Редактиран от: Франческо Кърро
Отговорни за флексия на предмишницата на ръката, както и по-голямата част от самата ръка, са "предните мускули на ръката" (т.е., не само бицепсите); за да изясним по-добре идеите, нека ги анализираме бързо:
БИЦЕПС:
Бицепсите произхождат от лопатката с два края: дълъг и къс. Дългата глава идва от надгланоидната тубуроза на лопатката, преминава над главата на раменната кост в рамките на скапуло-раменната става и лежи в междуглазния жлеб на раменната кост, свързващ късата глава. Късата глава се ражда от върха на кораоидния процес на лопатката и се довежда надолу до средната дължина на главата, с която тогава се присъединява. Бицепс пронизва към дисталната част на рамото в голямо сухожилие, което се вмъква в тръбната част на радиото, където се навива в спирала.
Като биартикуларен мускул, функцията на бицепсите е особено сложна. На раменната става дългата глава на бицепса (заедно с supraspinatus и делтоидната) отвлича ръката, а късата глава го въвежда. Съвременното свиване на двата края го вдига в синергия с делтоида. На лакътната става бицепсите огъват предмишницата на ръката и го подпират. В крайна сметка, положението на ръката спрямо раменната става определя коя глава ще бъде бицепса, който ще поддържа най-голямото натоварване.
брахиален:
Той е най-силният флексорен мускул на предмишницата. Поставен под бицепсите, той произхожда от антеролатералните и антеромедиалните лица на диафизата на раменната кост, непосредствено под поставянето на делтоида. Той се сваля и вкарва в туберозата на костите. Той прегръща ръката си и я завърта настрани и медиално.
Brachioradials:
Тя произхожда от страничната граница на раменната кост и се вмъква в стилоидния процес на радиото. Той също така върти радиото и е способен, с огънат лакът, да изпълнява движенията на пронация и супинация.
BRACIAL CORACO:
Тя произхожда от колакоидния процес на лопатката и се сваля, за да се побере на предната част на раменната кост. Той действа само върху раменната става, цитира ръката и я завърта медиално.
От казаното може да се заключи, че някои от най-често срещаните упражнения не са "най-добрите" за стимулиране на бицепсите. За да се изясни концепцията, тук са няколко примера:
- Огъването с Kambered barbell влак преди всичко брахиорадиалния, а не бицепса, който, за да се сключи максимално, се нуждае от пълна супинация.
- Огъването с мряна (основно упражнение на повечето тренировъчни маси) често, по общи причини, влияе максимално на брахията и тренира много малко бицепсите.
- Лентови преси от Скот тренират брахиалния и брахиорадиален, но много малко бицепси (различни от долната част на бицепса ...), които, с изключение на ограничения диапазон на полезно движение, започвайки от предварително договорена позиция е невъзможно договорът е оптимален.
Трябва да се отбележи, че бицепсите напълно се свиват (сгънато рамо, лекото китка, леко повдигнатият лакът) се нуждаят от пълно удължаване (удължена и пронирана ръка) и упражнение (вероятно единствено), което отговаря на тези условия, наистина стимулира бицепса, е тази на флексиите с гири, седнали на пейка, наклонена на около 50 - 60 °. Ако трябва да изберете упражнение за изолация на бицепсите си, изберете най-доброто.
За радостта на перфекционистите и тези, които искат "нещо повече" и т.н. корекция (доколкото знам, никога не е публикувана от никой друг), насочена към усилване на ефективността на това и други упражнения за бицепсите, извършвани с гири: както знаете, бицепсът е основният супинатор на ръката, така че защо не да обучим, заедно с флексията, тази основна функция за оптимизиране на напредъка? Тайната за това по оптимален начин е да заредите кормилото по асиметричен начин, като се уверите, че някои Kg (започвайки с 2 Kg) са повече от страната, която в дръжката съответства на страната на малкия пръст. По този начин всеки път, когато сгънете ръката си по време на огъване, това действие ще се извърши срещу ефективен товар (със симетрично натоварени гири това не се случва!) И упражнението ще бъде по-ефективно.
Тактиката на асиметричните гири също може да се използва успешно при огъване на чук за брахиална тренировка. В това упражнение, захващайки кормилото по същия начин, както посочих по-рано (т.е. с малкия пръст на страната на по-тежката страна на кормилото), принципът на максимално свиване е максимален, като по този начин се максимизират брахиалните мускули. В това упражнение препоръчвам по-голяма асиметрия, отколкото тези, където целта е да се подчертае супинацията.
Препоръчах тези предпазни мерки на много приятели и студенти, нагоре и надолу по полуострова (и не само ...) и обратната връзка беше наистина отлична. Опитайте и вижте ...
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
