Куратор: Стефано Дел Пикчия
въведение
Методът за увеличаване на мускулната маса, който предстои да обясним, е прост, но много ефективен и ще ви позволи да постигнете голям напредък в половината или дори една трета от времето, което обикновено се използва за тази цел. Тя се основава на факта, че изтрива голямото объркване, което съществува по отношение на мускулната хипертрофия.
От друга страна, някои бодибилдъри, които са тренирали с метода "тежка тренировка / лека тренировка", са имали голямо увеличение на мускулната маса. Този тип обучение, всъщност, стимулира различните части на мускула много добре.
Развитието на екстремна маса се дава от набор от елементи, сред които удължаване на времето на мускулно напрежение по време на изпълнението на повторенията и намаляване на времето за възстановяване между сериите.
Когато разберете защо мускулът расте, тогава ще трябва да препрограмирате тренировката си, за да получите желаното мускулно усилване и, което е по-важно, бързо. Затова ще ви предоставим няколко примера и методите, които ще ви доведат до постигането на целта.
Нека да започнем.
Двата елемента на развитие на мускулите: миофибрили и саркоплазма
Доскоро се смяташе, че мускулите на бодибилдъра се състоят предимно от бързи влакна (бели влакна), анаеробни, полезни за захранване, които реагират добре на тежки тренировки и няколко повторения.
Напротив, по-скорошни изследвания дават много различни резултати. Тези проучвания изследват видовете влакна в мускулите на група бодибилдъри и получените резултати са изненадващи. В мускулите на тези спортисти са открити най-вече бавно-изтръпващи се влакна (червени влакна), аеробни, полезни за резистентност, които реагират добре на тренировка със средно леки натоварвания и високи повторения.
Да, разбрахте правилно; бодибилдърите са имали само малка част от бяло влакно, така че най-доброто обучение за тези, които искат екстремно увеличаване на мускулната маса, ще бъде да обучат червените влакна с метода "сила + продължителност".
Така че нека да видим как този тип влакна са направени, което е толкова важно за мускулния растеж; мускулните влакна се състоят основно от два елемента: миофибрили и саркоплазма.
- миофибрили: те са филаменти на актин и миозин, които чрез химически процеси се свързват един с друг и се скъсяват, като по този начин причиняват мускулна контракция. Те реагират добре, нарастват и увеличават броя (хиперплазия), ако са подложени на интензивно трениране с тежки натоварвания и ниски повторения.
- саркоплазма: това е интерстициалната течност, която обгръща миофибрилите и се състои главно от митохондрии, гликоген и АТФ. Саркоплазма се увеличава в обем с тренировки с повторения, които подлагат мускулните влакна на напрежение по-дълго от нормалното и до намаляване на времето за възстановяване между сериите.
Следователно е очевидно, че за да се постигне максимално мускулно развитие е необходимо да се извърши обучение, което отчита както силата, така и продължителността на свиването.
Често срещано е, че 8-10 повторения са идеалният брой за развитие на мускулите; това е вярно, но при условие, че се изпълняват много бавно, за да се максимизира саркоплазмата, която е най-съставната част на мускулните влакна. Повечето бодибилдъри правят грешката да правят повторенията за около 2 секунди (1 според положителната фаза и 1 според отрицателната фаза), но по този начин серия от 10 повторения трае максимум 20 секунди, времето, в което те са поискани само миофибрилите (които, както видяхме, са само съставна част от мускулните влакна). Повторенията се извършват бавно вместо (1 в зависимост от положителната фаза и 5-6 секунди отрицателната фаза), за продължителност на серията от около 60 секунди, развиват саркоплазма, с максимални ползи по отношение на увеличаване на мускулната маса. В допълнение към бавното повторение, също е много важно да се знае, че за увеличаване на мускулите по екстремен начин, прекъсванията между групите трябва да бъдат кратки: максимум от 30 до 60 секунди. Очевидно използвайки този метод на обучение, теглата, които ще се използват, ще бъдат средни, но не се притеснявайте, години на експериментиране показват, че този метод работи чудесно. В допълнение, изследванията показват, че краткото възстановяване между серията благоприятства отделянето на растежен хормон, което силно засяга растежа на мускулите.
Друга техника за развитие на саркоплазма се дава от двойната и тройната серия, които ще видим по-късно.
