Диетата за увеличаване на мускулната маса е диета, която, ако е свързана със специфична тренировка, трябва да благоприятства увеличаването на телесната маса и особено на отделението за маса без мазнини или свободна мазнина (FFM), по-добре позната. като "чиста маса".
Внимание! Следващата статия НЕ предполага, че диктува някакъв принцип или дискредитира други методи, следователно представлява изключително МОЯ професионална (и лична) визия за въпросния предмет.
Генетика, обучение, почивка и диета
За да чуете някои техници (обикновено спортни, а не Body-Builders), елементът, който позволява увеличаването на мускулната тъкан, е предимно генетичен, което включва точни физиологични граници; за други, специфичното обучение и променливостта на стимула са първите дискриминационни фактори, които разглеждат и пресиндират (в определени граници) индивидуалната предразположеност и част от диетата, докато последната категория поставя „правилната диета за масата ".
Според мен, мускулната маса може да бъде представена графично чрез равностранен триъгълник, имащ 3 страни:
- ГЕНЕТИКА
- ОБУЧЕНИЕ + ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
- POWER
NB . Ако програмата за увеличаване на масата на "Х" предмет е недостатъчна в един от трите елемента, намесата на спортния техник трябва да се съсредоточи повече върху нея, дори когато това ще означава да се разчита на друга професионална фигура.
Ако приемем, че се провежда специфично обучение (и възраст, която изключва пубертета като основна фаза на развитие), увеличаването на мускулната маса на спортиста (и особено на ВВ) може да се анализира в три исторически моменти. на обучение: на 6-ия месец - след една година - след 3 години, в срока на който повечето от участниците почти напълно достигат пика на мускулната генетична експресия. Много читатели могат да смятат това твърдение за изключително редуктивно и / или ограничаващо, и аз самият признавам, че приемането му може да бъде демотивиращо; от друга страна, реалистичен подход и емпиричен поглед върху обучението са абсолютно фундаментални изисквания за избягване на бъдещо разочарование или погрешно тълкуване на напредъка, постигнат от субекта.
В продължение на около 3 години, през които обучението трябва да бъде интензивно, продължително и достойно подкрепено с добра диета за масата, тялото може да изрази по-голямата част от своя потенциал; накратко, отглеждане от гледна точка на масата и силата е трудна работа и изисква много отдаденост и постоянство, но прогресията на резултатите зависи изключително от методологическата коректност в организацията на обучението и диетата за масата.
Добре известно е, че масовото обучение трябва да се състои основно от обучение с висок обем (HVT) и съответно високо TUT (Time Under Tension), като се внимава да се включат и периоди на сила чрез обучение с висока интензивност (HIT) с цел да не се забавя прогресивното нарастване на товара (предназначен като "kg от повдигнат чугун"). От друга страна, от друга страна, от гледна точка на храната, те се чувстват (позволявам си на игра на думи) "на варени и сурови"!
В крайна сметка, как е структурирана масовата диета?
Значение на диетата
Като цяло, диетата за масата е аспект, който засяга предимно атлети или трениращи органи (BBs), които вече са обучени, или тези, които (поради продължителност на обучението) вече се радват на първите физиологични адаптации благодарение на обучението; това означава, че НАЧАЛО, храненето често се счита за незначителна „подробност“ или дори аспект, който се отнася само до постигането на високи цели, като спортни състезания. Грешно! Логично е, че мускулната тъкан претърпява очевиден начален процес на хипертрофия независимо от диетата ... но също така е вярно, че с или без подходяща диета за масаж тялото реагира по различен начин на анаболно-хипертрофичните стимули.
Масовата диета трябва да притежава някои съществени изисквания, които ще представя по-долу.
- Здравословно и хранително равновесие: масовата диета НЕ МОЖЕ и НЕ ТРЯБВА да подлага организма на стрес
- Енергиен и хранителен прием, равен или по-висок от калоричната диета
- Многофракционно разпределение на енергията
Общи характеристики
NB . Масовата диета трябва да насърчава увеличаването на мускулната маса, да гарантира хидратацията на организма и да запази непокътнатите запаси на гликоген и креатин-фосфат, оставяйки мастната тъкан непроменена.
