Хидратация и физическа активност

Значение на адекватната хидратация в спорта и в ежедневието

Хидратацията е основна част от храненето. Всъщност водата е основно хранително вещество, тъй като количеството, произведено с метаболизма (около 350 ml / ден), не е достатъчно, за да покрие дневните нужди.

Водният баланс зависи от поддържането на равновесието между входящия обем и този, който напуска организма. Този баланс се регулира от хипоталамусния център на жаждата, който регулира количеството вода, което се поглъща, и от антидиуретичния хормон, ADH, който увеличава реабсорбцията на вода в бъбреците.

Дехидратацията намалява плазмения обем, сърдечната активност, изпотяването, кожния кръвен поток, резистентността.

ИЗИСКВАНИЯ ЗА ВОДИТЕ и ХИДРАТА

Човекът може да оцелее без храна за няколко седмици, но без вода не повече от няколко дни: той е от съществено значение за живота, така че тялото се опитва да поддържа постоянно количество течности във вътрешната и извънклетъчната среда чрез непрекъснат баланс между приноса и заданието.

При базални (почиващи) физиологични условия, при стайна температура (18-20 °), загубите на вода са по-малко от 1 ml / min. При физическа активност и повишаване на стайната температура, тези загуби, дължащи се предимно на изпотяване, могат да достигнат 15-25ml / min.

ДЕТЕТО РАЗДЕЛНО СЕ ВЪРХУ НЕДОСТАТЪЧНОСТ за по-големия процент вода в тялото и за по-бързия си оборот.

СТАРАТА Е ИНФОРМАЦИОННО ОТНОСНО НЕДОСТАТЪЧНОСТ, тъй като стимулът на жаждата намалява с напредването на възрастта.

СПОРТОВЕТЕ СА РАЗДЕЛНО ОТНОСНО НЕДОСТАТЪЧНОСТТА поради по-голямото количество пот, получено по време на спорта. Смята се, че 1 ml acqa за всяка калориен разход на енергия е необходим за субекта, който практикува физически спорт.

Загубите на вода, ако не са адекватно компенсирани, водят до хипохидратация, т.е. намаляване на водата във всички отделения на организма, особено в кръвообращението.

ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ И ВОДЕНА РЕЗЕРВАЦИЯ

По време на тренировка, увеличеното производство на енергия от мускулните клетки води до повишаване на телесната му температура. Този излишък на топлина е ограничаващ фактор за спортните постижения и трябва да бъде премахнат. Ето защо са въведени някои компенсационни механизми, които поддържат телесната температура в естествени физиологични граници (около 37 °):

Радиация: тъй като тялото ни е по-топло от околните предмети, то губи енергия, излъчваща топлина под формата на топлинно излъчване

ПРОВЕЖДАНЕ: малка част от топлината се предава от по-дълбоките слоеве на кожата към по-повърхностните слоеве чрез проводимост и оттам до околните частици.

КОНВЕНЦИЯ: въз основа на скоростта, с която се сменя въздухът в близост до повърхността на тялото

Изтекъл въздух: отговорен за около 10% от общите топлинни загуби

ПРОЗРАЧНОСТ: отговорен за около 35% от общите топлинни загуби. Изпаряването на потта произлиза от три фактора: повърхността на кожата, изложена на околната среда; температурата и влажността по отношение на околната среда; конвективните въздушни потоци около тялото

ДОБРЕ 10% ОТ ТОПЛИНА ВИНАГИ Е НАКЛЮЧЕНА, което води до чувствително повишаване на телесната температура.

Хидратация и хидратация

Преди физически упражнения : прилагането на течности трябва да започне още преди тренировката, за да се гарантира оптимално състояние на хидратация в момента на усилието. Не се препоръчва да се вземат големи количества проста вода за 45-60 минути преди усилието (защото може да стимулира диурезата и последващото елиминиране на течности), поради същата причина не се препоръчва да се приема алкохол или кофеин.

По време на тренировката: при реинтеграцията трябва да се вземат предвид:

на екологичните характеристики, при които се извършва работата (температура, влажност, вентилация)

вид мускулна работа (тежка, светлина, скорост или съпротива)

използвани дрехи

Приемът на 1/4 литър на всеки 15 минути все още може да се счита за оптимален.

След тренировка: важно е да се вземат течности, за да се избегне хронична хипохидратация, да се позволи възстановяването на запасите от гликоген и като цяло да се възстанови ситуацията на вътрешен баланс в организма.

ИДЕАЛНОТО НАПИТКА

Идеалната напитка трябва да има различни характеристики: преди всичко трябва да има приятен вкус, да се абсорбира лесно, но без да предизвиква стомашно-чревни проблеми и трябва да помогне, доколкото е възможно, да оптимизира работата.

За да се абсорбира бързо, водата трябва да бъде умерено охладена (около 10 °), не трябва да бъде абсолютно хиперосмоларна и трябва да съдържа минимално количество въглехидрати (5-8%), които не надвишават 10%.

Знаете ли, че ... Можете да пиете максимум около 9, 5 литра вода на ден. След като този праг бъде превишен, могат да възникнат дори сериозни здравословни проблеми, дължащи се на изразена промяна в концентрациите на електролитите в органичните течности (хипонатриемия). Примерен случай на мъртъв спортист, за хипонатремативна енцефалопатия, по време на Бостънския маратон е изпил 15 литра течности по време на 5-6 часа от неговото протичане.

За разлика от това, загубата на тегло под формата на течности може да доведе до: