Редактиран от: Франческо Кърро
Вие ще се съгласите с нас, че обучението на краката се разглежда, без сянка на отричане, най-уморителната. Необходимо е обаче "да се даде всичко", дори когато тренираме тази мускулна секция, тъй като естетическите предимства по отношение на симетрията и "анаболните" предимства, произтичащи от общата стимулация, получена с упражнения като клякам или мъртва тяга, със сигурност могат да направят разликата между посредствен физика и наистина завидна.
Ние не искаме да ви отегчаваме с описанието на различните мускули на краката, техните вмъквания и действия (ще има написани страници и страници, които не засягат непосредственото практическо приложение и че във всеки случай могат да бъдат намерени във всеки текст на физиологията), така че ни позволи веднага да отидем на практическото (това е, което ви интересува или не?), но не и преди да посочите, че в случай на обучение по "специализация" за краката е необходимо драстично да се намали натоварването за останалата част от тяло.
По-долу е една от многото хипотези за обучение "специализация" за краката, където, за да се фокусираме по-добре на четириглавия и феморалното обучение, решихме да обучим тези мускулни участъци в две различни сесии.
MESOCYCLE (да се повтори 2-3 пъти):
| L | М | М | G | V | S | D | L | М | М | G | V | S | D | L | М | М | G | V | S | D |
| А | B | C | А | B | C | за | б | в | ||||||||||||
Първите две тренировки трябва да бъдат "изтеглени" до лимита, докато през последната седмица работното натоварване е намалено (натоварванията са намалени с 20% и се извършват същите повторения - които следователно няма да ви отведе до границата - от предишното обучение) оптимално суперкомпенсат: ако се чувствате много уморен, не се страхувайте да "регенерирате" третата седмица по тотален начин, че не става абсолютно във фитнеса.
ТАБЛИЦИТЕ:
Обучение за феморални бицепси (теле и лумбален):
| УПРАЖНЕНИЯ (Таблица А) | RISC. | СЕРИЯ | REPEAT. | Техники на интензивност | Почивка между групите (мин.) | |
| 1 | Нагъване на крака | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Принудително | 3 |
| 2 | Полуразтегнати мъртви тежести | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Телета | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Телето сядаше | 4 | 15 | + Отстраняване | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Упражнения 1 и 2 се редуват един с друг (също и в суперсериите) | ||||||
ТАБЛИЦА Б: обучение за горната част.
ТАБЛИЦА С: Обучение за квадрицепс (и абдоминални):
| УПРАЖНЕНИЯ (Таблица В) | RISC. | СЕРИЯ | REPEAT. | Техники на интензивност | Почивка между групите (мин.) | |
| 1 | Преса за крака | 2-3 х 6 | 3 | 8 | + Отстраняване | 3 |
| 2 | Сиси клек | 1 x 6 | 2 | макс | 1 | |
| 3 | Удължаване на краката | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Принудително | 2 |
| 4 | клякам | 1-2 х 6 | 1 | 20 | Почивки за почивка | 3-5 |
| 5 | Крънч към кабели | 5 | 15 | 1 | ||
Забележка: Ако донесете (както трябва да се направи !!) поредицата да излезе от първата серия, най-вероятно няма да можете да изпълнявате всички серии и повторения, посочени при запазване на същия товар. Затова ще бъде подходящо да се приложи низходящ пирамидален метод, където, серия след серия, ще се изкачите малко по тежестта.
И сега ни позволете да вземем под внимание: тези схеми - колкото и внимателно да са били проектирани - могат да бъдат полезни за много хора, но (очевидно) изобщо не са, и преди всичко те трябва да бъдат формулирани в по-широк контекст; има и други мускулни групи, периодизация, съвместни граници и др.
Винаги трябва да се подчертае, че когато се публикува таблица, тя се смята за "средна" спортист. За приложението на индивида - с всички проблеми, които могат да възникнат - или сте достатъчно добри, за да "крадете" идеята и да я модифицирате (самостоятелно) според вашите нужди или съвет.
За тези, които искат да "крадат" идеята и ... "Направи си сам" и т.н. - частично попълване на предишните таблици - поредица от коментари:
А) Често се случва, че в допълнение към съвместните проблеми можем да се справим с мускулите, които са съставени главно от червени влакна. Ето някои възможни решения, които трябва да бъдат приети самостоятелно или в комбинация:
- леко увеличаване на обема на тренировката (в предишните таблици можете да изпълните още 1-3 крака за всяко упражнение, в сравнение с посочените;
- увеличаване на повторенията до 15-20 (понякога дори 25-30);
- намали времето за почивка наполовина;
Б) Ето някои варианти - които можете постепенно да приемете в цикли - за обучение на крака:
- вместо принудителни повторения можете да изпълнявате серия в Stripping
- можете да изпълнявате изометрични контракции в края на серията
- Можете да изпълнявате, особено в упражненията, моноартикуларно на особено бавна серия: superslow техника.
- можете да извършите първото упражнение с нисък брой повторения (около 6), второто упражнение със среден брой (около 12) повторения и евентуално трето упражнение с висок (около 20) брой повторения, в съответствие с т.нар. метод на hatfield .
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