Здравен и хранителен баланс
масовото хранене не трябва да навреди на тези, които го следват, това означава, че съставът му, освен че е ВИНАГИ безвреден, трябва да има за цел както да поддържа разходите за енергия, така и да покрива хранителните и пластмасовите нужди на спортист или ББ.
Пригодност на енергията и храненето
енергийното снабдяване на масовия хранителен режим трябва да бъде поне от нормокалоричен тип, т.е. да се осигури достатъчно енергия и хранителни вещества, за да се гарантира поддържането на желаното физиологично тегло и състав на тялото; ако това не е достатъчно, е възможно да се увеличат общите вноски според нуждите на субекта.
Що се отнася до енергийните макронутриенти, бихме могли да решим да увеличим дела на въглехидратите (с антикатоболична функция преди тренировка или про-анаболни в края на тренировката) и може би на липидната, и двете равномерно разпределени през деня; същото се отнася и за протеина (за насърчаване на реконструкцията на миофибрилите и за подготовка на хипертрофия), който също е равномерно разпределен и оценен въз основа на теглото и реалния състав на тялото.
В масовата диета, общото количество енергия трябва да вземе под внимание обучението и, ако субектът не реагира адекватно на лечението, е възможно да се увеличи до 110% от нормокалориката (висококалорична диета).
Като цяло, приносът на основните хранителни вещества, витамини и минерали е лесно постижим с диета с калоричен тип или с висококалорична диета.
Многофракционно разпределение на енергията
енергийното и хранително разпределение на масовата диета трябва да бъде многофункционално, за да се гарантира ОБЩО покритие на хранителните вещества, като се избягва отварянето на прозорци на катаболизма през деня (най-малко 6 хранения). Този принцип се прилага по различен начин, ако е: нормокалорична диета или висококалорична диета; количественото разпространение на енергиен хранителен елемент (въглехидрати, липиди и протеини) върху другите две трябва да спазва времето и вида на извършваната дейност, поради което придобива значително значение за успеха на диетата за масата. В първия случай (нормокалорична) разпределението на хранителните вещества през деня може да бъде сравнително справедливо между въглехидратите, липидите и протеините, тъй като въведената енергия е добре калибрирана според общия енергиен разход и пречи на възможността анаболната стимулация на инсулин на мастните депа са прекомерни. Напротив, ако това е диета за масата на висококалорични видове, разпределението на енергийните хранителни вещества трябва да спазва хормоналния баланс до максималното концентриране на въглехидратите, особено при предишните хранения, интра- и пост-тренировките, като се избягват големи гликемични товари, особено при вечерни часове или все пак в моменти на заседналост.
Въглехидрати
Подробности за въглехидратите в масовата диета
Захарите в масовата диета трябва да гарантират адекватен прием на енергия, за да се избегне катаболизъм, да се стимулира инсулинът за мускулен анаболизъм и да се подпомогне възстановяването на енергийните запаси (ПО-ДОБРЕ, ако са свързани с протеини и по-малко с липидите). Те трябва да бъдат предимно нисък гликемичен индекс (ГИ) при хранене далеч от обучение и висок ГИ веднага след сесията.
Граси
Подробности за липидите в масовата диета
Мазнините в хранителния режим за маса имат функцията да покриват нуждите на основните липиди (AGE) и на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K); те не трябва да се увеличават пропорционално на енергията и ако останат около 25%, те биха ограничили увеличаването на мастната тъкан, дори ако са свързани с добро тегло на въглехидратите.
протеин
Подробности за протеините в масовата диета
Протеините в масовата диета трябва да бъдат изчислени върху мускулната маса на субекта; Аз лично използвам коефициент по отношение на желаното физиологично тегло (следователно общо, но което включва най-много 15% от мастната тъкан) на спортиста, който го приспособява към неговия реален телесен състав. Протеините трябва да бъдат равномерно разпределени през деня, но да не превишават 30-40g на хранене, така че да се гарантира тяхната абсорбция и използването на пластмаса / енергия от организма.
NB . За практически пример прочетете пример за масова диета.
