Средства за прекомерно обучение - претрениране

Пренапрежението или претренираността е неудобно състояние, което засяга спортистите, особено състезателите с конкуренция.

Пренапрежението се състои от глобално неразположение, което причинява различни симптоми от физическо и психологическо естество; основната характеристика е намаляването на спортните постижения.

Причините за претрениране могат да бъдат множествени и понякога съвместно присъстващи.

Повишаването на спортните постижения се постига чрез стимула за обучение; въпреки това, тялото и умът напредват и се адаптират оптимално само благодарение на почивка и хранене.

Вярно е, че способностите на организма (сила, издръжливост, координация и т.н.) нарастват благодарение на тренировъчния товар, но също така е вярно, че без почивка и хранене този стимул може да бъде напразен или контрапродуктивен (вреден), до началото на претрениране.

Преумората е почти винаги обратима ситуация; от друга страна, често компрометира постигането на агонистичната цел и понякога доказва предразполагащи към патологии или наранявания (мускулни, сухожилни и ставни).

Какво да правим

NB : Пренапрежението "правилно казано" е доста рядко състояние и повечето спортисти използват това определение преди всичко като "алиби" или извинение. Понякога се появява в лека или непълна форма.

Най-добрата намеса за предотвратяване на ефектите от претренираност е превенцията (виж по-долу Превенция).
Второ, важно е да се признаят симптомите:

Тахикардия в покой.
Прекомерна и неоправдана умора.
Трудности при увеличаване на пулсациите при високи усилия.
Трудност да се намали пулса по време на възстановяването.
Психологични и поведенчески промени: апатия, безсъние, раздразнителност, депресия.
При жените аменорея.
Неоправдано намаляване на апетита, с повишено желание за сладки храни и загуба на тегло.
Намаляване на имунната защита и чувствителност към инфекции (вируси на грипа, бактериални болки в гърлото и др.).
Хормонални промени: излишък на кортизол, АКТХ и пролактин.
Хронична болка в мускулите, сухожилията, ставите и повишената честота на нараняване.

Признавайки тези симптоми (не непременно всички), от съществено значение е да се вземе пълна почивка в продължение на 7-15 дни и в същото време да се мисли за потенциално отговорните причини. Те могат да бъдат:

Прекомерен тренировъчен стимул: в абсолютен смисъл или във връзка с възможностите за почивка / хранене. Разпознава се, когато интензивността или обемът са такива, че да не завършат планираното обучение, дори след няколко седмици от началото. Необходимо е отново да се организира програмата (да се намали честотата на тренировките, обема или интензивността).
Стандартизация на обучението: тя е отрицателна на два фронта:

Монотонност: често е достатъчно да се създадат вариации или да се редуват с различни упражнения, нарушавайки рутината, за да запазим мотивацията друга.
Недостатъчност на един спортист: се случва, когато лицето има по-ниско ниво от използваното за изграждане на програмата. Чрез извършване на тестове за правоспособност за оценка на препарата е възможно да се адаптира таблицата.

Недостигът на сън (също може да е симптом). Достатъчно е спортистът да спи правилно, за да гарантира метаболитно, тъканно и мозъчно възстановяване. Понякога е достатъчно първо да заспите. В други случаи трудността се състои в заспиване; в този случай е полезно да се дистанцират тренировките от нощта, да се намали приема на стимулиращи продукти или да се приемат анксиолитични лекарства. Когато спите малко, можете да отидете на:

Промяна на хормоналната ос. Ако това зависи от ендокринните патологии, важно е да се излекува това заболяване.
Недостатъчно енергийно презареждане на мозъка (и последващо психологическо въздействие върху мотивацията).

