Хълбокът не е единичен мускул, а се формира от набор от три мускула, съответно малки, средни и gluteus maximus.
Основното действие на gluteus maximus е да се разшири и приведе хип.
Глутеусът не е строго постурален мускул, не се занимава много с ходене, а само в принудително разширяване на бедрото, както при бягане, изкачване или издигане от седнало положение.
Глутеалните мускули и по-специално глутеусът maximus също имат основна роля за поддържане на физиологичния баланс на таза. По-специално те си сътрудничат с коремните мускули за поддържане на таза на антиверсион чрез изравняване на лумбалната лордоза.
Сгъващите се мускули на бедрото, включително iliopsoas и предния корем на бицепса на фемора, екстензорните мускули на торса, гръбначния стълб и квадрата на кръста и флексорите на бедрото са склонни да увеличават лумбалната лордоза и да изтласкват таза назад.
Резултат: прекалено много трениране на глутеус максимум, което го прави много силен, може да има противоположен ефект в сравнение с желания с последващо допълнително изравняване на седалището (фигура Б).
След като анализираме причините за това несъвършенство, за да решим проблема, има две основни решения:
- да се обучават разтегателните мускули на торса и на флексорите на бедрото, т.е. чрез разширения на торса, седалки и разширения на краката (не се препоръчва). агонистичните и антагонистичните мускулни групи трябва винаги да бъдат добре балансирани, за да се избегнат промени и / или претоварвания: например, ипхонт на иши-крила и псоас, може да причини промени в разпределението на вертебралните натоварвания (по-голям риск от болки в кръста, спондилолистеза или херния), Освен това, ако, от една страна, лумбалната хиперлодоза избутва задните части от другата страна, тя също избутва корема навън и това, разбира се, не е много желан естетичен канон! (ФИГУРА А)
- тренират главно горните лъчи на глутеуса maximus и малките и средни хълбоци, които заедно образуват най-високата част на глутеуса като цяло.
Тези мускулни снопчета, много развити в балетни танцьори, определят отвличането едновременно с разширяването, функция, която може да се повтори чрез изпълнение на следните упражнения:
и всички упражнения, които предвиждат отвличане на тазобедрената става по едно и също време с удължаването. Степента на отвличане, при която се достига максималното участие на gluteus medius е около 35 °.
Хипертрофията на тези мускули обаче, както се вижда на фигурата, може да създаде ефект, при който бедрата изглеждат по-широки.
Също така външните ротационни упражнения са полезни за стимулиране на тези мускулни групи.
И накрая, препоръчвам ви да извършвате тези упражнения с претоварване (на въжето или глезена), тъй като тези мускули са доста силни. Имайки предвид състава им в бели и червени влакна, предлагам тези упражнения да се извършват със средна скорост, нито прекалено бавна, нито твърде експлозивна.
