Витамин D
Витамин D е важна молекула за тялото.
Счита се за про-хормон и проявява различни метаболитни функции:
- Повишена минерализация на костите.
- Повишена реабсорбция на калций в бъбреците.
- Повишена чревна абсорбция на фосфор.
- Подкрепа на имунната система.
- Диференциране на някои клетъчни линии.
- Принос към някои невромускулни функции.
Изисквания и храни
Изискването за витамин D се изпълнява главно чрез ендогенния синтез, който се появява в кожата; това изисква излагане на интензивни UV лъчи (лятните) и дехидрохолестеролния субстрат. Второ, търсенето на витамин D се компенсира с диета.
Разтворим в мазнини (мастноразтворими, като витамин А, витамин Е и витамин К), витамин D се съдържа главно в храни от животински произход, с някои малки изключения.
Най -важните хранителни източници на витамин D са: рибни продукти (рибена мазнина), рибен черен дроб, рибено масло от черен дроб, яйца (особено жълтък), масло и подсилени храни (например мляко).
Напоследък присъствието на витамин D се наблюдава при гъбичките ; по-долу ще се опитаме да разберем дали въпросното съдържание действително е от значение за хранителната гледна точка.
ВНИМАНИЕ! Витамин D, съдържащ се в храните, е предимно под формата на холекалциферол или D3. Това след транспортиране, абсорбция и навлизане в циркулацията, типично за мазнините, се транспортира до определени области, в които ще претърпи различни видове ензимни катализатори.
NB : μg означава микрограми.
/ | Масло от черен дроб на треска | Сьомга и херинга | яйца | масло | черен дроб домашни любимци Земляните | сирене Граси |
| Количество Витамин D за 100g | 210, 00μg | до 25, 00μg | 1, 75μg | 0, 75μg | 0, 5μg | до 0, 50μg |
Таблица 1: Съдържание на витамин D в основните хранителни източници от животински произход.
Витамин D в гъбите
Както може да се види ясно от таблицата по-долу, гъбите могат да бъдат подходящ източник на витамин D.
Тези храни могат ефективно да заменят черния дроб на сухоземните животни (говеждо, свинско, агнешко, пилешко и др.), Яйца, масло и маслени сирена.
Въпреки това, не всички гъби съдържат същото количество витамин D. Сред показаните примери са Porcino, spugnolo, ovulo, finferlo и chiodino; prataiolo (наричан още шампион или портабело) не е незначителен, но не особено богат.
/ | Porcino | Spugnolo | яйце | finferlo | халс | печурка | Еноки | Pleurotus | Майтаке |
| Количество Витамин D за 100g | 3, 00μg | 3, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 0, 45μg | 0, 00μg | 0, 00μg | 0, 00μg |
Таблица 2: Съдържание на витамин D в някои гъби.
Забележка : Количество, равно на 0.00μg, може да е резултат от невъзможност за откриване или липса на необходимата стойност.
изискване
Колко витамин D?
Хранителните нужди от витамин D, показани в таблицата, също вземат под внимание нуждите на хората в риск, т.е. тези, които са ограничени до слънчева светлина или които по различни причини са с дефицит на риск.
| Възраст и / или физиологично състояние | изискване |
| бебета | 10-25μg |
| Деца 1-3 години | 10 цд |
| Деца 4-10 години | 0-10μg |
| Момичета и момчета 11-17 години | 0-15μg |
| Възрастни | 0-10μg |
| възрастен | 10 цд |
| очакващ | 10 цд |
| отглеждам | 10 цд |
Таблица 3: Изисквания към витамин D
Италианското население отнема около 2.00 μg витамин D на ден. Това количество изглежда достатъчно за предотвратяване на дефицит, тъй като единственият ендогенен синтез (в кожата), при условия на адекватно излагане на слънце, трябва да бъде достатъчен (особено при възрастни).
Най-точен метод за оценка на адекватността на диетата и начина на живот е откриването на 25-хидроксивитамин-D (25-OH-D) в кръвната плазма, който трябва да остане в границите на 10-40ng / ml ( нанограма на милилитър).
NB : един нанограм отговаря на 0.001μg.
Имайте предвид, че при липса на адекватно излагане на слънце (в дългосрочен план) тази плазмена концентрация може да се понижи до 6-8ng / ml. От друга страна, след продължителна и значителна експозиция на интензивност, тя може да се повиши до 80ng / ml.
За щастие, витамин D може да се съхранява в черния дроб; този резерв гарантира на човека да може през цялата зима да привлича структурирани запаси през лятото.
Гъби срещу дефицит
Извършвайки аритметично изчисление на съдържанието на витамин D в по-богатите гъби (чилийско пиле, spugnolo, ovulo, finferlo и chiodino), можем да определим, че те съставляват средно 2.4μg / 100g от годната за консумация част.
Ако разглеждаме гъбите като единствения източник на витамин D, можем да преценим, че количеството, необходимо за покриване на нивото на безопасност на мъжете и жените от 4 години нагоре (включително бременни и кърмещи) е 625g / ден.
Това е прекалено голямо количество и не винаги е препоръчително.
Имайте предвид, че всички гъби съдържат токсичен принцип, включително онези, които се наричат "годни за консумация", дори и в безвредни количества или с незначителен потенциал.
Освен това гъбите са храни, които са обект на натрупване на замърсители на околната среда. По-специално, тези, които са диви или култивирани / събрани на полето (или вътре) на земеделски площи, експлоатирани по конвенционалния метод (пестициди, хербициди и др.).
Тези два аспекта предполагат, че не трябва да се злоупотребява с нея и да се придобие още по-голямо значение при храненето на бременната и медицинската сестра, на което бих предложил да ги избягвам или да не надвишава максималната граница от 1-2 порции варени гъби (100-150 грама претеглени сурови) всяка. седмица.
В крайна сметка гъбите са дискретен източник на витамин D, но не могат да изпълнят ролята на един източник. Редуването с мазни риби и яйца може да бъде отлично решение.
Това заключение трябва да бъде разбрано преди всичко от веганската общност, която наскоро концентрира голяма част от своето внимание върху гъбите, като ги счита за решение на риска от недостиг на витамин D.
Също така за вегани "гъби да, но без да преувеличаваме!"; е в състояние да избере, е подходящо да се съсредоточи повече върху лятното излагане на слънце.