Излишният стрес (също може да е следствие): интервенцията трябва да се извърши по причините за задействане. Някои атлети избират да се справят с лека медикаментозна терапия с анксиолитици, но те могат да повлияят на спортните постижения.
Твърде много състезания или прекалено близо: годишната програма трябва да избере най-важните състезания и да отговаря на срещата на върха с един конкурс.
Заболявания или наранявания (също могат да бъдат следствие): от съществено значение е да се отдели необходимото време за лечение, за да се избегнат рецидиви или усложнения.
Хранителни дефицити: причинени от дезорганизиран или недостатъчен хранителен стил. Храненето е основен аспект. Помощта на диетолог, специализиран в спортното хранене, може да бъде решаваща.
Превишение на добавките и последващо чернодробно / бъбречно претоварване: то е доста рядко, но може да се случи. Най-предметната категория е тази на културистите. Също така в този случай помощта на диетолог, специализиран в спортното хранене, може да бъде решаваща.
Прекъсване на цикъла на допинг: почти всички "химически" помощни средства улесняват възстановяването и дават възможност за приближаване на тренировките. Това ви позволява да следвате висок процент и значително да увеличите броя на стимулите. Когато "терапията" бъде прекъсната, почти никога не е възможно да се поддържа същия ритъм, без да се рискува да се претренира в средносрочен и дългосрочен план. Необходимо е да се консултирате с добре обучен ендокринолог или спортен лекар, за да намалите усложненията на случая.
Усложнения от психологичен или емоционален характер: релационни, семейни, социални и работни проблеми негативно влияят върху способността за концентриране и мотивиране на обучението. Те могат да бъдат и следствие от намаляването на представянето, наложено от претрениране. Решението се състои в психологическия метаболизъм или в конкретното решаване на въпросните проблеми.

Какво да не правим

В обобщение:

Изложи себе си на риск с неподходящ и непревентивен начин на живот.
Напълно пренебрегваме първите признаци на претрениране. В тези случаи може да е достатъчно да се намали или преустанови дейността за много кратко време; продължава да съществува риск от усложнения.
Продължете да тренирате, когато претренирането е тежко.
Пазете прекомерните ритми за неопределено време.
Опитайте се да следвате таблици, които не са подходящи за вашето ниво.
Извършвайте монотонни тренировки.
Не спите достатъчно.
Води много стресиращ живот.
Задайте си твърде много цели или твърде високи (твърде много състезания или прекалено близо или твърде взискателни).
Пренебрегване на заболявания и наранявания.
Яжте неадекватно или недостатъчно.
Вземете твърде много добавки.
Използвайте допингиращи вещества, особено при липса на медицински насоки.
Продължавайте неудобните психологически състояния.
Злоупотреба с алкохол или наркотици.
Пушенето.

Какво да ядем

Идеалната диета за избягване на претренираност е, че може да задоволи всички метаболитни нужди на организма, без да претоварва черния дроб и бъбреците:

Диетата е нормалнокалорична: това означава, че енергията трябва да може да поддържа постоянно физиологично тегло (като се вземат предвид мускулните маси).
Енергиен разпад: енергийните хранителни вещества се състоят от въглехидрати, протеини и липиди. Правилното разпределение за спортист е традиционната средиземноморска, с по-голяма част от протеина. В действителност не се казва, че те са необходими, но увеличаването им е гарантирано, за да се избегне недостигът:

Липиди 30%: вероятно с ненаситено разпространение, с принос на омега 3, равно на 0, 5% от общото количество, и на омега 6, което е равно на 2, 0%. Предпочитат се студено пресовани растителни масла или мазни риби.
Протеин: не повече от 20% от общите калории (това обикновено се смята за прекомерно, почти два пъти повече от средния за средния заседнал живот). Важно е те да са предимно с висока биологична стойност (яйца, месо, риба, мляко и производни). Те трябва да се получават от добре смилаеми храни и с умерени порции (за да се осигури оптимална абсорбция).
Въглехидрати: за цялата останала енергия. Високият гликемичен индекс непосредствено преди или непосредствено след активността и нисък гликемичен индекс далеч от представянето. За спортиста простите нерафинирани (от плодове, зеленчуци и мляко) могат да достигнат почти 20% от общите калории (останалата част от зърнените култури, бобовите растения и грудките); в този случай трябва да се избягват всички храни с добавени захари, за да се избегне излишъкът от разтворими въглехидрати.

Влакна: в спорта те са важни, но не трябва да преувеличаваме. Те положително модулират абсорбцията, но в прекомерни количества компрометират усвояемостта и чревната абсорбция.
Витамини: всички те имат основно значение. За да има гаранцията да се вземат всички от тях в подходящи количества, е важно да се предпочита прясна, частично сурова храна и да се следва разнообразна диета. Изборът да се интегрира с мултивитамин е разумно, но не трябва да преувеличаваме.
Минерали: прилагат се същите препоръки като за витамините. Солите са склонни да се разреждат във флуида, изоставяйки храната, която е вероятно да обеднява прекомерно. Препоръчително е методите за готвене да се подменят с вода с пара, системи за налягане, вакуум или съдове.
Вода: това е от съществено значение. Всяко хранене трябва да съдържа храни, богати на вода; те са предимно пресни и евентуално сурови.
Храни, които поддържат имунната система: богати на пробиотици, витамин D, витамин С, омега 3, полифенолни антиоксиданти, цинк и селен.