Трябва също да се каже, че не всички мускули реагират добре на един и същ стрес: предмишниците, коремните преси и краката, например - които са мускули, ориентирани към усилията на съпротивата - реагират много добре на стреса, който стимулира развитието на саркоплазма, докато други мускули като пекторите - които са по-малко подходящи за усилие на резистентност - ще отговорят по-добре на стимула, отколкото правилния баланс на тренировъчен стрес между миофибрилите и саркоплазма.
След казаното ясно е, че за да се развият колкото се може повече мускули, са необходими два различни вида тренировки - един за развитие на миофибрилите и един за развитие на саркоплазма.
Тежка тренировка и лека тренировка за максимален мускулен растеж
Тогава идеалното решение би било алтернативно да се извършват тежки и леки тренировки ? Въз основа на казаното отговорът със сигурност е да, но за да се оптимизира времето, като се използва възможно най-малко седмично за обучение, има решение за добавяне на двата метода в една и съща обучителна сесия.
Тренировки и техники за мускулен растеж
Експериментът с частични повторения и двойни и тройни серии.
За един спортист с добри мускулни маси, но сега достигнал мъртъв център на развитие, ние направихме следното обучение за примамките:
- Пейки на наклонена пейка: 2-3 комплекта от 7-9 реп. + 5-6 частични повторения
- Отвори, стоящи при високи кабели: 1 серия от 7-9 разкъсване. + 5-6 частични повторения
- Паралелни флексии с широки ръце: 1 комплект от 7 рипа + 1 комплект от 6 рипа. (двойна серия) + 5-6 частични повторения
- Отвори на кабелите, лежащи на пейката: 1 комплект от 7 издърпвания. + 1 комплект от 6 рипа. + 1 комплект от 5 реп. (тройни серии) + 5-6 частични повторения
Частичните повторения не са нищо друго освен половината повторения, които трябва да се извършват, без никаква почивка, в края на нормалните повторения. Да вземем за пример частично повторение с упражненията на пейките с щанга - установяване на цялата траектория на движението, разделена на 4 части, с точка 1, когато мряна докосва гърдите и точка 4, когато ръцете са напълно в горната част частичните повторения се състоят в изпълнение на движенията, които преминават от точка 2 към точка 3, т.е. с не напълно спуснати ръце на гърдите и не напълно изпънати нагоре; това е наполовина повторение или частично повторение.
Двойната серия се състои от серия, изпълнявана нормално, непосредствено последвана, без почивка, от друга серия с по-лек товар.
Тройната серия се състои от серия, изпълнявана нормално, непосредствено последвана, без почивка, от втора серия с последващо по-леко натоварване, все още без почивка, трета серия с още по-лек товар.
Вмъкването на частични повторения, въпреки че е увеличило времето на мускулното напрежение, като стимулира развитието на саркоплазма, е служило повече от всичко друго за стимулиране на растежа на миофибрилите.
Истинският стимул на саркоплазма беше даден от флексиите към паралела и отворите към кабелите, лежащи на пейката, изпълнени с двойни серии, тройни и частични повторения на края на серията, за да се увеличи допълнително времето на мускулното напрежение. Обемът на саркоплазма се е увеличил много и затова нашият спортист е станал по-голям за кратко време: фантастично нещо. Вмъкването на частичните повторения и завършването на тренировката на всяка мускулна група с двойна и тройна серия доведе до оптимален баланс между развитие на миофибрили и саркоплазма, за голям и бърз мускулен растеж.
Ексцентрично обучение с акцент върху негативната фаза на повторенията
Подобно на двойната и тройната серия, дори и сериите с акцент върху негативната фаза на повторения, произвеждат, в допълнение към развитието на саркоплазма, също отлично развитие на миофибрилите. Използвайки тази техника, са получени отлични резултати при комбинирани упражнения като клякам, клавирни преси и различни тракции на гръбнака.
За да се изпълни серия с акцент върху отрицателната фаза на повторения, се използва относително лек товар, така че да може да се извърши положителната фаза на повторение за 1 секунда и отрицателната фаза за 6 секунди. Правилното тегло е това, което ви позволява да изпълнявате около 7 повторения за време от около 49 секунди.
