Диета и калории

Куратор: Саша Софо

Оптималната диета

Има ли оптимална диета? Може би не, или поне - противно на това, което обикновено се предлага в много спортни зали и центрове за отслабване - няма стандартизирана, предварително отпечатана и еднаква диета за всички.

Съществуват обаче оптимални диети, които отчитат индивидуалните нужди, пол, възраст и вид на упражняваната физическа активност.

Можем да разгледаме таблиците на ФАО като полезни индикации, но не като абсолютни истини, защото те са написани на средното население и не вземат предвид специфичните индивидуални нужди. Така че, ако имаме специфични нужди, както в случая с тези, които упражняват и особено бодибилдинг, със сигурност една импровизирана диета не е достатъчна за постигане на добри резултати!

Затова правилното хранене трябва да бъде балансирано, с правилния компонент на протеините, въглехидратите и мазнините; като цяло обаче при определянето на диета винаги ще трябва да изчисляваме дневните енергийни нужди и разходи, като вземаме предвид следното:

изчисляването на енергийния разход е абсолютно показателно, затова опитайте няколко пъти, докато намерите оптималната калорична квота;
калоричният разход се обуславя от много екологични и генетични фактори, сред които помня преди всичко действието на хормонални детерминанти като щитовидната жлеза, тестостерон и gh, чиито нива постоянно се променят в организма;
фактор от 2% на десетилетие, да се прилага към диетата, за да се помисли за намаляване на основния метаболизъм със стареене (параметър, това винаги е показателно, тъй като 40-годишният културист ще има по-висок метаболизъм от заседналия тридесет).

За да обобщим правилната диета, обобщаваме споменатите по-горе понятия:

направете няколко малки ежедневни хранения, балансирани с различните макроелементи. Научно е доказано, че 5 хранения създават оптимални условия за синтез на протеини.
консумират сложни въглехидрати и може би използват бързи захари при хипогликемия (след тренировка или сутрин на пост).
поддържайте ниско потребление на мазнини, като давате приоритет на ненаситените.
консумират протеини с висока биологична стойност
ако има проблеми с хиперхолестеролемията, избягвайте прекомерната консумация на яйца, може би използвайки само белтъци и някои добавки, като рибено масло (омега-3) или соя.
винаги гответе яйцата, защото яйчен белтък съдържа "авидин" деструктор на вит.Б8, който се инактивира с готвене.
премахване на алкохола или ограничаване на приема му
Уверете се, че витамините, минералите и достатъчно количество пресни плодове и зеленчуци присъстват в храната.
поддържайте тялото хидратирано и пийте по време на тренировки.
извършват кръвните изследвания редовно, поне два пъти годишно, защото съставът му е като "снимка" на здравословното състояние на организма. Разбира се, консултирайте се с вашия лекар.

Необходими инструменти

Да се създаде план за храна по възможно най-добрия начин, който не можем да направим без следните инструменти:

кухненска везна за храна
таблица със състава на храните
балансът тежи хората
plicometer

Препоръчително е винаги да се претегля в същия мащаб и по едно и също време, за предпочитане сутрин на празен стомах, тъй като през деня теглото може да претърпи значителни промени (по отношение на водните нива на тялото). Не забравяйте, че винаги е по-добре да оценявате мастната маса, така че да планирате научна работа и да контролирате състава на тялото с течение на времето, със срок от 4-6 седмици и да разчитате на един и същ оператор.

Калориите са равни?

Според казаното по-рано, базирайки се на калоричния баланс, ако ядем прекалено много, ние се натрупваме, а ако ядем малко, губим тегло. В действителност това не е толкова просто и е съмнително: "всички калории ли са равни?".

