Колоезденето е спорт, в който силата и мускулната издръжливост играят много важна роля. Заедно с ефективността на сърдечно-съдовата система тези две способности силно влияят на спортните постижения.
Следователно зимният период на подготовка не може да остави настрана мускулните компоненти, свързани с техническия жест на педалите.
МУСУЛИТЕ НА ПЕДАЛАТА
Техническият анализ на педалите е доста сложен. Цикличното движение в действителност е разделено на различни фази (най-малко 6), във всяка от които се намесват различни мускули.
В позиция 2 петата има тенденция да намалява и действието на тягата на четириглавия и трицепса на непрекъснатата сура. В същото време екстензорните мускули на бедрото се свиват, водени от gluteus maximus, които насилствено натискат педалния лост (максимална фаза на задвижване).
В позиция 3, след първите 90 ° на движението и флексорните мускули на крака (biceps femoris, tailor, popliteus) и на бедрото (iliopsoas и rectus femoris), които огъват бедрената кост напред, улесняват извикването на крака към бедрото.
Във фаза 4 натискащото действие е практически изчерпано и кракът е почти достигнал максималната си точка на упадък. Екстензорните мускули на стъпалото и флексорите на големия пръст и на растението си сътрудничат, за да спуснат пръста на крака и да го издърпат назад заедно с флексорите на крака върху бедрото.
В стъпка 5, след най-долната мъртва точка, флексорните мускули на стъпалото понижават петата, докато кракът е почти хоризонтален. Междувременно мускулите на другия крак влизат в тласкащата фаза, улеснявайки движението на контралатералното издърпване.
Във фаза 6 педалите почти приключиха цикъла си, връщайки се към горната мъртва точка. Също така в тази фаза се позволява възстановяването на педала чрез едновременното действие на флексорите на бедрото (iliopsoas и rectus femoris) и на флексорните мускули на стъпалото (преден тибиал и флексор на hallux).
Изследването на мускулите, включени в педалите, ни дава представа за сложността на този единствено очевидно банален жест. По-нататъшно проучване на темата, ние откриваме как позицията на самата седалка, дължината на колена и техниката на въртене на педалите оказват съществено влияние върху набирането на мускулите по време на движение.
Мислейки колко пъти този жест се повтаря за минута (70-120 пъти), човек разбира колко е важно да работим така, че движението да стане възможно най-евтино и течно. Променливият край на свиването и отпускането на различните мускули е капацитет, който може да се развие изключително с обучение. Това обяснява защо, след сеанс на мускулно развитие с претоварване, се предлага работа по "трансформация" и адаптация на силата през 10-20 минути на велоергометър.
Цели на зимната подготовка
Укрепването на големите мускулни групи, участващи в педалите, е само една от многото цели, които една сериозна програма за подготовка за зимата трябва да си зададе. В този период на регенерация и мускулна подготовка е необходимо да се създаде глобална работа, насочена към хармонично развитие на мускулите, корекция на възможните мускулни дефекти, укрепване и подобряване на гъвкавостта на всяка отделна област на тялото.
Сред основните цели на тази фаза се споменава:
- укрепване на мускулатурата, пряко включена в педалите
- корекция на мускулните дисбаланси
- укрепване и укрепване на спомагателните мускули (мускули, които не се намесват директно в спортния жест, но играят много важна роля за стабилизиране на тялото по време на педалите)
- подобряване на мускулната гъвкавост
- подобряване на техниката на педалите и мобилността на глезена
- подобряване на баланса чрез търсене на дестабилизиращи ситуации за центъра на тежестта на тялото
- въвеждане на аеродинамични модификации, коригиращи положението в седлото
- сърдечно-съдова кондиция (стимулиране на мускулните капиляри, повишаване на аеробния капацитет)
Метод на обучение по време на зимната подготовка
ФАЗА I
Зимното обучение на велосипедиста трябва да бъде определено в съответствие с основните цели, които трябва да бъдат постигнати през следващия сезон. На пръв поглед някои от тях изглеждат в рязък контраст един с друг: увеличаването на силата, например, води до съкращаване на мускулите, което го прави по-силен, но по-малко реактивен и устойчив. Не трябва обаче да забравяме най-важния аспект на зимната подготовка, който се характеризира с глобален и хармоничен подход, който отчита всички физически способности, дори и тези, които не са пряко свързани с колоезденето.
MUSCLE TONING: много важно за подобряване на функционалността на атлетичния жест трябва да бъдат всички мускули на тялото, независимо от физическите характеристики на колоездача (sprinter, passista, climber и др.). Едва по-късно тя ще бъде адаптирана според индивидуалните цели: чистият спринтьор, например, ще извърши специфична работа за подобряване на максималната сила и мощност, докато катерачът ще се фокусира върху развитието на устойчивата сила.
Именно защото е глобална тренировка в първоначалния период е добра:
- винаги извършвайте общо загряване преди започване на дейността
започнете с обща тренировка, например чрез функционални упражнения
- използвайте леки товари или практикувайте гимнастика за свободно тяло
- избягвайте тежки натоварвания или опасни движения
- да бъде последван от експертен персонал
Тонизиране и ребалансиране на мускулите
Извършвайте упражнения, които безразборно засягат всички големи мускулни групи (независимо дали участват в колоезденето или не). След първия период въведете конкретни упражнения, които подобряват силата на тези групи, които участват директно в колоезденетоОСНОВНО УСТОЙЧИВОСТ: алтернативни дейности като бягане, ски бягане, кънки, гребане и др. Са особено полезни в периода на възстановяване и възстановяване.Не е важно дали мускулатурата, развита в някои от тези спортове, не е подобна на тази на колоезденето. По време на регенерацията и възстановяването, спортистът ще трябва да „дръпне щепсела“, като се посвети на любимата си спортна дейност. Докато преминавате през зимния период на подготовка, тези дейности ще бъдат постепенно изоставени, като евентуално ще продължите с тези, които са по-подобни на ски бягане, кръстосан цикъл и кънки.
Простият преход от пътно колело към кръстосан цикъл, mtb, или от ciloturismo (и обратно) изисква невромускулна адаптация, която стимулира подобряването на моторната координация.
Именно поради характера на „свободата“ и на психофизичната регенерация, която характеризира периода на регенерация или на активна почивка, няма смисъл да се налага честота, продължителност или интензивност на конкретно обучение.
Няколко съвета:
- изберете една релаксираща или алтернативна среда (плаж, планина, хълм и др.)
- максимална предпазна мярка за предотвратяване на инциденти
- да бъде подпомаган от квалифициран инструктор, ако не сте запознати с определена спортна дейност
- Покрийте добре и извършете подходящо отопление, тъй като фазата на регенерация съвпада с най-студените месеци на годината
Алтернативни спортни дейности до колоездене
Ски бягане, кънки и циклокрос са сред спортните дейности, които са най-близки до колоезденето. Планински колоездене, в допълнение към упражняване на условни умения също подобрява техническите умения, баланс и смелост. По-малко свързани дейности като плуване, футбол, гребане, бягане и т.н. те ще се практикуват изключително през периода на почивка и в ранните етапи на зимния подготвителен цикъл. При деца и юноши тези дейности се смятат за неразделна част от физическата подготовка, тъй като стимулират пълното развитие на основните двигателни умения.
ХРАНА: в този период диетата се отличава, за да остави на велосипедиста известна свобода при избора на ястия. Следователно властта може да излезе от строгите модели, наложени през останалата част от годината. Сред типичните есенни продукти кестените несъмнено са отлична храна за колоездачите благодарение на високото им съдържание в нишесте, фибри, калий и витамини от група В.
Гъвкавост, координация и равновесие: това са много важни умения за велосипедист, особено в ранна възраст. Тези характеристики всъщност са необходими, за да: оптимизират ефективността на атлетичния жест, правейки го по-евтин от енергийна гледна точка; да доминират с безопасност и умения механичните средства в най-коварните ситуации (спускания, внезапни препятствия, неблагоприятни условия на околната среда);,
Развитието на координацията трябва да се извършва в ранна възраст (между 7 и 12 години)
Подобряване на гъвкавостта и координацията
Тези умения могат да бъдат подобрени индиректно по време на обучението за тонизиране и съпротива. Видяхме, например, как преходът от състезателен велосипед към планинско колоездене и обратно, стимулира уменията за координация. Функционалните и свободни упражнения подобряват силата и развиват способността да балансират и контролират тялото.
