Омега 3: Скъпоценният съюзник на мозъка

Какво представляват омега 3s?

Семейството омега-3 включва мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Тези хранителни вещества принадлежат към групата на т. Нар. Есенциални мастни киселини, тъй като тялото не може да ги произведе и затова е необходимо да ги въведе с диетата. За да сте сигурни, EPA и DHA могат да бъдат получени от ALA, които тялото трябва задължително да приема с диетата; въпреки това, определени обстоятелства (старост, фармакологични терапии и др.) влияят върху ефективността на този метаболизъм, благоприятствайки липсата на EPA и DHA.

Поради тези причини всеки трябва да спазва диета, достатъчно богата на алфа-линоленова киселина, по-добре, ако се характеризира и с по-нататъшното присъствие на ейкозаптеноико и докозахексаноид.

Омега 3 и мозък

Омега три (особено DHA и EPA) корелират с здравето на мозъка от различни гледни точки. В този смисъл основните функции са:

Те са много важен структурен елемент.
Те насърчават циркулацията благодарение на:

Вазодилатационен капацитет
Втечняване на кръвта
Антиатерогенен потенциал

Те предотвратяват някои когнитивни нарушения
Те могат да имат защитен ефект върху дегенерацията, характерна за старостта
Те се намесват положително върху тонуса на настроението в случай на депресия.

Омега 3 в развитие

Омега три са основни структурни компоненти за нервната тъкан, следователно за мозъка.

Тази функция играе решаваща роля особено в развитието на плода и в храненето през първите две години от живота.

Това означава, че диетата трябва да бъде особено богата на омега 3 (особено EPA и DHA), особено в случаите на:

Бременност, през която се предава храненето от майката на плода.
Кърмене, по време на което се предава храна от майката на бебето (до точката на отбиване). В случая, когато се използва формулата, е препоръчително да се обърне специално внимание на формулировката на продукта.
До 18-месечна възраст, въпреки че някои проучвания посочват как това забележително значение на диета, богата на DHA, продължава до дванадесетата година.

Омега 3 и депресия

Няколко експеримента са открили връзка между приема на омега 3 и настроението.

По-специално, изглежда, че ЕРА е полезен при лечението на депресия, свързана с биполярно разстройство.

Ефектът вероятно е свързан със способността на ЕРА да действа като прекурсор на простагландин ЕЗ. Това, вероятно поради неговата противовъзпалителна функция, участва в етиопатогенезата на депресията (дори и точния механизъм да не е известен).

Проучванията, които се опитват да покажат корелацията между омега-3 и тревожност или психоза, са по-малко значими или непълни.

Омега 3 и когнитивните способности

Става въпрос главно за третата възраст.

Доказана е ефективна, макар и скромна връзка между добрите нива на омега-3 в диетата и подобряването на леките когнитивни проблеми.

Напротив, връзката между приема на омега-3, превенцията и подобряването на болестта на Алцхаймер или деменцията все още не е консолидирана.

Съществува обаче връзка между диетата, богата на омега 3, и превенцията на психическия дискомфорт в гериатричната възраст. Същите ефекти не се възпроизвеждат лесно с хранителни терапии (или добавки), прилагани в краткосрочен или средносрочен план.

Омега 3 и пръскане на мозъка

Омега трет са снабдени с анти-атерогенна способност, вазодилатиращи артериите и разредители на кръвта.

Тъй като атеросклеротичните плаки често засягат каротидите, като ги блокират и застрашават оксигенацията на мозъка, диета, богата на омега 3, може да се счита за превантивна и полезна.

Освен това, способността за флуидизиране възпрепятства образуването на емболи и тромби, които могат да достигнат до мозъчните съдове, предизвиквайки удар.

Вазодилататорният капацитет на тези есенциални мазнини може да бъде полезен само за пръскане на мозъка, особено в напреднала възраст.

Това са реални последици, но те имат трудно въздействие, за да се докаже. Научните идеи не успяха да свържат приемането на омега-3 с превенцията на церебралните исхемични събития.

Избягване на дефицит

Хранителното изискване на омега-3 за възрастен отговаря на около 0.5-2.0% от общите калории, от които поне 250 мг / ден трябва да се състоят от EPA и DHA.

Увеличава се в случай на:

Бременност: + 100 или 200 mg DHA
Кърмене: + 100 или 200 mg DHA
Възраст между 0 и 24 месеца: + 100 mg DHA
Вероятно в старост.

Особено в тези случаи е необходимо хранителният прием на омега 3 да е повече от достатъчен.

Затова препоръчваме:

Осигуряване на приноса на АЛА: той се съдържа в храни от растителен произход. Препоръчително е да се консумират правилните порции плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и маслодайни семена. Някои масла съдържат високи концентрации; те биха могли да допринесат значително за тази цел, ако се използват сурови и частично заменени с традиционните подправки (зехтин или масло).
Гарантирайте приноса на EPA и DHA: те се съдържат главно в мастната риба на студените морета и местната синя риба. Препоръчва се да се яде поне 2 и до 4 порции на седмица. Някои хранителни добавки като рибено масло, черен дроб на треска, калмари, крил и водорасли са много богати на EPA и DHA.
Осигурете целостта на омега 3 в продуктите, които ги съдържат. Храни, богати на омега 3, трябва да бъдат пресни или размразени и да не се обработват. Освен това добавките се нуждаят от оптимално запазване, тъй като те значително развалят експозицията на светлина, топлина и кислород.
Осигурете правилната връзка между омега-3 и омега-6: за да се изясни какво е то, предлагам ви да се консултирате със специалната статия.