Поддържането на мускулно напрежение толкова дълго време представлява изключителен стимул за развитието на саркоплазма; освен това отрицателната (ексцентрична) фаза толкова дълго (6 секунди) предизвиква "травма" на миофибрилите, които по този начин се стимулират да растат. Ексцентричното обучение също активира обмяната на веществата и го поддържа за няколко часа след тренировка, така че мазнините в тялото също да изгарят. Единственият проблем е, че този вид обучение създава известна болезненост, но това е малка почит, която трябва да се плати, ако искате да растете мускулно и във всеки случай (тази болезненост) е сигнал, че методът работи. Достигнахме максимума, увеличаваме мускулната маса и същевременно ставаме по-дефинирани.
Сега съобщаваме за рутинна тренировка за гръбначните кости и централната част на гърба, структурирани така, че да получат растежа на миофибрилите и развитието на саркоплазма.
- Lat машини: 3 комплекта от 9-7-5 повторения + 1 комплект от 7 рипа с акцент върху отрицателната фаза
- Lat latkes с опънати ръце: 4 комплекта от 10 повторения с 4x метод
- Рокер: 3 комплекта от 9-7-5 повторения + 1 комплект от 7 рипа с акцент върху отрицателната фаза
- Страничните повдигания се сгъват напред при 90 °: 4 комплекта от 10 повторения с 4x метод
В споменатата по-горе основна рутина, в 2 упражнения - по-специално тегленията на лата машина и гребена на мряна - трябва да се добави теглото във втората и третата серия, за да се намалят повторенията. В последната серия обаче теглото трябва да се намали, за да може да се изпълняват 7 повторения с акцент в негативната фаза на самите повторения. Останалата част от серията ще бъде 2 минути.
В останалите две упражнения - по-конкретно тегленето на лата машина с опънати ръце и странични асансьори - сгънати напред при 90 °, се използва методът 4Х : същия товар и къса почивка между серията. Този тип обучение е най-доброто, което сме опитали за цялостното увеличаване на мускулната маса. Идеален баланс за стимулиране на миофибрилите и саркоплазма.
Методът 4X включва използването на умерени натоварвания, много серии и кратки прекъсвания между комплектите и упражненията. По-специално тя се изпълнява както следва:
- използваме тегло, с което можем да направим 15 повторения и само 10 са направени;
- оставете 30 секунди и направете още 10 повторения;
- оставете 30 секунди и направете още 10 повторения;
- накрая, след още 30 секунди почивка, опитайте се да направите последните 10 повторения.
ЗАБЕЛЕЖКИ:
- Използвахме термина " опитайте се да направите ", защото след умора не би трябвало да е възможно да направите всички 10. Ако направите всичките 10 означава, че при следващото обучение ще трябва да увеличите товара малко.
- За бицепсите, които са малки мускули, ще изпълним 3X серията, която е равна на 4X, но с една по-малка серия.
Обучението по метода 4X е особено препоръчително за спортисти, близки до максималния индивидуален потенциал за растеж. Подходящ е и за спортисти на определена възраст, тъй като при използване на леки натоварвания няма ставни връзки. Въпреки използването на леки натоварвания и скоростта на изпълнение (15 минути) на тази тренировка, червените влакна се стимулират еднакво до дъното (NB. Обучението е кратко, но изпълнението на 10 повторения отнема около 60 секунди).
Тествахме метода 4X върху различни спортисти и печалбите от гледна точка на масата бяха изключителни.
Едно последно нещо: почти всички мускулни групи се нуждаят от 3 упражнения; по този начин мускулът се тренира в 3 възможни позиции на сгъване. В тази връзка предлагаме следната процедура за бицепса:
- За междинното положение: къдря се с 4 x 10 мряна с 4X метод
- За удълженото положение: огънете се на 3 x 10 пейки с 3X метод
- За положението на свиване: концентриране на къдря с 3 х 12 кормила с 3X метод
На този етап нашият договор за увеличаване на мускулната маса е приключил. Искрено се надяваме, че ще е полезно да задоволите желанието си да получите мускулна и дефинирана физика и това може да допринесе за разпространението на валидността на нашите методи.
