Съобщение, изпратено от: Vincenzo
Здравей, Винченцо,
нека анализираме един въпрос едновременно.
Какво да ядем преди и след плуване и бягане
Преди всичко посочваме, че правилното хранене преди и след физическо усилие не е обвързано с практикуваната дисциплина, а се подчинява на някои общи правила.
Хранене преди или след тренировка:
- първо трябва да е светлина: следователно не е прекомерно съществена;
- Тя трябва да бъде балансирана, лесна за усвояване: затова трябва да има сравнително ниско съдържание на мазнини и протеини, но да продължи напред (но без да се преувеличава) до въглехидрати
- ако тренирате сутрин, закуската трябва да е лека, само за да спрете нощта (две или три бисквити с малко сладко може да са добри)
- дори най-леката храна изисква най-малко два и половина часа храносмилане, така че е добре да не се яде храна по време на три часа преди тренировка (най-много може да се пие напитки на базата на малтодекстрин)
Тези индикации произтичат от простото размишление: "ако организмът се занимава с храносмилането, атлетичното представяне намалява". Всъщност, важна част от кръвния поток би се насочила към храносмилателния тракт, отстранявайки кислорода от мускулите.
- в края на тренировката тялото е заето с изхвърлянето на токсини, натрупани по време на тренировките и попълване на енергийните резерви, така че е добре да се остави известно време да се премине преди хранене. Този период от време ще бъде по-голям, тъй като обучението е по-интензивно.
- Като цяло, след 30-60 минути след края на тренировката е добре да се вземат някои прости въглехидрати, може би в течна форма, свързана с протеини или аминокиселини. По този начин се опитваме да използваме последващото увеличение на инсулина, което благоприятства навлизането на протеини и въглехидрати в тъканите, улеснявайки възстановяването на енергийните доставки и възстановяването.
И двете ястия преди и след тренировка зависят от интензивността и продължителността на упражнението. Например досегашните правила са по-малко важни за енергийните спортове, които изискват по-ниска консумация на енергия.
Във вашия случай, тренировките са доста предизвикателни и независимо дали просто правите аеробика или плуване, или че ги практикувате заедно, добре е да спазвате правилата, които току-що сте виждали.
Консумация на плодове
- в повечето диети остава известна свобода за консумация на плодове. Въпреки това е препоръчително да се избягват повече захарни плодове като банани, смокини и грозде в случай на наднормено тегло или диабет. Този плод, обаче, може да стане много полезен, ако се приема след тренировка (виж предишната реч за гликемичния индекс на храненето след тренировка).
- Ябълките и крушите са средно сладки захари, за които можете да ги консумирате с пълно спокойствие. Времето за храносмилането им е около два часа и половина до три часа.
Появиха се коремни преси
Говорихме за това в няколко статии, коремните преси са сред най-желаните мускули на мъжете, но и най-трудните за показване. Във връзка с това бих искал да изтъкна следните членове:
- Най-добрите упражнения за трениране на корема
- Искате ли плосък корем? Не правете плоска тренировка!
добавки
Вместо да питате дали можете да ги вземете или не, трябва да се запитате дали биха били полезни или не.
Не вярвам, че протеините и аминокиселините могат да ви помогнат, освен ако нямате недостиг на протеин във вашата диета.
Помислете, че средното дневно изискване за протеин е около 80-100 грама протеин (в 100 грама пилешки гърди вече можете да намерите 23 ...) и че при нормално хранене тази квота лесно се достига. Също така помислете за отрицателните ефекти от прекомерния прием на протеини, вижте излишния протеин в храната.
На границата, като въпрос на практичност, можете да се ограничите до 15-20 грама суроватъчен протеин в края на обучението заедно с прости въглехидрати.
