат, дори по-високи от 4mmol / l, поддържайки определена техническа яснота; това е РЕШЕНА характеристика за висока производителност в състезанието. Това е работа, която може да се практикува с нежен, но постоянен ритъм, с нежна темпо, но в прогресия, с нежен ритъм със средни и къси вариации на ритъма, и с повтарящ се дълъг - среден - къс; темпото е около 95-105% от състезанието и е с дължина 10-25 км за 20-те и 10-30 км за 50-те.

Мускулна работа: това е работа във фитнеса, под формата на кръгове с претоварвания, които трябва да бъдат ориентирани към развитие: сръчност, някои форми на умение и (с претоварване) устойчивост на сила; всичко това трябва да се интегрира с проприоцептивни, постурални и мускулни удължаващи упражнения - подвижност на ставите.

Възходяща предавка: за разлика от предишния метод за мускулна работа, тя е от специфичен тип; наклонът и разстоянието трябва да бъдат корелирани и регулирани, но без да се превишава наклонът, който би повлиял отрицателно върху техническия жест. Функцията е да увеличава съпротивлението и да тренира за набиране на всички мускулни влакна, увеличавайки аеробната издръжливост чрез непрекъснатата предавка, или аеробната мощност през дългия REPEAT диск; с късата REPEATED предавка се опитва да увеличи специалното съпротивление. Забележка : Работата нагоре изисква трансформиране на жеста в самолета. Двадесетте души работят около 10-15 км, а 50-те пристигат на 10-20 км.

Обучение на специално съпротивление в екипировка: средства за обучение

Влезте в сцената най-близо до състезанието (преди 6-8 седмици); тя е ориентирана към обширната аеробна сила, ако спортистът има висок анаеробен праг или интензивен, ако спортистът се характеризира с висока степен на съпротива. Ето защо е важно да се научите да знаете скоростта на пътуване, за да се подобри един или друг капацитет.

За обширната специална съпротива може да се използва повтаряща се дълга - средна до състезателна скорост или малко по-ниска скорост, например: 2 х 5000 с 1000 м възстановяване или 3 х 3000 м с възстановяване 1000 м или 5 х 2000 м с възстановяване 1000 м (20 души); други напр .: 5 x 5000 с възстановяване 1000m или 7 x 3000m с възстановяване 1000m или 9 x 2000m с възстановяване 1000m (50isti).

За интензивна специална резистентност, средно - кратки повторения могат да се използват при нежни или малко по - високи скорости, например: 4 x 2000 с 1000 м възстановяване, или 8 х 1000 м с 500 м възстановяване или 15 х 500 м с възстановяване 200 м (20 души); други напр .: 6 x 2000 с възстановяване 1000m или 15 x 1000m с възстановяване 500m (50isti).

За специалния блок, от друга страна, работата може да се извърши с нежни темпове или малко по-малко в 2 дневни сесии за общо 15 + 20 км при 95% от расата (20 души) и 20 + 20 км при 95% от състезателния темп (50 играчи).

Специалната работа се състои от състезателен поход за 25-35 км (за 50-ти); Изкачването с кратки повторения става чрез ходене по стръмни изкачвания за 100-200м за общо 3-5км (за 20те).

Допълнителни средства

Те са техники за обучение и методи, които усъвършенстват атлетичния жест и подобряват работата на проходилката:

Повишена мускулна ефективност: в марша има мускули, наречени "ограничаващи", или най-отговорни за производството на лактат, които, ако са добре обучени, увеличават ефективността на стъпката. Освен това, мускулите на проходилките трябва да издържат на 2 напълно различни съпротивления: натискане на стъпалото и БЛОК на движението, полезни при спазване на правилата; следователно мускулите на проходилките трябва да бъдат силни и устойчиви и за да се постигне този вид изпълнение, е необходимо да се проведат както общи, така и специфични упражнения.
Артикулна подвижност: проходилката ТРЯБВА да има способност за съвместна мобилност извън обичайното и това се развива основно с общи упражнения за мобилност и специфична мобилност при ходене
Техника на шофиране: те се поставят в специални обучителни сесии, с разстояния от 200-400 м, в които грешките в изпълнението трябва да бъдат идентифицирани и незабавно коригирани.

Организация на обучението по време на марша

Обучението трябва да бъде циклирано в 7 дни от седмицата, в рамките на което ще последват натоварвания и разтоварвания, които ще модулират както обема, така и плътността на самото усилие. Периодизацията на марша предвижда фазата на „прехода“ в края на месец октомври и възстановяването с първи ноември; годината трябва да бъде разделена на 3 различни периода: обща подготвителна, фундаментална подготвителна, специална подготвителна. Най-важното състезание обикновено се провежда през август, затова в месеците април-май се организират състезания на високо ниво (края на първия специален подготвителен период); ще последва кратък период на регенерация и веднага след възобновяването на тренировката за основното състезание.

Библиография: