3 начина да отслабнете
- Загуба на течности → много опасно
- ЗАГУБА НА ВЕЛИКАТА МАСА
- Загуба на постна маса → погрешно!
Правилният начин да отслабнете е да намалите мазнините!
Да се разчита на дехидратация е опасно, може да доведе до спазми поради значителна загуба на минерали и увеличаване на вискозитета на кръвта със сериозни сърдечно-съдови рискове.
Не се допуска и загуба на мускулна маса! Защото в допълнение към понижаването на основния метаболизъм показва, че диетата, която следваме, е недостатъчна в въглехидратите и протеините, а тялото ни се защитава чрез катаболизиране на нашите скъпоценни мускули.
Започваме да отслабваме
Започнете, като отговорите на следните въпроси:
- Трябва ли да отслабвам?
- Искам да отслабвам?
- Готов ли съм да пожертвам с храна?
- Готов ли съм да отделям 2-3 часа седмично, за да отслабвам?
Е, ако сте отговорили с ДА на всички тези въпроси, можем да продължим ... Просто исках да се уверя в истинското ви намерение да отслабнете.
В кой момент сте?
Кой иска да оцени на кое ниво на форма е чрез проста формула:
BMI - индекс на телесна маса = тегло (kg) / височина2 (m)
Ако стойността е в диапазона между 18.5 и 25, вие сте на нормално ниво. Стойностите под 18, 5 показват състояние на недохранване и стойностите над 25 показват състояние на наднормено тегло / затлъстяване. Този бенчмарк не е надежден за спортисти и особено обучени субекти. (от съвременното хранене в здравето )
Настройте подходящо захранване
Това е решаващ момент за всеки, който реши да иска да отслабне.
За да настроите подходящо захранване:
- ИЗЧИСЛЕТЕ ВАШЕТО ЕЖЕДНЕВНО ОБЩО КАЛИБЪРНО НУЖДА
- ДОБАВЯНЕ, ПОДДЪРЖАНЕ ИЛИ ПОДХОДЯЩИ КАЛОРИИ ЗА КАЛИБРИРАНЕ НА НУЖДА НА КАЛИБИРАНЕТО ЗА ВАШИТЕ ЦЕЛИ
- РЕШЕТЕ ПРОЦЕНТИТЕ И КОЛИЧЕСТВАТА НА МАКРОНТЕРИТЕ
- РЕШЕТЕ КАКВО МНОГО ХРАНИ РАБОТИ
- РЕШАВАЙТЕ МНОГО МАКРОНУТРИЕНТИ, ПРЕДСТАВЯЩИ ЗА ХРАНА
- РЕШИ, КОИ МАКРОНУТРИЕНТИТЕ ВЪВЕДЕТЕ ЗА ХРАНЕНЕ
Това е всичко, което трябва да направите, за да създадете правилна диета, която да ви накара да отслабнете.
ИЗЧИСЛЕТЕ ВАШЕТО ЕЖЕДНЕВНО ОБЩО КАЛИБЪРНО НУЖДА
Първото нещо, което трябва да направите, за да създадете персонализирана диета е да изчислите дневните нужди от калории, т.е. консумираните калории за един ден.
Формулата, която управлява всяка промяна в състава на тялото, се описва чрез уравнението:
БАЛАНС НА КАЛОРИИ = ВНЕДРЕНИ КАЛОРИИ - КОНСУМИРАНИ КАЛОРИИ
За да отслабнете, е важно балансът да е отрицателен.
За да изчислите общите дневни нужди от калории, трябва:
Изчисляване на основния метаболизъм (BMR) : показва минималното количество енергия (изразено в Ккал)
от съществено значение за изпълнението на жизнените функции (терморегулация, дишане, кръвообращение и метаболитни дейности). Сред многото формули се оказвам много добре с уравнението на Харис-Бенедикт, 1919:
- За мъже:
BMR = 66 + (13.7 x тегло (kg)) + (5 x височина (cm)) - (6.8 x възраст)
- за жени:
BMR = 655 + (9.6 x тегло (kg)) + (1.7 x височина (cm)) - (4.7 x възраст)
Пример: ако 27-годишен мъжки субект, чието тегло е 73 kg и височина 173 cm, неговият BMR ще бъде:
BMR = 66 + (13.7 x 73 kg) + (5 x 173) - (6.8 x 27) = 1747 калории на ден
