Оптималният брой повторения за трениране на коремните мускули

Цели томове могат да бъдат написани на различните стратегии за обучение на коремните преси и на относителните системи от серии и повторения. Темата винаги е била обект на дискусии, както във фитнеса, така и в лабораторията.

Сред многото дебати, един от най-често срещаните се отнася до избора на оптималния брой повторения за трениране на тази мускулна група. Така че е по-добре да се обучават тези мускули с леки тежести и повече повторения (над 12 на сет) или с по-високи натоварвания и по-малко повторения (под десет на комплект)?

Традиционен метод: СВЕТЛИНИ И МНОГО РЕПЕТИЦИИ

Принципът на суперкомпенсацията гласи, че чрез редовно претоварване на мускулите и спазване на физиологичните времена на възстановяване, те реагират чрез адаптиране и подобряване на техните характеристики.

Въпреки това, коремните прешлени са само от едната страна, подобни на другите мускулни групи, докато за други те правят видове за себе си. Всъщност, както и всички други постурални мускули, коремните мускули са изключително еластични и устойчиви на умора, но в същото време са съставени и от незначителен брой бързи влакна.

За да потвърдим това, ако отидем да видим състава на белите и червените влакна на тази мускулна група, ние осъзнаваме, че коремните прешлени са съставени от голям процент червени или тип I влакна, които са много богати на митохондрии. участва в упражнения за мускулно съпротивление.

Принципът на тази теория гласи, че ако мускулната група се състои предимно от бавно мускулни влакна, за да се спази физиологичната му функция, е необходимо тя да бъде обучена с голям брой повторения (15-30 на серия) и с тежести. светлина.

Процент на бавни и бързи влакна в скелетните мускули на човека (*)

(от Pierrynowski и Morrison, интегрирани с Johnson и Coll.)

(C. Bosco: "Мускулна сила, физиологични аспекти и практически приложения" - Società Sportistica 1997)

Интензивен метод: ВИСОКИ ТЕГЛИ И НЯКОИ РЕПЕТИЦИИ

Според принципа за набиране на мускулни влакна, по-малките, бавно изтръпващи се влакна са първите, които се активират, докато по-големите, по-бързо свиващи се влакна се активират само за по-високи интензитети. Високото тегло (такова, че не може да бъде вдигнато за повече от 3-5 пъти) включва активиране на повече мускулни влакна в сравнение с по-малко тегло (което може да се вдигне за 12 или повече повторения). Това позволява потенциално по-голямо развитие. В действителност, леките тежести стимулират само бавно-свиващите се влакна и може да са недостатъчни, за да действат на бързо свиващи се влакна.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Очевидно нито един от двата метода не е по-добър от другия, тъй като и двата метода се основават на физиологично коректни принципи. Следователно може да е подходящо да се възприеме метод на обучение, който да променя работни стъпки с голям брой повторения с леки тежести (15-25 повторения), за да работят стъпки с малък брой повторения, но с по-големи тежести (6-10 повторения).

Използването на тежки тежести за тренировки на корема може да бъде много добър подход, стига да правите всички повторения по бавен и контролиран начин; целта не е да се използва максимално тегло, а да се направи по-леката тежест колкото е възможно по-тежка, като се свива до максимум и се поддържа свиване при всяко повторение. Въпреки това, при усилване на корема, насочено към превенция на болки в кръста, такъв подход не е без противопоказания. В действителност, малък брой повторения може да накара обектът да прави грешки по време на изпълнението, като включва по този начин други мускули, включително флексорите на бедрата. В тези случаи е препоръчително упражненията да се извършват бавно и контролирано, без да се използват допълнителни товари и се опитват да изолират мускулите на коремната стена колкото е възможно повече.

Вижте също: Оптимално обучение, съществува ли?