Марсия и маратон са две дисциплини, направени очарователни от комбинация от умора и емоции, трудни за разбиране от тези, които поне веднъж в живота си не са имали шанса да ги практикуват.
Как трябва да се хранят походите и маратонците?
Ежедневната диета трябва преди всичко да е насочена към консумацията на голямо разнообразие от храни. Знаем, че няма пълни храни и че всеки от тях носи различен процент на отделни хранителни вещества.
Средиземноморската диета е референтен модел за всеки спортист на издръжливост. Въпреки че този стил храна придава голямо значение на въглехидратите, не трябва да забравяме и основната роля на мазнините и протеините, които винаги трябва да се вземат в правилните пропорции. Очевидно е, че тези протеини се получават от най-добрите хранителни източници, като маслини и семена, за мазнини и бели меса, бобови растения и риби, за протеини.
Правилото на 5 може да бъде особено полезно за участниците и маратонците:
не трябва да премине повече от пет часа между едно хранене и друго;
най-малко пет дневни ястия (закуска, обяд, вечеря + две леки закуски)
Въглехидрати и малтодекстринови добавки
Въглехидратите са основният енергиен субстрат на нашето тяло. Поради тази причина те сами трябва да осигурят около 50-60% от дневните калории.
Не всички въглехидрати са еднакви, някои бързо се усвояват и абсорбират (висок гликемичен индекс); други се усвояват бавно, осигурявайки поток от енергия, който е умерен, но постоянен във времето (нисък гликемичен индекс).
Всеки грам въглехидрати осигурява средно по 4 калории. В черния дроб и мускулите на спортиста има 250 до 450 грама глюкоза под формата на гликоген (в зависимост от състоянието на хранене, тренировка и размер на тялото). Тези натрупвания гарантират запас от 1000-1800 калории, достатъчни за пътуване от 20 до 35 км., След като този праг е надвишен, особено ако тялото не е добре обучено за получаване на енергия от мазнини и за пестене на гликоген, той неумолимо се противопоставя на спад на производителността, което за някои води до истинска криза.
Хранителните добавки на базата на въглехидрати са предназначени да осигуряват енергия в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план. Тези продукти могат да се използват:
преди усилията да се увеличат мускулните и чернодробните запаси от гликоген в дните преди състезанието;
по време на усилието, да се реинтегрира окислената глюкоза и да се предотврати пълното изчерпване на запасите от гликоген;
след усилието, за да се ускори възстановяването чрез възстановяване на запасите от въглехидрати.
Протеини и аминокиселини
Изискванията на аминокиселини и протеини също са значително по-високи. Podists и пешеходците в действителност са изправени пред загубата, макар и скромна, на тези аминокиселини, използвани за енергийни цели по време на тренировки и състезания. Физическата ангажираност също увеличава оборота на протеините, т.е. заместването на протеините, преди всичко тези, които са контрактилни, износени и вече не са ефективни.
Правилното разпределение на храната в петте дневни ястия гарантира постоянна доставка на протеини, като по този начин осигурява много предимства:
ако приемате твърде много протеази едновременно (над 30-35 g), ефективността на абсорбционните процеси намалява;
стимулирането на синтеза на протеини остава повишено за няколко десетки часа; "постоянното" снабдяване с протеини през този период гарантира максималната наличност на аминокиселини за процесите на регенерация на клетките.
Протеинови добавки?
Ежедневните нужди от протеини на тези, които редовно практикуват фонови дисциплини, като ходене и маратон, са между 1, 4 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако диетата включва малък източник на протеини при всяко хранене (сушени плодове, бобови растения, месо, риба, сирене или яйца), обикновено не е необходимо специфично добавяне.
Вместо това, интеграцията с отделни аминокиселини, като разклонени (BCAA) или глутаминови, заслужава отделна дискусия. Именно продуктите, които съдържат тези хранителни вещества, представляват опорна точка на интеграцията на храната за спортистите с издръжливост.
По време на интензивна и продължителна физическа активност тялото основно използва тези аминокиселини като източник на глюкоза и на допълнителна или "спешна" енергия. Глутаминът също е важен за укрепване на имунната система и повишаване на резистентността към инфекции, докато адекватният прием на BCAA противодейства на възприемането на умората към продължителна активност.
Тъй като е логично да се мисли, ако консумацията на аминокиселини надвиши хранителния прием, мускулът намалява постепенно загубата на ефективност. Именно поради тази причина, въпреки че се съдържат в месо или риба в размер от около 2%, добавката на ВСАА може да допринесе за подобряване на спортните постижения или поне да ускори възстановяването, като премахне риска от претоварване (особено когато е свързано с глутамин).
Обикновено предложените схеми за набиране на персонал са, както следва:
Аминокиселини с разклонена верига 4-6 g / ден
дневен прием: веднага след дейност - анаболна фаза -
или в края на усилието и преди лягане
или 2-3 грама 30-60 минути преди физическа активност + 2-3 грама при неговото приключване.
При продължителни опити аминокиселини с разклонена верига могат да се приемат и по време на състезанието (1 грам на час)
Глутамин: 1-3 грама
60 минути преди началото на усилието заедно с въглехидрати, тъй като освен че се усвояват по-добре в условията на висока кръвна захар, той удовлетворява повишените метаболитни изисквания по време на тренировка.
Веднага след тренировка или във всеки случай в рамките на тридесет минути след края на упражнението. В този случай се препоръчва интегриране заедно с обилни течности и разклонени аминокиселини, за да се насърчи възстановяването и клетъчните анаболни процеси.
Постенето, вероятно преди лягане, за стимулиране на секрецията на gh.
Втора част »
