всеобщност
Креатинът (от гръцкото kreas = месо) е производно на аминокиселина, естествено присъстващо в нашето тяло.
В 70 kg мъжки субект, количеството на тялото креатин е около 120 g; тази концентрация се увеличава с увеличаване на мускулната маса на изследвания субект.
Веднъж синтезирани или приети чрез диета, креатинът се улавя от мускулната тъкан и се съхранява там.
Фосфорилиран във фосфокреатин, креатинът е един от мускулните енергийни депозити. След това се използва при необходимост по време на бързи и интензивни мускулни контракции.
Човешкото тяло дневно консумира около 30 мг креатин на килограм телесно тегло, равняващо се на средно 1, 5 - 2% от нейните телесни резерви. Така количеството на креатин, "разграден", се елиминира чрез урината под формата на креатинин.
Количеството креатин, необходимо за компенсиране на загубите, очевидно се увеличава пропорционално на мускулната маса и интензивността на упражнението.
За щастие, правилното хранене може лесно да компенсира консумираната сума и по този начин да отговори дори на най-интензивните нужди.
Следователно дневната потребност от креатин е около 2 g (1, 5% от 120 грама) и се удовлетворява чрез ендогенен синтез (1 грам / ден) и чрез хранене.
Месото и рибата съдържат достатъчно количество, но добър процент се губи по време на готвенето. Виж: съдържание на креатин в храни
Въведеният с диетата креатин не претърпява промени по време на храносмилането и е включен главно в скелетните мускули (95%), в свободна форма (40%) и под формата на креатин фосфат или фосфокреатин (60%).
История на креатина
Френският химик Мишел Ежен Чеврел (Angers 1786-Paris 1889) изолира креатина от месото.
През 1847 г. проучванията на Лийберг потвърждават, че креатинът е нормална съставка на месото.
Освен това Lieberg отбелязва, че месото от диви лисици съдържа десет пъти по-голямо количество креатин от мускулите на пленените лисици; Така той стигна до заключението, че двигателната активност има тенденция да увеличава мускулната концентрация на креатина.
Биологични функции
От гледна точка на метаболизма, креатинът се намесва, за да задоволи енергийните изисквания на анаеробния алактаксиден механизъм.
Алактацидният анаеробен механизъм е енергийният механизъм, който се активира веднага щом започне интензивното мускулно усилие. Този процес включва само една химическа реакция и позволява незабавно получаване на енергия.
PC + ADP = C + ATP
когато:
Кислородът не се използва в този енергиен механизъм, който по тази причина се нарича анаеробен.
От друга страна, алактната киселина подчертава, че по време на реакцията няма производство на млечна киселина.
Както казахме, тази система има много къса латентност, висока мощност, но с намален капацитет. Това означава, че тя се активира бързо, генерира голямо количество енергия в единица време, но изтича много бързо.
Запасите на фосфокреатин всъщност са изчерпани в рамките на 4-5 секунди, дори ако количеството креатин фосфат в мускулите е променливо и се увеличава с обучението.
По време на интензивна мускулна активност с много кратка продължителност, намаляването на развитата сила е пряко свързано с изчерпване на мускулните резерви на фосфокреатин.
Показания
Защо се използва креатин? За какво е?
Креатинът се използва широко в спорта като ергогенна помощ, въпреки че последните данни показват също много интересна антиоксидантна, кардиопротективна и невропротективна активност.
Креатинът се използва успешно и в клиничните условия, в хода на заболявания като мускулна дистрофия, амиотрофична латерална склероза, саркопения, кахексия и сърдечна недостатъчност.
Свойства и ефективност
Какви ползи е проявен креатин по време на проучванията?
Противно на това, което може да се мисли, особено в светлината на важната биологична роля на креатина, изследванията, публикувани понастоящем в литературата, показват още много противоречиви данни за реалната полезност на тази добавка, както в областта на спорта, така и в клиниката.
Креатин и спорт
Голяма част от изследването ясно е фокусирано върху потенциалната ергогенна роля на креатина при упражнения и спорт, характеризиращи се с висока интензивност на изпълнение.
Според някои автори подходящият протокол за добавки би гарантирал:
- Значително увеличение на мускулните концентрации на креатина, в някои случаи с почти 20%;
- Подобряване на контрактилната способност и невромускулната функция;
- Увеличаване на критичната мощност, това е максималната мощност, упражнена в упражнение преди усещането за умора;
- Намаляване на усещането за умора.
Тези данни бяха събрани в идеални "лабораторни условия", които са трудни за възпроизвеждане при нормална тренировка или в раса.
За да усложни рамката за ефективността на креатина в спорта, ще допринесат резултатите от някои творби, според които след внимателно препрочитане на над 71 клинични проучвания, публикувани през 90-те години, не се наблюдава значително подобрение в работата. прием на креатин.
Креатин и състав на тялото
Обаче толкова силно нарастващото мускулно нарастване, свързано с приемането на креатин, обогатено от различни източници, би било грешка, в резултат на увеличаването на съдържанието на вътреклетъчни течности (както се наблюдава от данните за импеданса).
