Кратки съвети за мускулна физиология
Благодарение на АТР е възможно да се извършва всякаква физиологична активност, включително мускулна контракция.
Окисление на храните - Енергия - АТФ - физиологична работа (мускулна контракция)
АТФ, аденозин трифосфат, е химичната форма, с която енергията се съхранява във всички мускулни клетки, само чрез разрушаването му е възможно да се извлече енергията, с която клетките могат да извършват своята специализирана работа.
АТФ, в много сложен компонент, аденозинът може да бъде по-прост и в три по-малко сложни части, наречени фосфатни групи.
АТФ структура
АДЕНОЗИН --- --- P P P ---
Връзката между двете крайни фосфатни групи е високоенергийна връзка, чийто прекъсване или хидролиза освобождава енергия (7 до 12 килокалории) лесно използваема от мускулните клетки, за да свърши своята работа.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
Процесът на разцепване на АТР е обратима реакция и позволява възстановяване на оригиналната молекула.
Запасите от АТФ в мускулните клетки са много ограничени и трябва непрекъснато да се регенерират, за да се гарантира, че тялото ни може да работи дълго време.
„АТФ, съхраняван в мускулите ви, е единственото гориво, което е налично веднага, за да даде енергия, така че единственото гориво, което може да генерира максимално свиване, е сто процента.
Можете да съхраните достатъчно ATP за около 4-5 секунди максимално свиване, достатъчно, за да направите максимално клекнал повторение, да хвърлите копие или да изпълните 50 метра. Както знаят 100-метровите спринтьори, максималната мускулна контракция не може да се поддържа повече от 5 секунди, приблизително. След това целта е да загубите възможно най-малка скорост, докато не излезете от финалната линия. ”(Colgan, 2003)
След 4-5 секунди максимално упражнение е възможно да се продължи с почти максимална контракция благодарение на креатин фосфата (CP). Добавяйки наличната енергия със съхранените АТР и КП, е възможно да се извърши усилие при максимален интензитет за общо около 10-11 секунди, времето за извършване на 3-4 максимални повторения или да тече с максималната скорост 100 метра, Тази система за производство на енергия се нарича фосфатна система или алактаксидна анаеробна система, използва АТФ / СР, съхранявана в мускулите и не използва гликоген, глюкоза, мастни киселини и аминокиселини.
„В края на мускулното свиване почти всички свободни молекули на свободния креатин и фосфат, които се намират в мускула, отново се събират, за да генерират креатин фосфат.
Тази биохимична активност е фундаментална за изграждане на мускули и сила, защото ви казва точно колко време да почивате между една серия и друга, за максимален растеж.
Креатин фосфатът е единственото средство за регенериране на ADP, прекарано в АТФ и позволява почти максимално свиване на мускулите да продължи в продължение на 4-5 секунди. Така че можете да разберете колко важно е да имате натоварване с креатин-фосфат във всеки мускул.
Пероралните добавки с креатин увеличават мускулния креатин и усилените упражнения увеличават употребата на креатин с около 50%. ”(Colgan, 2003)
Биохимията на креатина ни казва само това, което можем да очакваме от интеграцията.
В неотдавнашно проучване на Конрад Ернест и колеги от Медицинския център в Югозападния Тексас и клиниката Купър в Далас, те дадоха на напредналите тежести 20 грама креатин на ден в продължение на 28 дни. Те измерват добива с 1 RM пейка. Средното увеличение на теглото е 8 kg, подобрението на мощността е 6, 5%.
Благодарение на употребата на креатин е възможно да се удължи максималното упражнение за повече време, за да се позволи по-тежки тренировки и да се създадат по-бързи процеси на мускулен растеж.
В проучването на силната експозиция Earnest установи, че повторенията средно при 70% от 1RM се увеличават от 11 на 15.
Colgan идентифицира най-доброто обучение с претоварвания в ниските повторения, за да генерира мускулна сила и хипертрофично увеличение. Колкото повече се повишава мускулното претоварване, толкова повече се стимулира мускулната кондиция. По време на едномесечния период балсамът отбелязва повишаване на чистата маса от около 0, 3 до 2 kg при средно 1 kg. Конрад Ернест е открил още по-голям растеж в изследванията си: след 28 дни на 20 грама креатин на ден, неговите индивиди показват средно увеличение на сухата маса от 1, 6 кг.
Креатин монохидратът определено е едно от най-добрите добавки за увеличаване на мускулите и силата.
Спортисти на високо ниво и много опитни спортисти, с четири цикъла от 8 седмици годишно, разделени от 4-седмична почивка, показват увеличаване на силата на клетъчното РМ от 15-20%.
Някои проучвания показват, че една седмица на креатин монохидрат (20 г на ден за 5 дни) увеличава силата на скока със 7-12% и скоростта на пътуване от 13% (Bosco, 1997).
Колко креатин трябва да приемате?
