Диетичните фибри са растителни полизахариди, които не са достъпни, защото човешкият организъм не е в състояние да ги усвои, да не говорим за тях.
Обикновено можем да разграничим два вида хранителни влакна, тези разтворими и неразтворими във вода.
Неразтворимите влакна
Неразтворимите влакна (целулоза, хемицелулоза, лигнин *) имат способността да включват значително количество вода. Благодарение на тази ценна функция те изпълняват няколко важни функции:
увеличаване на обема и теглото на фекалиите и следователно ускоряване на чревната подвижност чрез съкращаване на времето за преминаване на фекалния материал. Благодарение на тази особеност, неразтворимите фибри коригират запек, предотвратяват дивертикулозата и намаляват, наред с други неща, риска от рак на дебелото черво.
(*) За по-голяма точност, лигнинът не е полизахарид и като такъв, за разлика от други влакна, той не принадлежи към света на въглехидратите.
Разтворими влакна
Разтворими фибри (пектини, венци, лепкави форми) образуват желеобразна маса с вода, която:
има сила на насищане, тъй като отпуска стомашните стени, стимулирайки механорецепторите, назначени да предават чувството за ситост на мозъка;
намалява чревната абсорбция на храносмилателните продукти, отчасти като ги изважда от тялото. Поради тази причина диетичните фибри са показани при диети за отслабване и при диабетна диета (намаляват абсорбцията на захари) и хиперлипидемия (намаляват абсорбцията на мазнини и холестерол). Следователно водоразтворимите влакна са полезни за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания и камъни в жлъчния мехур.
Колко фибри да наемат?
Препоръчваме дневна консумация на 20-35 грама влакна, с неразтворимо / разтворимо съотношение 3: 1
Препоръчително е да не се превишават тези стойности, за да не се възпрепятства прекомерно усвояването на ценни микроелементи за благосъстоянието на тялото (желязо, калций и цинк).
Препоръчва се също така:
в полза на влакната, съдържащи се в храната: следователно е препоръчително дневната дажба да се извлича директно от храните. По този начин ще бъде възможно да се извлече полза от синергичния ефект, упражняван от различните микроелементи, присъстващи в съдовете. Икономическият въпрос не трябва да се подценява, тъй като добавките от влакна имат незначителни разходи.
Ако решите да увеличите съдържанието на фибри в диетата си, е добре да го правите постепенно, за да избегнете появата на стомашно-чревни проблеми (метеоризъм, диария, газове и др.).
Влакната трябва да бъдат взети заедно с много вода, защото, както видяхме, всичките им интересни характеристики са свързани със способността да абсорбират и задържат течности; ако те са оскъдни, търсените благоприятни ефекти са значително намалени и в някои случаи рискът е да има възпиращ ефект.
Избягвайте вземането на влакната заедно с лекарства, тъй като те могат да попречат на чревната абсорбция на различните активни съставки.
И накрая, много е важно съдържанието на фибри да се свърже с калориите на храната, като по този начин се избягва въвеждането на калоричен излишък. За да се приемат много влакна, може да се въведат повече калории, отколкото е необходимо.
Поради тази причина беше въведен следният параметър:
Индекс на влакна (IF) = (FIB / CAL) х 100
Нека видим пример за изясняване на някои идеи за тези данни:
| Калории (100 г) | ВЛАКНА (100 г) | ИНДЕКС НА ВЛАКНА | |
| цикория | 10 Kcal | 3.6 g | 36 |
| Всички Бран | 275 ккал | 29, 3 g | 10, 65 |
За да се вземат 20 g фибри, е необходимо:
555 g цикория (само 55 Kcal)
или:
68 g от всички кълнове (кладенче 187 kcal)
В заключение, тези, които искат да отслабнат, трябва да получат влакната главно от зеленчуците, вместо да прибягват до прекомерна консумация на царевица.
ПРОДЪЛЖЕНИЕ: Най-богатите влакна
