(от Роберто Еузебио, абсолютен национален шампион по фитнес)
Това определено е една от любимите ми мускулни групи или поне една от най-интересните и стимулиращи мускули, които обичам да тренирам.
Големият гръб, заради неговата необятност и ширина, със сигурност е една от най-внушителните мускули на човешкото тяло, определена от всеки един от нас чрез генетика.
Друг важен генетичен фактор, който определя хипертрофията, е типът влакна, които съставляват самия мускул.
Преди да говоря за основните упражнения за развитието на гръбнака, исках да дам очертание на анатомията, да обясня къде се намира този мускул и каква е функцията му в нашето тяло.
Гръбната гранула е мускул, който произхожда от гръбначния стълб за дълъг участък, който преминава от спинозните процеси на шестия и седмия гръбначен прешлен до достигане на задната лумбална торако фасция и илиачния гребен.
Проксималното вмъкване, обаче, е разположено на малката туберкула на нивото на главата на раменната кост, понякога влакната на гръбначния стълб се вмъкват и на лопатката.
Функцията на този мускул е тази на присаждане и интратутация на ръката към ствола; ако вместо това фиксираната точка е рамото, тялото ще се приближи (теглене към бара).
Гръбният мускул работи в синергия с други мускули, сред най-важните, които помним трапецовидния, разтегнат между колоната и гръбнака на лопатката, чието свиване включва приближаване на лопатката към гръбначния стълб. Други спомагателни мускули са гръбначния делтоид, обикновено наричан задният делтоид, големият кръг и бицепс брахии.
Именно защото е обширен мускул и компрометира използването на много други агонисти, обратното обучение включва висок енергиен разход, както на мускулно ниво, така и на невронално ниво; Ето защо предпочитам да я обучавам само веднъж по време на седмичния микроцикъл, за да избегна прекалено обучение.
Така че седмичното ми обучение извън контекста на конкуренцията е структурирано по следния начин:
| понеделник: | сутрин, абс, бицепс, следобед, раменете на гърдите и примамката на трицепса. |
| вторник: | сутрешно разтягане и подготвително-подложка, които служат за възможно състезателна хореография. |
| сряда: | сутрин, телета и припомняне на бицепсите и трицепсите. следобедните четириглавици и прасците. |
| четвъртък: | сутрешна, стречинг и атлетична подготовка за възможно състезателна хореография |
| петък: | сутрин, абс, трицепс следобед, гръбначни делви на гръбначния стълб и бицепси. |
| събота | почивка |
| неделя | почивка |
Започнете тренировката за гръбначни стълби, които правят стречинг за гърба: на коленете ми огънете торса към пода, като се опитвате да спуснете гръдния кош колкото е възможно повече, като държите главата нагоре и ръцете си напред; това упражнение се отразява особено на лата в страничната лента; след това стои със стена зад него, обърни торса и главата назад, като държи коленете леко свити. Сложих ръцете си на стената, принуждавайки напрежението на разтягане по време на тази разтягаща фаза, включваща горната и средната част на гърба.
Първото и може би най-пълното упражнение, което съществува за гърба, тегленията при ниска или висока ролка (в зависимост от това къде искате да се концентрира работата: повишаване на траекторията на силата, която работата се движи по горната част на гърба и по трапезата),
Аз обикновено правя 4 серии от 6/8 повторения, с възстановяване между два комплекта от 2 минути.
Заявявам, че въпреки високите натоварвания, изпълнението никога не трябва да е погрешно; сграбчи дръжката, сложи краката си на стоп бараката близо до макарата и седна на машината, държа краката извити около 10 градуса по време на движението, за да се избегнат вредните натоварвания в долната част на гърба, да се оправят напълно ръцете и Наведох се напред, докато торсът докосне бедрата, положение, което напълно разширява хребетите. Изправям торса и дръпна първо дръжката с прибавяне на раменете назад и затваряне на раменете, след това с по-нататъшно сгъване на ръцете, по този начин съм сигурен, че ще свивам напълно мускулите.
Друго фундаментално упражнение е тотовете на лата машина, с това упражнение добавям амплитуда към гръбнака. Фронталното сцепление първо стимулира долните и централните участъци на гърба, докато тежестите зад врата са полезни за горната част на лата и трапецоидите. Тук също има силно вторично напрежение върху гръбначния делтоид, бицепса и сгъстителите на предмишницата.
Изпълнението на това упражнение може да се променя, в зависимост от това кой бар се използва, например трасибара или линията. И в двата случая дръжката трябва да е на около 30 см по-широка от раменете. Започнете упражнението, като хванете лентата и разгънете ръцете напълно, след това поставете краката под спирката, за да предотвратите движението на тялото, докато изпълнявам упражнението. Задържайки извитата гръб по време на тренировката, дръпнах тежестта, докато докосна горната част на гърдите, след което бавно се отпуснах, като отново разтегнах ръцете и мускулите на гърба.
С това упражнение винаги изпълнявам 4 серии от 8/10 повторения и 90 секунди възстановяване между една серия и друга. Завършвам последните повторения, като правя някои скапули, защото мускулите на ръцете са изчерпани преди това на гърба, така че в този случай изпълнението се ограничава само до спускането на раменете.
Алтернативно тегленията към лат машината с тразибар, използващи понякога триъгълника, в този случай единственият вариант е, че по време на привеждането лактите са прикрепени към бюста и свиването се движи повече в средата на гърба.
Завършвам тренировъчната си сесия с гръбнака с пуловер, това движение подтиква гръбначния стълб и прекогестира гръдния, важен и работата на големия антагонист в стабилизацията, която има към лопатката, като поддържа последната добре прилепнала към гръдната стена. Лежа на една пейка и хваща горния диск на кормилото с дланите на ръцете, които го носят над раменната става.
Ръцете ги държат леко свити около 15 градуса, за да се избегне гравитацията на лакътната става. Въпреки това, аз държа лактите си навътре към централната линия на тялото през целия диапазон на движение.
С това упражнение правя 3 серии от 10/12 повторения и 60 секунди възстановяване между сериите. Много е важно да се извърши правилен изтичане по време на концентричната фаза на движението, за да не се създаде интраабдоминално налягане, което може да доведе до ингвинални хернии, особено когато товарът е висок.
Един последен трик, за да сте сигурни, че сте натрупали дорсалната мускулатура колкото е възможно повече: помнете, че във Физиката Работата се дава от Силата за изместване (L = F x S), силата е естествено товарът, който вие вдигате, движението е движението напълно възможно, че вашите стави ви позволяват да изпълнявате, така че с други думи, винаги използвайте тежки товари, но все пак поддържайте правилно изпълнение, ще бъдете изумени от резултатите !!!!