Коментари и спецификации
С тази работа сме изготвили насоки за принципите на обучението за увеличаване на мускулната маса. Тези методи, както видяхте, са с висок интензитет, поради което са подходящи само за опитни културисти, т.е. тези, които вече са преминали първоначалната фаза на бодибилдинг практиката и вече не се възползват от начинаещите и междинните програми. След първоначалните и вълнуващи резултати, всъщност всеки културист е преживял горчивото закъснение, което го е накарало да предприеме различни видове тренировки почти винаги, когато не постига целта. Сред най-често срещаните грешки, които тези спортисти се ангажират, е удължаването на тренировките чрез добавяне на упражнения за упражнения към тяхната рутина, неумолимо падане в претоварване или опит за увеличаване на натоварването в напразна надежда за увеличаване на силата, често ставайки сериозен наранявания. Те не знаят, че правилният начин е да се увеличи интензивността на обучението чрез намаляване на самото време на обучение, намаляване на паузите между серията и преди всичко радикално промяна на изпълнението на движенията, както е обяснено в този трактат.
За тези, които нямат достатъчно опит за обучение, препоръчваме първо да следвате програмите, които докладваме на нашия уебсайт www.foodcompany.it към секцията "Как да увеличим мускулната маса". Само след изпълнението на тези програми ще бъдете готови за по-взискателни процедури, като тези, дадени в тази статия.
Както видяхте, не сме докладвали тук пълни таблици за обучение, а само рутинни примери за някои мускулни групи, само защото приемаме за даденост, че тези, които следват тези програми, имат достатъчно опит, за да могат, след като разберат основните принципи, които тук докладваме, попълваме напълно пълните програми за обучение. Бихме могли да го направим, но избягвахме да обмисляме и голямото количество променливи, които идват в игра от индивида до индивида и факта, че напреднал спортист е може би най-добрият познавач на неговите физически и психологически характеристики. Ако приложите техниките, които ви предлагаме към писмото, не можете да се провалите. Добро обучение.
Post Scriptum
Всичко, описано в този трактат, което, както казахме, трябва да се изпълнява само от спортисти с определен опит, приема за даденост, че тези, които тренират за увеличаване на мускулната маса, вече са приложили правилните правила за хранене, почивка и интеграция. Всъщност има 4 елемента за максимално развитие на мускулите: 1) тренировка, 2) хранене, 3) почивка и 4) хранителна добавка. Ако дори един от тези фактори няма да бъде приложен към съвършенство, желаните резултати няма да бъдат постигнати. Културизъм е трудна дисциплина, която изисква жертви и само тези, които кандидатстват, ще получат желаните резултати.
Много атлети тренират като луди, но след това на масата си позволяват да ядат каквото си искат; резултатът е увеличаване на телесните мазнини, мазнини, които покриват толкова трудоемко развитите мускули с обучение. Други спортисти не почиват достатъчно, правят добри нощи като си лягат много късно и се събуждат рано сутрин, за да отидат на работа или да учат: без точните часове почивка няма да има резултат, защото тялото не се възстановява достатъчно.
Накрая добавките. Някои казват: "Каква е ползата от изразходването на средства за добавки, когато същите вещества могат да бъдат получени от нормалното хранене?" Реалността е, че често едни и същи количества вещества не могат да бъдат взети от нормалните храни. Вземете например креатин: за да вземете 3 грама, трябва да погълнете 1 кг червено месо, като погълнете дори 150 грама мазнини, съдържащи се в месото. Това със сигурност не е това, което е необходимо за добра дефиниция на мускулите!
Тези, които обичайно приемат добавки, знаят колко е важен този аспект и са щастливи да направят тази икономическа инвестиция върху тялото си, вместо да харчат пари за цигари и алкохол, както много хора правят. Тези, които са пари, изхвърлени!
Каквото и да кажете, силно, мускулесто и дефинирано тяло винаги е харесвало повече от дебел и корем, не само за жените, но и за художници, които в миналото са използвали, като идеални естетически стандарти, мускулни физици и изваяни за техните произведения на изкуството.
Е, наистина стигнахме до края, остава само да пожелаем добри резултати.
ОТКАЗ
Статията " Тайните на обучението за увеличаване на мускулната маса" е написана, за да ви помогне да развиете мускулна физика след доказани научни стратегии за културизъм. Теглото е много трудна физическа активност; Затова ви съветваме да се консултирате с Вашия лекар и да направите всички необходими медицински прегледи, преди да започнете. Всичко докладвано в този трактат е изцяло информативно и използването на методите и обучението, докладвани тук, са изцяло по ваша преценка и отговорност.
Стефано Дел Пикчиа, завършил като оператор на моторна дейност в центъра CONI на регион Тоскана. Град: Сан Миниато (PI).
Собственик на фирмата WIKENFARMA хранителни добавки. Фирмен уебсайт: www.foodcompany.it
