Поставете основата на една добра програма за обучение: дизайн и променливи, които да се вземат предвид при професионални и полупрофесионални спортисти, конкурентни аматьори

От д-р Девис Замбурлин

Много пъти ги канят треньори, треньори, лични треньори или инструктори, персонализирани програми за обучение, за да се подобри работата на полупрофесионални или професионални спортисти, или любители спортисти. Във всички случаи основите и мерките, които трябва да се следват, са много и само ако се вземат под внимание всички променливи, професионалистите в сектора ще могат да свършат добра работа.

Знанията, които специалистите имат в сектора, трябва да доведат до изчисляване на следните променливи:

• Обем на обучението (почасова продължителност на сесиите, тонаж или брой Kg, използван за сесия или период на обучение)
• Ред на упражненията
• Брой повторения, скорост и интензитет на изпълнение, сериен номер
• Интервали за възстановяване

ОБЕМ НА ОБУЧЕНИЕ

Правилният обем е количеството извършена работа и включва часовата продължителност на обучението, броя на вдигнатите килограми за всяка сесия, броя на упражненията и броя на сериите и повторенията на всяко упражнение или период на тренировка.

Като цяло, обучителите записват тези цифри, за да определят обемите на работа за следващите тренировки. Обемът на работа и тренировка варират в този момент от задната част на спортиста и до тогава се провежда видът на силовите тренировки.

Ако спортистът иска да развие мускулна издръжливост или максимална сила - например - той ще изпълни много повторения с тежки натоварвания, като създаде програма за обучение с голям обем. Вместо това обемът ще бъде среден, ако искате да развиете мощността в различните му аспекти (ниско натоварване и относително дълги интервали на възстановяване).

Ако говорим за спортисти с висок профил, общият обем ще стане важен, няма преки пътища; всъщност подобренията се постигат чрез постоянна физиологична адаптация, придобита чрез увеличаване на обема на обучението.

Тъй като спортистите свикват с тренировките, възстановяването между сериите и различните обучителни сесии трябва да се провежда във все по-кратко време.

Увеличаването на обема трябва да отчита биологичната структура на спортиста, спецификата на практикуваната дисциплина и значението на силата в самата дисциплина. Твърде драстичното увеличение би предизвикало умора или наранявания на ставите, което не би подкрепило новите приети обеми.

И накрая, общият обем на тренировъчното натоварване варира в зависимост от практикувания спорт и ролята, която силата играе в нея.

На този етап е правилно да попитате как можете да намерите интензивността, която е предназначена за обучение. В контекста на силовата подготовка това се изразява с процента на натоварване в сравнение с тавана или максималния товар, който може да се повиши при еднократен опит (повторен таван RM).

За интензивност, следователно, ще разберем функцията на силата на нервните стимули, активирани по време на тренировка; този интензитет се определя от мускулното усилие и разхода на енергия на централната нервна система (ЦНС).

Силата на стимулите зависи от натоварването, скоростта на изпълнение на движението и продължителността на интервалите на възстановяване между повтарящите се.

Сега е правилно да правите разлика между тренировките, които обучителят ще иска да подложи на спортиста си:

• Обучителното натоварване, изразено като интензивност, се отнася до масата или повдигнатото тегло.
• При изокинетичното обучение това натоварване се изразява в силата, която спортистът използва срещу съпротивлението, противопоставено на машината.

• Надмаксималният товар превишава максималната сила на спортиста. Ако се използва ексцентричен метод (който се бори с гравитацията), в повечето случаи се използват между 100 и 125%. В тези случаи помощта трябва да бъде предоставена от двама души в края на бара. (ДОПЪЛНИТЕЛНО САМО ЗА ПРОФЕСИОНАЛНИ СПОРТАТИ);
• Другите натоварвания, обаче, са тези, които обикновено се използват във фитнеса, като се взема предвид вида на силата, която искате да развиете и особено специфичната комбинация за дадена дисциплина на сила и скорост, или сила и издръжливост.

Ред на упражненията

Необходимо е да се редуват упражнения между крайниците и другите мускулни групи, за да се осигури по-добро възстановяване. В случай, че искате да обучите всички части на тялото, можем да работим по този начин (това е предложение, а не диктат):

• Крака, ръце, корем
• Крака, ръце, гръбначни кости и т.н.

Количеството избрани упражнения трябва да отчита функционалността на тези упражнения по отношение на специфичните технически умения на съответния спорт.

В бодибилдинг много пъти се предлага различен ред: първо големите мускулни групи и след това малките, но ако се налага да се обучава специфичен спорт по този начин, ще можем да обучаваме малките мускулни групи, които не са в състояние да тренират по-големите до максимум.

Упражненията трябва да усъвършенстват уменията на спорта, за да се постигне максимално укрепване на първичните мускули и да се създаде MOTOR MEMORY, което позволява да се консолидират тези умения.

По-конкретно, когато говорим за спортисти, можем да дадем пример, за да разберем важността на реда на упражненията. В случая с обучители, които искат да обучават служители или домакини, които не участват в спорта, този пример не е валиден и ще се извършва по описаните по-горе критерии.

PALLAVOLIST: техническият жест се отнася до скока, до стената и до смачкване. Упражнения за извършване на половин клекове с повдигнати пети. Не е нужно първо да се тревожим за обучението на големи групи или деца, защото засегнатата мускулна верига (бедрата, ишиоперонеобитията - IPT, телетата) се извършва в същата последователност, в която се случва скокът.

Спортистите имат две възможности да спазват реда на упражненията, предписани от обучителя:

• ВЕРТИКАЛНО от горе до долу, насърчавайки по-добро възстановяване на участващите мускулни групи. Чрез повтаряне на първото упражнение мускулите вече ще се възстановят. Това е по-препоръчително за спортисти, търсещи максимална сила и сила, тъй като осигурява по-дълги интервали на възстановяване между повторенията и следователно по-добра регенерация.
• ХОРИЗОНТАЛ спортистът извършва всички серии от повторения на първото упражнение, преди да премине към второто: в този конкретен случай ще има местна умора, така че да се определи хипертрофията и да се намалят сериите след серия капацитет на мощност или максимална сила.

ПРОДЪЛЖАВА: брой повторения, сериен номер и значение на възстановяването »