Пример за крос-кънтри диета - пример за диета за спортове

предпоставка

Следните показания са предназначени само за информационни цели и не са предназначени да заменят мнението на професионалистите като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на специализирани терапии за храна.

Диета за крос-кънтри - диета за спортове

Скиорът по крос-кънтри се нуждае от балансирана диета, насочена към подпомагане на спорта, който го ангажира 5-10 пъти седмично (дори 2 тренировки на ден).

На първо място, необходимо е да се изясни какви са реалните нужди на тези, които практикуват "основната" дейност:

• Енергия: фундаменталистката консумация на енергия често се надценява; има таблици и формули за изчисляване на специфичната консумация на енергия, но като цяло всички предполагат разходи, по-високи от реалните. По-специално, най-засегнатите от надценяването на потреблението на енергия случаи са тези, които засягат спортистите-любители; напротив, професионалистите, или дори само агонистите на вторичната верига, ежедневно тренират, се радват на висок и постоянен "дълг на кислород" (което увеличава основния метаболитен курс), което ефективно компенсира надценяването на калориите за обучение.
• Глюциди, протеиди и липиди: чрез спорт, в зависимост от интензивността, се генерират повече или по-малко високи калорични разходи, които влияят на окислението на смес с преобладаване на глюкоза или мастни киселини. Макар че липидите никога не са ограничаващ енергиен източник (поради това, в диетата на крос-кънтри те НЕ играят съществена роля: препоръчва се на около 25-30% от общата дневна енергия), въглехидратите трябва постоянно да се въвеждат без превишаване, за да се избегне превръщането им в мазнини в случай на излишък (препоръчва се при дози от около 50-60% от енергията); по този начин е възможно да се гарантира пълно възстановяване на запасите на гликоген в организма (мускули и черния дроб). Що се отнася до протеините, те играят много важна функция, а именно АНТИ-катаболична. Както всички знаем, сред различните роли на пептидите в тялото има и ПЛАСТИКА; протеините СТРУКТУРА на мускулите, които при движение, ако не са адекватно подкрепени от въглехидрати в диетата, бавно, но неумолимо катаболизират аминокиселините, от които са съставени. Да кажем истината (в малък процент) това изчерпване се случва и с правилното хранене, да не говорим, че човешкото тяло използва хранителни протеини в различни метаболитни полета (в допълнение към пластмасовата); следователно, хранителните пептиди трябва да се въвеждат последователно и в степен, съответстваща на нуждите на спортиста (1, 5-1, 7 g / kg физиологично тегло, или реално, ако мастната маса е <15% М и <24 F), без рискът от превишаване (премахване на място за въглехидрати) или дефицит (включване в намаляването на мускулната маса и имунната система, вече компрометирани от интензивна физическа активност).
• Витамини: в диетата на спортиста витамините играят съществена роля, дори ако (средно) техният принос е изцяло покрит от храненето; Вярно е, че нуждите на крос-кънтри капитана са по-големи от нормалните, но също така е вярно, че заедно с енергията, увеличавайки порциите от храната, спортистът въвежда много повече витамини от заседналия човек.
• Минерални соли: за повечето минерални соли същото се отнася и за витамини; единствените изключения са калий (K) и магнезий (Mg); телесната концентрация на тези две соли зависи основно от изпотяването на спортиста и често, за да се избегне превишаване с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения (които съдържат толкова много анти-хранителни хелатиращи влакна и молекули), е необходимо да се добавят към тях. чрез хранителни добавки.
• Вода: диетата на фона на спортиста трябва да бъде много богата на вода (богата на минерални соли), която е съсредоточена главно в часовете преди и след изпълнението (честно казано, дори по време на сесията); в допълнение към компенсирането на изпотяването и осигуряването на рехидратация, той е ефективно средство за възстановяване на захарите и минералите благодарение на формулирането на леко хипотонични енергийни добавки.

Полезни добавки в диетата

Както може да се заключи от споменатото по-горе, съществените добавки в диетата, които обучават 5-10 пъти седмично, са солените и енергийните. За да се изчисли формулировката, е необходимо първо да се установи действителната загуба на вода (следователно физиологичен разтвор с изпотяване) на заинтересуваните крос-кънтри капитани; тогава е от съществено значение да се върнем към загубата на физиологичен разтвор и, като се използва енергийното изчисление на ефективността, да се добави квота (разумна и позволяваща поддържането на леката хипотеза за разтвора) на малтодекстрин и / или витарго (или смес от двете), за да се насърчи усвояването напитки, подкрепа на производителността и насърчаване на оползотворяването на енергията (за изчисленията вижте статията: Силата на диетата на бегачите на крос ).

Друга силно дискутирана "диета" в спортовете е, че тя се основава на аминокиселини с разклонена верига (BCAA); те, представляващи енергиен субстрат, който не изисква неоглукогенеза, стават част от енергийното производство на спортиста. За съжаление не е възможно действително да се определи в какви количества се окисляват в изпълнението, но е сигурно, че техният катаболизъм се проявява главно поради липса на въглехидрати в мускулите; ако диетата между страните е добре балансирана, не е необходимо да се допълват с аминокиселини с разклонена верига. Ясно е, че тяхната употреба предимно обслужва антикатаболична функция, следователно, за най-ревностните, е възможно те да бъдат взети в проценти от 1 g / 10 kg физиологично или реално тегло, разделено на ½ преди и ½ след изпълнението.

Диета за крос-кънтри - диета за различни спортове: пример

• Студентски маратонец, тренира се 6 пъти седмично; е в преход между обща и специална подготовка. Suda много и на всеки 90 'тренировка губи около 2700ml вода и 4.5g минерални соли (Na, Cl, K и Mg) за среден разход на енергия от 750kcal.

Първо, да съставим леко хипотоничната напитка:

• Обем: 1, 5 л (10 ° C)
• Соли: 1 таблетка или саше, съдържащи най-малко 200-250 mg калий и 200-250 mg магнезий
• Малтодекстрин / витарго: 60g (около 240kcal)
• BCAA: 6-7g разделени 3-4 преди и 3-4 след или разредени в напитката (около 25kcal)

Пример за диета от Фондис - ДЕН 1

Пример за хранене по крос - ДЕН 2

Пример за диета от Фондис - ДЕН 3

Пример за диета от Фондис - ДЕН 4

Пример за диета от Фондис - ДЕН 5

Пример за диета от Фондис - ДЕН 6

Пример за диета от Фондис - ДЕН 7