Локална загуба на тегло

Локализирана мазнина

Всяка година, когато се приближава лятото, започва нападението върху фитнес залите и диетите в последната минута. Враг номер едно е локализираната мазнина, която обикновено се натрупва в бедрата и задните части на жените и крие коремните прешлени на момчетата.

Естетичното въздействие на тялото, засегнато от локализирана мазнина, със сигурност не е най-доброто и затова едно от най-големите предизвикателства на личния треньор е да насърчи загубата на местни клиенти.

От години повтаряме, че локализираната загуба на тегло е само привлекателна идея от естетическа гледна точка, но не е много реалистична, тъй като няма научна основа. Проучвания, проведени върху стотици спортисти, показват, че локализираната загуба на тегло не съществува. Свидетелство за това твърдение често е примерът на тенисиста, чиито ръце имат подобно количество мазнини, въпреки че едното се упражнява много повече от другото.

Локална загуба на тегло? Тя съществува, но не получава твърде много илюзии

В едно проучване на Neri, Paoli, Velussi, публикувано в "European Journal Physiology", 2 групи участници са били обучени на кардио машини (контролна група) и с Cardio Fit Training (проучвателна група). Изследователската група, по-специално, се извършва в анаеробни станции, изключително упражнения за корема и трицепсите.

Целта на изследването е да се изясни как е възможно да се получи физиологична загуба (намаляване на липидната фракция), използвайки методи, които не са изключително аеробни.

Последващата пликометрична детекция показва как двете групи са еднакво претеглени, но с изненада: проучваната група показва трицепса и коремните гънки наполовина в сравнение с контролната група. На практика мускулите, натоварени в анаеробната станция на кардиотретинг, са два пъти по-големи от контролната група!

Данните от това проучване показват, че чрез кардио-годни тренировки е възможно да се предизвика локална загуба на тегло, физиологично събитие, което все още не е прието от международната научна общност.

Аеробната физическа активност, продължаваща поне 30-40 минути, благоприятства генерализираната загуба на тегло.

Ако целенасочените тонизиращи упражнения са свързани с тази дейност, загубата на мазнини може да се насърчава в определени области на тялото.

Фразите, които подчертахме, не трябва обаче да създават твърде много илюзии. Не е възможно да отслабнете ИЗКЛЮЧИТЕЛНО в областта на тялото. Проучването, което докладвахме, и интуицията на много лични треньори потвърждават само, че с подходящи обучения и диетични мерки можем да благоприятстваме локализираната загуба на тегло само ако локалната загуба на мазнини бъде включена в контекста на общата загуба на тегло. С други думи, чрез стратегиите, които ще илюстрираме, е възможно например да се намали процентът на общата мастна маса от 3% и 10% от специфичния процент на корема.

Ефективни методи за насърчаване на локализираната загуба на тегло

ОБУЧЕНИЕ

Едно от предимствата на методите за обучение по веригата не е просто локализирана загуба на тегло; подобна програма всъщност е най-добрият избор за съгласуване на тонизирането и загубата на тегло, което прави тренировката по-малко досадна и отнема много време и увеличава общото психофизично благополучие.

Нека видим пример за верижно обучение, за да се насърчи загубата на тегло, локализирана в бедрата и бедрата.

Забележки: изпълнявайте всички упражнения без паузи помежду си

АВИАЦИОННА СТАНЦИЯ ЗА ВЕЛОСИПЕДИ ИЛИ ЗАПАЛВАНЕ	6 минути
Коремът на корема: криза	15/20
Бутове, лумбален: мост	15/20
Безплатно клякам с швейцарска топка, вмъкнати между ниска гръб и стена	25
АЕРОБИЧНА СТАНЦИЯ СТЪПКА ИЛИ ВЪЛНА	6 минути
Обратен хрускам	20
Бутони: сапани или импулси към машината	20
АЕРОБИЧНАТА СТАНЦИЯ НАПУСКАНА	6 минути
Нагъване на крака	15/20
привеждач	15/20
похитител	15/20
SYNCHRO AEROBIC STATION или ROTEX или TOP	6 минути
Пейки 30 ° с гири	15/20
Машина с обратен цокъл	15/20
Трицепс на въжето	15/20
АЕРОБИЧНА СТАНЦИЯ	6 минути
Бутове, лумбален: мост	15/20
Мивка на място	15/20
АВИАЦИОННА СТАНЦИЯ ЗА ВЕЛОСИПЕДИ ИЛИ ЗАПАЛВАНЕ	6 минути
Безплатно клякам с швейцарска топка, вмъкнати между ниска гръб и стена	25
Упражнения за стречинг	-

ХОРМОНИ, ОБУЧЕНИЕ И ДИЕТА

Локализираното затлъстяване се влияе от плазмените нива на различни хормони. Тези с ниски стойности на тестостерон, свързани с високи нива на кортизол, са склонни да имат концентрирано затлъстяване, особено в коремната област, докато мускулната маса на ръцете и краката е намалена (типично затлъстяване на мъжете).

Високите нива на естроген са свързани с увеличаване на трицепсите, бедрата и задните части (затлъстяване с гиноиди).

В мастната тъкан има ензим, наречен ароматаза, който може да трансформира тестостерона в естроген. По този начин женското тяло може да се защити от спад в натрупването на мазнини в естрогена. Напротив, мъжкото тяло може да се защитава срещу излишък от андрогени (например анаболни стероиди), като ги превръща в естрогени. Когато мъжете произвеждат твърде много естроген, те имат определени женски характеристики, като например увеличена гръдна тъкан, а именно гинекомастия.

Контролирането на тези хормони чрез обучение, начин на живот и хранене е възможно. Нека видим по-подробно някои съвети за защита срещу локализирани мазнини и насърчаване на загуба на тегло:

ПРЕКЪСВАНЕ НА ЕСТРОГ

не прекалявайте с консумацията на месо и се уверете, че във всеки случай на неговия произход (в някои страни извън ЕС контролът на качеството може да бъде по-нисък)
поддържат висок прием на фибри (консумирайте много плодове и зеленчуци), тъй като несъбираемите растителни остатъци могат да намалят излишъка на естроген в организма
следвайте редовна програма за физическа активност
губят тегло (при жените две трети от производството на естрогени се срещат на нивото на мастната тъкан чрез ароматазата)

КАЛО ОТ ТЕСТОСТЕРОН

поддържайте телесното тегло под контрол: нивата на тестостерон са силно намалени при затлъстели лица, докато нивата на естроген се повишават.
Вмъкнете в тренировъчната си програма няколко упражнения за укрепване на мускулни мускули (клек, преса за пейки, мъртва тежест и др.), като използвате товари между 75 и 90% от тавана
безсмислено е да се прибягва до електростимулация: този метод на обучение предизвиква изключително ниска хормонална реакция. Без ендокринно производство не се получават резултати по отношение на локализираната загуба на тегло

Превишение на кортизола

релаксираща почивка всеки път (кортизолът е известен също като хормон на стреса), регулира начина ви на живот и часовете на сън (малко или твърде много)
Насладете се на обилна закуска и няколко закуски между храненията; избягвайте гладно и прекалено ограничителни диети
избягвайте твърде дълги и интензивни тренировки; избягвайте обучението на гладно; избягвайте само аеробна дейност, пренебрегвайки мускулната работа;
след тренировка приемайте нисък, среден и висок гликемичен индекс (малтодекстрин) въглехидрати, вероятно свързани с протеинова добавка

Добра локална загуба на тегло.

Вижте също: Локализирана загуба на мазнини и тегло

Съвети за борба с локализираните мазнини

Ускорете метаболизма