Храни, богати на Омега 3

Храна и омега 3

Хранителният прием на омега-3 е определящ фактор за баланса на диетата и за гарантиране на общото здравословно състояние на организма.

Не всички храни имат задоволително съдържание на омега-3, което, от друга страна, играе съществена роля в организма.

Функции на омега-3

• съставни части на клетъчните мембрани,
• те структурират нервна и очна тъкан,
• прекурсори на противовъзпалителни ейкозаноиди,
• те се борят с хипертония и хипертриглицеридемия (с благоприятен ефект върху съдовото здраве),
• участват в поддържането на мозъчната функция дори в напреднала възраст,
• защита срещу някои дегенеративни очни заболявания,
• те трябва да намалят симптомите на ревматоиден артрит
• подобряват настроението, като възпрепятстват някои форми на депресия

Като се има предвид това, може да се заключи, че дефицитът на омега 3 влияе отрицателно на хомеостазата на тялото, предразполагайки към различни дискомфорти или заболявания. Ето защо, освен че предлагат по-голяма консумация на храни, които ги съдържат, някои специалисти препоръчват интеграция на храните. Въпреки това би било безполезно (или погрешно) да се прибягва до тази стратегия, без да се променя собствения си стил на храна; ergo, за да се избегне липсата, първо е необходимо да се увеличи консумацията на храни, богати на омега 3. Тогава ще разберем по-добре как да го направим, но веднага уточняваме, че това е корекция на храната далеч от просто или тривиално; за увеличаване на приема на омега-3, в действителност, не е достатъчно да се увеличи консумацията на храна на последните, но е необходимо да се оценят и следните фактори:

• Видът на омега 3: омега 3 не са еднакви и някои са по-полезни от други
• Есенциалните мастни киселини не са синоним на омега-3: омега-6 са също от съществено значение, но поради по-голямото им присъствие в храни те почти никога не са потенциално лишени.
• Връзка между омега-3 и омега-6; излишъкът на омега-6 може да компрометира метаболитния баланс или да противодейства на ендогенния синтез на някои омега-3
• Целостта на омега 3: Омега 3 са деликатни хранителни вещества и не винаги пристигат непокътнати на нашите маси
• Части от храни, богати на омега-3: те не са свободни, тъй като храни, съдържащи повече омега-3, също имат противопоказания.

Какво представляват омега 3s?

Омега 3 са липиди. Структурно те се появяват като въглеродни вериги, богати на водородни атоми, които завършват с метилова група. В противоположния връх, от друга страна, когато те са в свободна форма, те представляват хидроксилна група и кислороден атом; от друга страна, те са по-често свързани (до три пъти) с молекула глицерол, за да образуват глицериди (комплексни липиди). Подобно на омега-6, омега-3 се определя като полиненаситени мастни киселини, което се характеризира с наличието на двойни връзки, разположени между въглеродните атоми. Тази характеристика ги прави течни дори при температури под 0 ° С, но по-деликатни и чувствителни към готвене, светлина и пероксидация (гранясване).

Общото мнение е, че омега 3 са всички основни хранителни вещества (които организмът не произвежда самостоятелно). В действителност единственият наистина важен омега 3 е алфа-линоленова киселина (ALA), от която човешкото тяло извлича активните метаболити на ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA). Като се има предвид несигурността на последния процес, някои дефинират EPA и DHA условно, потенциално или полу-съществено.

Припомнете си, че в природата съществуват и други видове омега-3, които обаче нямат същата хранителна стойност (напр. Хексадекатриенова киселина, октадекатереноино и др.).

Източници на омега-3

От сега нататък ще говорим за омега 3, отнасящи се само до ALA, EPA и DHA; освен това, за удобство ще дефинираме и трите есенциални мастни киселини.

Алфа, линоленова, ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина нямат еднакви източници на храна.

Докато ALA се съдържа предимно в храни от растителен произход, EPA и DHA са по-богати на храни от животински произход.

Да разгледаме по-подробно.

Храни, богати на алфа-линоленова киселина

Храни, богати на алфа-линоленова киселина, са предимно маслодайни семена или зародиш на същото. От тях можете да извлечете маслото, което е истински мастен концентрат. Тези храни обаче често съдържат и много други различни мазнини, като омега 6 и омега 9.

Някои необработени естествени храни са богати на алфа линоленова киселина, като чиа, киви, перила, лен, червена боровинка, камелия, порцелан, морски зърнастец, коноп, орех, рапица и соя.

Второ, като по-богати на омега-6 или омега-9, те са: бадеми, кедрови ядки, шам-фъстъци, орехи, бразилски орехи, лешници, кашу, слънчоглед, тиква и др.

Малките концентрации на ALA също присъстват в зеленчуците и плодовете като цяло.

Храните, извлечени от гореспоменатите природни източници, са още по-богати на алфа-линоленова киселина; например зародиша от зърнени култури, като пшеничен зародиш, или екстракционни масла: масло от чиа, масло от киви, перилово масло и др.

Храни, богати на ейкозапентаенова и докозахексанова киселина

Храни, богати на ейкозапентаенова и докозахексанова киселина, са предимно: рибни продукти, особено организми, които обитават студени води и синя риба като цяло, черния им дроб, крила и водораслите; от черния дроб на рибата, от крила и от водораслите е възможно да се извлече маслото, което до момента представлява най-разпространеният източник на EPA и DHA.

Трябва обаче да помним, че водните организми са потенциално обект на замърсяване на околната среда от живак, диоксини и др .; тази функция изисква управление на потреблението, избягване на превишаване на препоръчителните дози и честота, като се предпочитат по-малко замърсени храни и добавки, които имат едно или повече сертификати за качество.

Те са богати на ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова "прясна, непреработена храна" като сардина, скумрия, риба тон, панидо, риба, лансардо, сафрид, кефал, херинга, треска, сьомга, хамсия, морска салата, морски водорасли

Високи концентрации на EPA и DHA се намират и в сухи водорасли като нори и комбу (въпреки че консервирането налага целостта на полиненаситените мазнини) и консервирана риба.

"Храните, извлечени" и / или "преработени" от гореспоменатите храни са още по-богати на алфа-линоленова киселина; напр. черен дроб на треска, хайвер от сьомга, кефал, предене на риба, есетра, бутилка, масло от черен дроб на треска, масло от сьомга и др.

Те не идват от реални храни и са класифицирани САМО като добавки: масло от крил, водорасли спирулина, масло от морски водорасли и др.

В някои страни, преди всичко в скандинавския регион, но не само месото от китоподобни, маслото, получено от него и петролното масло, също се консумират. Забележка : ловът за някои от тези животни е забранен.

Обобщена таблица на храни, богати на омега-3

Кои храни, богати на омега 3, предпочитат?

Трудно е да се каже; критериите за здравословно и балансирано хранене не се ограничават до оценката на концентрацията на омега-3 в храните и вземат много други фактори. Въпреки това, като се има предвид, че ALA, EPA и DHA имат частично различни функции, точно както присъствието им в храната е различно, препоръчително е да се направи оценка на следното.

Алфа-линоленова киселина, присъстваща само в храни от растителен произход, е единствената наистина важна омега-3; въпреки това, в тялото той основно играе ролята на предшественик на EPA и DHA (несъществени, но метаболитно активни). Той е и най-разпространеният омега-3 в диетата, а приносът на другите две е ограничен до "подводни" продукти.

Като се има предвид, че трансформацията на ALA в EPA и DHA е процес, който използва същия ензим, използван за превключване на омега 6 (по-богата на диета), разумно е да се предположи, че този процес не е достатъчен, за да покрие хранителните нужди на EPA и DHA. Освен това, за разлика от растителните храни, рибните продукти и водораслите не съдържат по-големи количества омега-6, което улеснява поддържането на правилното съотношение между омега-3 и омега-6 в диетата.

Поради всички тези причини, при избора на храни, богати на омега 3, е препоръчително да се предпочитат хранителните източници, съдържащи EPA и DHA: риба, рибен черен дроб, рибено масло, рибено масло от черен дроб, водорасли, масло от морски водорасли и зехтин. крил.

Части

Количество храни и омега 3 добавки

Храни, богати на омега 3, трябва да се приемат с еластичност, но не и без критерии.

Рибните продукти, които принадлежат към основната група храни, също служат за въвеждане на протеини с висока биологична стойност, някои витамини от група В и специфични минерали. Месото от сухоземни животни, карантии, производни и яйца (които са част от една и съща група) също участват в тази функция; не само това, че II фундаменталната група, тази на млякото и производните, също допринася за същата цел.

От своя страна рибните продукти също са богати на витамин D и йод, потенциално липсващи в колективната диета хранителни вещества; те обаче могат да съдържат, особено големи, страховити замърсители като живак и диоксини. Освен това, твърде много протеини могат да компрометират баланса на диетата. Това изисква:

• Променливо потребление на рибни продукти с месо, сирене и яйца
• Внимателно сравнете порциите и честотата на консумация на високо протеинови храни (I и II фундаментална група храни), без да забравяте, че дори зърнените и бобовите култури могат да осигурят значителни количества пептиди
• Ограничете консумацията на големи риби до „еднократно“, като предпочитате малки същества, които съдържат по-малко замърсяващи
• Консумирайте 150g порции, отнасящи се за пресни храни и 50g за консервирана храна
• По отношение на добавките, като рибено масло, крил или водорасли, уверете се, че:
• Наслаждавайки се на подходящи сертификати като IFOS (Международен стандарт за рибено масло)
• За да го запазите внимателно
• Да не превишава дозировката, да се консултира с лекар, фармацевт или следвайки инструкциите на етикета.

предпазни мерки

Избягвайте излишната омега 3

Излишъкът от омега 3, макар и много рядък, може да предизвика нежелани ефекти, като например излишната пероксидирана мазнина в кръвния поток. Ето защо, за правилна интеграция с омега 3, винаги е добра идея да се увеличи приемът на витамин Е. Този антиоксидант, обикновено присъстващ като консервант в продуктите без рецепта, е много богат на растения и масла (същите източници на АЛА).

Съхранявайте омега-3

Храни, богати на омега 3 и добавки, трябва да се съхраняват правилно. Вече казахме, че тези липиди се страхуват от кислород и свободни радикали, топлина (готвене) и светлина.

Що се отнася до пресните рибни продукти, единственият начин за тяхното запазване е замразяване; в хладилника те имат много кратък срок на консумация. По отношение на преработени или извлечени продукти, като бутилга и рибено масло, е препоръчително да се съхраняват на тъмно, на хладно и в херметични опаковки; те също могат да бъдат поставени във фризера или в хладилника. Същото се отнася и за растителните масла и зърната, богати на мазнини; мнозина предпочитат да съхраняват семената в стъклени буркани при стайна температура, напротив, но това не улеснява тяхното запазване.

Омега 3 също са чувствителни към готвене; богатите масла не се поддават на готвене, а хранителните (а не на добавките като водорасли, риба и черен дроб) трябва да се използват като сурова подправка.

Храни, богати на омега 3, като риба и семена, трябва да се консумират след бързо готвене, не прекалено интензивно; следователно пърженето не се препоръчва.