Какво не трябва да се яде

Етилов алкохол.
Хипокалорична диета за отслабване. Не се препоръчва, но когато се изисква загуба на тегло, тя става необходима. В този случай е препоръчително да не се отстраняват повече от 10% от нормалните калории.
Твърде много / малко мазнини или протеини или въглехидрати: всеки от тях е необходим или съществен. Превишаването с хранително вещество неумолимо намалява количеството на другите. Ролята на въглехидратите в аеробните спортове е по-важна от много краткотрайните анаеробни спортове.
Храните са прекалено богати на фибри: те компрометират храносмилането и абсорбцията.
Храните са твърде бедни на фибри: имат висок гликемичен индекс и могат да влошат запек (особено при спортисти, които практикуват спорт за издръжливост).
Дехидратирани храни: не участвайте в осигуряването на вода за тялото.
Консервирани храни, особено опаковани: те са бедни на витамини, фенолни антиоксиданти и минерални соли. Те също съдържат потенциално вредни молекули и са висококалорични.

Естествени лечения и средства за защита

Добавки: те могат да бъдат полезни при лечението и превенцията на претрениране, но не и чудотворни. В повечето случаи най-полезните са:

Хидросалини и мултивитамини: да се приемат редовно, но не непрекъснато. Те са много полезни за тези, които следват веганска диета.
Малтодекстрин или витарго и аминокиселини с разклонена верига: полезни при аеробни спортове, особено при висока интензивност.
Креатин, карнитин, незаменими аминокиселини и протеини с висока биологична стойност: много полезни за тези, които следват веганска диета.
Омега 3: необходима за тези, които следват диета без тези важни основни мазнини (без риба, без маслодайни семена или с няколко студено пресовани подправки).
Добавки за подпомагане на имунната система. Полезните молекули са предимно: пробиотици, витамин D, витамин С, омега 3, полифенолни антиоксиданти, цинк и селен.

За да намалите нивата на стрес и да улесните релаксацията:

Фитотерапия: въз основа на приема на растения като валериана, глог, маточина и особено пасифлора.
Олиготерапия: въз основа на приложението на минерали, по-специално манган-кобалт. Това трябва да се приема веднъж дневно в продължение на 3 седмици; след това се намалява до 2-3 седмично. Може да се интегрира с магнезий.
Гемотерапия: въз основа на прилагането на скъпоценни камъни, по-специално: Ficus carica (смокиня) и Tilia tormentosa (вар).
Ароматерапия: базирана на вдишване (или усвояване на кожата) на летливи неврозативни етерични масла, по-специално: лавандула, маточина, лайка и горчив портокал.

Фармакологична грижа

Няма фармакологично лечение, което да лекува претрениране. Някои продукти обаче могат да помогнат за намаляване на симптомите или усложненията на претренирането:

Бензодиазепини: анксиолитични, седативно-хипнотични, антиконвулсивни, мускулни релаксанти и анестетици. Прилагат се като таблетки или капки. Има много видове, класифицирани по време на полуживота (кратък, междинен и дълъг). Най-полезните при хронична тревожност имат среден и дълъг полуживот; в полза на съня (първоначално), по-подходящи са тези с кратък полуживот.

предотвратяване

Настройте възстановяването.

Sleep.
Въздържане от обучение.
Хранене.

Ако е необходимо, използвайте хранителни добавки.

Имате положителна нагласа и избягвайте тревожността на представянето.
Изберете подходящите обеми за обучение. Ако това не е необходимо, избягвайте продължителни тренировки при "пълно изтощение" (много висок интензитет) над 60 '. Те засягат и целостта на мускулите, сухожилията, ставите и кръвта и изискват време за възстановяване толкова високо, че да се окажат контрапродуктивни. Освен това, след 40-50 'настъпва повишаване на кръвния кортизол ("хормон на стреса").
Проверявайте стойностите на кръвта и метаболитните параметри.Прекомерното обучение може да доведе до негативни промени: ниско кръвно налягане, анемия, висок кортизол, понижаване на белите кръвни клетки и др.
Планирайте обучението във връзка със семейния живот, работата и социалните ангажименти. Когато спортът не е синхронизиран с останалите дейности, той става стресиращ и много труден за управление.
Организирайте годишната програма, като предоставите кратки моменти на пълна регенерация (например 4-7 дни от пълното въздържание).