Повечето лекари от старата школа или диетолози ще кажат „да“ и ще добавят, че нарязаните калории за отслабване са достатъчни; през последните години обаче научихме, че храните не винаги се държат по един и същ начин и това зависи от това как те се съчетават:

калориите на мазнините ви карат да натрупвате тегло по-бързо, защото излишъкът се съхранява по-бързо и с по-малко отпадъци за храносмилането и метаболизма;
калориите на алкохола, които са празни, лесно се трансформират в мазнини.
всеки излишък се превръща в мазнина, но протеините изискват по-висок разход на енергия и техният "излишък" повишава метаболизма;
хранене само от протеини или сложни въглехидрати и фибри се наторява по-малко от нормалното смесено хранене, поради секрецията на инсулин; по същата причина храненето със „бързи“, „мазнини“ и „алкохолни“ захари е най-сигурният път към затлъстяване и здравословни проблеми;
същото калорично количество се угоява по-малко, ако се раздели на 4-5 малки хранения на ден;
една и съща храна може да доведе до увеличаване на липидите или не в зависимост от времето на деня, в който е взето.

Практически примери

Много хора се хранят по следния начин:

закуска: кафе с 2-3 чаени лъжички захар
обяд: паста, хляб, месо, салата, масло или масло, плодове, кафе със захар
вечеря: паста, хляб, риба, десерт

На калорично ниво, тази диета може да е добре, но разграждането на различни храни е малко погрешно (имайте предвид, че повечето хора приемат подобни навици на хранене). Сутрин класически кафе в бара, може би с десерт, без закуска, бърз обяд и вечер най-накрая на голямата склонност, а след това седнете в кресло пред телевизора: ужасен пейзаж !!! Защо ???

храни са концентрирани само в 2 предположения, с калоричен и протеинов излишък при хранене.
няма "първа" закуска, а между храненията има прекалено много време, това води до катаболизъм на протеиновите структури, особено сутрин.
едновременно присъствие на бързи и сложни въглехидрати, мазнини, протеини, което води до значително освобождаване на инсулин и увеличаване на липидните отлагания.
висок прием на въглехидрати вечер, като по този начин инхибира освобождаването на нощния GH.
ниско съдържание на протеини в мускулите, тъй като протеините са концентрирани само в 2 хранения, тялото може да синтезира само част, а останалите да се трансформират в мазнини!

ПРИМЕР ЗА "ПРОМЯНА":

закуска: 1 чаша мляко, 3-4 бисквити или бисквити, кафе с фруктоза.
закуска: 1 кисело мляко, 1 плод
обяд: средна част от паста (80-100 г), месо на скара, салата със сурово масло, 1 малък сандвич.
закуска: 1 кисело мляко, 1 плод
вечеря: риба на скара или пиле, зеленчуци в количество със сурово масло, 1 сандвич

В този случай поддържахме почти същия калориен прием, но храната разделяхме по различен начин през целия ден. Не си представяйте колко много хора губят тегло само чрез намаляване на въглехидратите в вечерята.

Все още ли има смисъл да се говори за калории?

Да обобщим това, което казахме дотук:

увеличаването и намаляването на теглото зависят от силно индивидуалните фактори, до излишъка, при който, с един и същи пол, телесно тегло и физическа активност, с една и съща диета, един човек получава мазнини, а другият отслабва.
горните фактори зависят от "основния метаболизъм и производството на хормони"; следователно те се променят от един индивид към друг по време на различните фази на растеж и живот.
можем да имаме хора със средна възраст с MB по-висока от двадесетгодишен заседнал човек
MB е "модифицируем": има тенденция да се забавя с възрастта, липса на движение, с прекалено строга или прекалено богата на прости въглехидрати диета, и обратно, ускорява с физическа активност, с диети, разделени на няколко дневни закуски и с хиперпротеини.
увеличаването на мазнините се влияе от производството на инсулин, след това от гликемичния индекс на храните и състава на храната.
същата дневна дажба на храна причинява различни реакции в организма, просто чрез преместване на времето за прием на храна.

Основното е да се намали понятието "калории", така че да не му се дава абсолютна стойност, както в случая с традиционния мащаб, който не ни казва дали сме дебели или тънки.

Затова е от съществено значение да се опитаме да опознаем себе си или нашите ученици по-добре, за да работим по най-добрия начин.

Препоръчителни външни връзки: зонална диета