Креатин и невромускулни разстройства
Предварителните проучвания са тествали полезността на креатина при лечението на комплексни невромускулни заболявания, като амиотрофична латерална склероза.
Според частични данни, адекватното добавяне на креатин би подобрило моторните показатели при засегнатите пациенти.
Хипотетичните механизми биха видели както ергогенната, така и антиоксидантната активност на креатина като главни герои.
Дози и начин на употреба
Как да използвате креатин
С течение на времето се проведоха различни протоколи за прием на креатин монохидрат, особено в спортната сфера.
От внимателно проучване на научната литература, протоколите, които в момента се използват най-много в спорта, са две.
Първата се състои в предположението:
- 20 г креатин на ден (или 0, 3 г на кг телесно тегло), разделени на най-малко 4 дневни приема за 2-5 дни (фаза на натоварване);
- след фазата на натоварване се вземат 2 g креатин на ден (поддържаща фаза) за следващите 4 седмици.
Вторият протокол за набиране се състои вместо дневния прием от 3-6 g, без фази на натоварване и задържане.
Според някои автори, вторият протокол би гарантирал в дългосрочен план същите ефекти като първия, по отношение на подобряването на анаеробните характеристики с висок интензитет, с по-малък риск от странични ефекти, особено от стомашно-чревен характер.
И в двата протокола, за да се оптимизира бионаличността, креатинът трябва да се приема с прости захари.
В светлината на някои доказателства, че ендогенната продукция на креатин и капацитетът за съхранение на мускулите ще бъдат намалени по време на употребата на креатинови добавки, понастоящем се предлага да се редуват между периодите на почивка и почивка в продължение на поне 4-6 седмици.,
Креатин, глюкоза и протеини
Проучвания, проведени през последните години, показват, че усвояването на креатина се увеличава чрез едновременно прилагане на въглехидрати с висок гликемичен индекс, като например глюкоза.
Инсулинът всъщност е в състояние да увеличи преминаването на креатина от кръвообращението към мускулните клетки. Въпреки това, за да бъде максималната инсулинова реакция, е необходимо да се вземат около 20 грама глюкоза на грам креатин, което може да бъде опасно за хората, страдащи от инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Обикновено въглехидратната доза се приема около 30 минути след дозата на креатина; всъщност е необходимо да се създаде гликемичен пик, когато креатинът вече е абсорбиран на чревно ниво и е в кръвния поток, готов за влизане в клетките. След това се опитахме да добавим към креатин добавки други молекули, способни да увеличат производството на инсулин, като хром пиколинат, алфа липоева киселина и някои аминокиселини.
Въпреки това, не се обръща голямо внимание на факта, че протеините също могат да увеличат производството на инсулин. Едновременният прием на креатин, глюкоза и протеин може да бъде най-ефективното решение за осигуряване на максимална абсорбция на креатин.
Странични ефекти
Страничните ефекти, свързани с неадекватния прием на креатин, могат да бъдат от различна клинична единица по отношение на количество или време.
По-точно, прекомерната употреба на креатин може да доведе до остра диария, болки в коремната област, кожен обрив и алергични симптоми.
Продължителното използване на креатин във времето може да предизвика:
- Повишаване на концентрациите на креатинин в кръвта;
- Дехидратация и промяна на артериалното налягане;
- Увеличаване на теглото;
- Мускулни крампи;
- Миопатиите.
За щастие, честотата на сериозни нежелани реакции като бъбречна недостатъчност и предсърдно мъждене е много рядка.
Кога не се използва креатин?
Употребата на креатин е противопоказана при пациенти с дехидратирана или нарушена бъбречна функция (бъбречна недостатъчност, нефротичен синдром, други бъбречни заболявания или предразполагащи състояния).
Гореспоменатите противопоказания също така биха обхванали лицата, които са свръхчувствителни към активното вещество.
Фармакологични взаимодействия
Кои лекарства или храни могат да променят ефекта на креатина?
Понастоящем няма значими лекарствени взаимодействия между креатина и другите активни вещества.
В спорта обаче мускулната бионаличност на креатина може да бъде повишена чрез едновременния прием на прости захари.
Предпазни мерки при употреба
Какво трябва да знаете преди да приемете креатин?
Употребата на креатин трябва да се избягва по време на бременност и кърмене, при деца и при всички случаи на повишен риск от бъбречно заболяване.
Поради тази причина в някои случаи е препоръчително с Вашия лекар да следи степента на бъбречната функция преди да започне да използва креатин.
В резултат на употребата на креатин, особено във високи дози, може да настъпи повишаване на телесното тегло, най-вече поради увеличеното задържане на течности.
Удължаване на статии
По-долу ще намерите връзки към основните статии в сайта, които се занимават с теми, свързани с креатин :
Креатин накратко Консумация на креатин Креатин системаКреатин монохидрат Креатин чист Микронизиран креатинНови форми на креатин Креатин и протеини - креатин и инсулин Креатин в храни Креатин и спорт Креатинин и креатининемия Критерий и креатинине креатин
